Entrenamientos rápidos cuando tienes poco tiempo
Las vacaciones son siempre una época del año muy ocupada y hacer ejercicio completo puede ser un desafío. ¿Solo tienes unos minutos libres? Vea estas formas rápidas y fáciles de moverse, ¡ya sea que esté en la oficina, en casa o en el gimnasio!
Si tienes 5 minutos, Haz este circuito rápido de abdominales:
- 0:00-0:45: Crujido inverso
- 0:45-1:00: Descanso
- 1:00-1:45: Caída de cadera en plancha lateral (lado derecho)
- 1:45-2:00: Descanso
- 2:00-2:45: Caída de cadera en plancha lateral (lado izquierdo)
- 2:45-3:00: Descanso
- 3:00-3:45: Tablón Jack
- 3:45-4:00: Descanso
- 4:00-4:45: toque ruso
- 4:45-5:00: Descanso
Si tienes 10 minutos, dé un paseo por el edificio de su oficina, dé la vuelta a la manzana o suba y baje las escaleras de su casa u oficina. Se ha demostrado que diez minutos de esfuerzo continuo y moderado mejoran o mantienen la capacidad cardiovascular.
Si tienes 15 minutos, elige tres ejercicios. Haz cada uno durante un minuto y completa cinco rondas.
- Ejemplo 1: Sentadillas + flexiones + abdominales
- Ejemplo 2: estocadas caminando + saltos de tijera + plancha
¡Siéntete libre de crear el tuyo propio! Recorrelos hasta llegar a los 15 minutos.
Estocadas caminando
Si tienes 20 minutos libres y puedes ir al gimnasio, subirte a tu equipo cardiovascular favorito y hacer ejercicios cardiovasculares estilo HIIT. Trabaja a un ritmo intenso durante un minuto y luego recupérate a un ritmo suave durante un minuto. Repita 10 veces.
Si estás en casa y no tienes equipo, se puede aplicar la misma idea. Combine saltos de tijera o correr al aire libre con caminar; alternativamente, suba y baje escaleras rápidamente durante un minuto y camine lentamente durante su recuperación.
Si tienes tiempo durante 30 minutos. de ejercicio, ¡podrás realizar un entrenamiento de cuerpo completo! Haga superconjuntos, lo que maximiza sus esfuerzos de "trabajo" y minimiza el descanso. Dedica al menos cinco minutos a calentar y luego completa cada superserie a continuación durante un total de ocho minutos cada una.
- Press de piernas x8 repeticiones + Press de pecho x8 + Descanso de 30-60 segundos. Repita durante 8 minutos.
- Peso muerto con mancuernas x8 + Lat Pull Down x8 + Descanso 30-60 segundos. Repita durante 8 minutos.
- Estocada caminando con peso corporal x16 + remo alternado DB x18 + descanso 30-60 segundos. Repita durante 8 minutos.
Dumbbell Deadlift
Alternating Dumbbell Row
Leg Press
No olvides estirarte especialmente si estás sentado en un escritorio todo el día. Estirar el pecho, los cuádriceps, los glúteos, los hombros y los isquiotibiales requiere poca inversión, pero ofrece grandes beneficios en función de cómo se siente. Dedica un total de cinco minutos a estirarte y mantén cada postura durante un minuto:
- Marco de puerta Pec Stretch
- Estiramiento de cuádriceps de pie (cambie de pierna hasta la mitad)
- Estiramiento en figura 4 de pie (cambie de pierna hasta la mitad)
- Estiramiento lateral con bisagras hacia atrás
- Plegado hacia adelante
