EJERCICIOS DE MOVILIDAD PARA PERSONAS MAYORES

Hay seis capacidades físicas que toda persona sana debería trabajar: fuerza, capacidad aeróbica, flexibilidad, equilibrio, potencia y estabilidad. Todas ellas se combinan para crear un cuerpo fuerte y móvil que te mantendrá a salvo y te permitirá recuperarte rápidamente. A medida que envejecemos, la flexibilidad y el equilibrio tienden a disminuir principalmente porque nuestra fuerza disminuye. Si bien muchas personas piensan que el estiramiento es la única forma de aumentar la flexibilidad, el entrenamiento de fuerza en realidad puede ayudar a mejorar la fuerza muscular y la movilidad, especialmente en adultos mayores.

El cuerpo es como un sistema de poleas de músculos emparejados: cuando una zona se contrae y se acorta, la otra se relaja y se alarga. Piensa en un curl de bíceps. Cuando contraes o acortas el bíceps, el tríceps se alarga. Cuando contraes el tríceps, el bíceps se alarga. A menudo, trabajamos un músculo pero no conseguimos trabajar por igual el músculo correspondiente. Esto hace que nuestros músculos se sientan tensos y rígidos. Para ayudar a que estos músculos tensos se “aflojen”, debemos centrarnos en fortalecer el otro músculo del par.

Es importante que las personas mayores se concentren en la fuerza y la movilidad de los hombros, el pecho y las caderas y la espalda para que la postura se mantenga erguida y no comience a curvarse, lo que provoca una presión innecesaria en la columna, el cuello y la zona lumbar. Estos son algunos de nuestros estiramientos favoritos:

Estiramiento de pectorales en el marco de una puerta

1. Colóquese en una puerta abierta. Levante los brazos por encima de la cabeza, doble los codos para crear un ángulo de 90 grados y coloque las palmas de las manos sobre el marco de la puerta.
2. Da un paso hacia adelante lentamente con un pie. Empújate hacia adelante usando el torso y siente el estiramiento en los hombros y el pecho. Ponte de pie, no te inclines hacia adelante y concéntrate en inspirar por la nariz y exhalar lentamente por la boca.
3. Mantén la posición durante 30 segundos. Da un paso atrás y relájate.
4. Repetir 3 veces.

Estiramiento asistido del flexor de cadera en bipedestación

1. Utilice un entrenador de suspensión TRX, una silla, una encimera, una barandilla o algo resistente como apoyo.
2. Da media vuelta con la pierna derecha.
3. Manteniendo el torso erguido, empuja las caderas hacia adelante hasta sentir un estiramiento en la parte delantera de la pierna derecha. Concéntrate en inspirar por la nariz y exhalar lentamente por la boca.
4. Mantén esta posición durante 30 segundos.
5. Repita este estiramiento con la pierna izquierda hacia atrás.
6. Repita 2 veces de cada lado.

Ejercicio de movilidad espinal gato-vaca

1. Comience en posición de rodillas en la postura de la mesa con la columna neutra. Mientras inhala, adopte la postura de la vaca presionando el pecho hacia adelante, arqueando la espalda hacia el piso y dejando que el abdomen se hunda. Levante la cabeza, relaje los hombros alejándolos de las orejas y mire hacia adelante.
2. Mientras exhalas, adopta la postura del gato curvando la columna hacia arriba, metiendo el coxis hacia adentro y llevando el hueso púbico hacia adelante. Baja la cabeza hacia el piso.
3. Relájate y concéntrate en la respiración en lugar de en lo lejos que llegas en cada posición.
4. Dedica entre 15 y 30 segundos a cada postura. Repite 3 veces.

Estirar los hombros, las caderas y la espalda puede mejorar la movilidad y aumentar el rango de movimiento. Una vez que se hayan estirado los músculos tensos de la parte frontal del cuerpo, se pueden realizar movimientos de fuerza en la parte posterior para ayudar a mejorar la postura y la flexibilidad. Mantener la fuerza a lo largo de la vida ayuda a prevenir la sarcopenia (pérdida de masa muscular) y la osteopenia (pérdida ósea), que pueden conducir a una peor calidad de vida en la vejez.

Cuanto más fuerte sea el cuerpo, mejor podrá mantener una posición erguida. Los huesos se mantienen más fuertes y los músculos se mantienen intactos con el entrenamiento de fuerza, pero es importante utilizar cargas pesadas adecuadas y rangos completos de movimiento. Los adultos mayores tienen un mayor riesgo de sufrir lesiones debido a caídas, por lo que aumentar la fuerza puede ayudar a prevenirlas y mejorar la resistencia a las lesiones. Al entrenar para ganar fuerza, es importante moverse a través del mayor rango de movimiento sin dolor. Cuanto más fuerte se pueda estar en rangos de movimiento más profundos, más fácil será mantener el equilibrio y la estabilidad.

Los siguientes movimientos de fuerza combinan bien con los estiramientos anteriores para mejorar la flexibilidad y mantener el equilibrio:

Sentarse y ponerse de pie

1. Comience con una caja o silla que no esté más abajo que el pliegue de las rodillas.
2. Sin utilizar los brazos ni las manos, siéntese suavemente en la caja/silla con un movimiento lento y controlado.
3. Sin utilizar los brazos ni las manos, empuje con los pies para llevar las caderas hacia adelante y hacia arriba de la caja/silla hasta una posición de pie.*
4. Repite el ejercicio de 8 a 15 veces y completa de 2 a 4 series.

*Si esto resulta demasiado complicado, aumenta la altura del asiento para que puedas completar todas las repeticiones sin la ayuda de la parte superior del cuerpo. Baja lentamente la altura de la silla cada pocas semanas.

Banda de resistencia de ángulo alto/tracción facial con cable

1. Coloque una banda de resistencia larga en un punto a la altura de la frente o más alto o ajuste una polea de cable a esa misma altura.
2. Ponte de pie. Sujeta un lado de la banda o cuerda con cada mano con un agarre en pronación (con las palmas hacia el suelo). Los brazos deben estar completamente extendidos frente a ti.
3. Dobla los codos y lleva las manos hacia el puente de la nariz, apretando los omóplatos mientras tiras.
4. Repite el ejercicio de 8 a 15 veces y completa de 2 a 4 series.

Sentadilla dividida asistida

1. Utilice un soporte para sentadillas o un entrenador de suspensión TRX para ayudarle.
2. Da un paso atrás con un pie y baja la rodilla hasta una posición de estocada.
3. Mantenga el equilibrio lo más que pueda sobre la pierna delantera, utilizando las manos lo menos posible para asegurarse de no caerse.
4. Mantén la posición de estocada durante 20 a 30 segundos de cada lado. Realiza de 2 a 4 series.

Para muchas personas mayores, aumentar la flexibilidad y la actividad física unos pocos días a la semana puede tener un gran impacto en la calidad de vida. Fortalecer los músculos que lo necesitan y estirar los músculos más tensos ayuda a mejorar la postura y a reducir los dolores para que pueda vivir una vida independiente y móvil.