Mayo el 4 de entrenamiento.
1 de mayo de 2024
Encuentra tu Jedi interior y lucha contra el lado oscuro con este entrenamiento de “que el cuarto esté contigo”.
Calentamiento
1 minuto de saltos de tijera
1 minuto de sentadillas lentas con peso corporal
1 minuto de círculos con los brazos (30 segundos en cada dirección)
1 minuto de estocadas alternas
1 minuto de rodillas altas
Ejercicio
Recuerde ajustar el peso de estos ejercicios para crear una intensidad adecuada a su nivel de condición física. ¡Que la Fuerza te acompañe mientras realizas este entrenamiento!
1. Columpios Jedi (columpios con pesas rusas): 3 x 10 en cada lado
- Sostenga una pesa rusa con ambas manos y párese con los pies separados a la altura de los hombros.
- Realice un swing con pesa rusa con una mano, cambiando de mano en la parte superior de cada swing.
- Usa tus caderas para generar “la fuerza”
- Mantenga su núcleo comprometido en cada swing
2. Estocadas con sable de luz (Estocadas con mancuernas y corte): 3 x 10 en cada lado
- Sostenga una mancuerna con ambas manos
- Da un paso atrás con una pierna en una estocada inversa y lleva la mancuerna a lo largo de tu cuerpo con un movimiento de corte.
- Levántate y levanta la mancuerna en ángulo.
- Repetir en cada pierna
3. Filas Wookie (Filas de gorila con pesas rusas): 3 x 12 en cada lado
- Coloque dos pesas rusas entre sus pies, ajustadas al ancho de los hombros, y coloque el torso paralelo al suelo.
- Mantenga la espalda recta y el core comprometido mientras rema con la pesa rusa hacia la cadera, apretando el omóplato mientras rema.
- Baje la pesa rusa nuevamente y repita en el otro lado.
4. Dominadas de fuerza (TRX Chin Up): 3 x 12
- Ajuste el entrenador de suspensión a una altura desde la que pueda colgarse cómodamente con el brazo recto.
- Agarre las manijas desde una posición sentada en cruz e inclínese ligeramente hacia atrás.
- Levántese hasta que su barbilla alcance el nivel de la mano.
- Deja que la fuerza de tus piernas te ayude en lo necesario para levitar
5. Press con droide (Prensa Z con mancuernas): 3 x 12
- En posición sentada a horcajadas, sostenga un par de mancuernas frente a sus hombros.
- Involucre su núcleo y presione el peso sobre su cabeza.
- Repita, manteniendo el core comprometido, evitando inclinarse hacia atrás para presionar el peso.
6. Plancha Jedi (Plancha TRX): 3 x 30 segundos
- Ajuste las manijas del entrenador de suspensión a la altura de la mitad de la pantorrilla.
- Colóquese en una tabla con los antebrazos en el suelo.
- Mantenga su cuerpo en línea recta apretando sus abdominales, glúteos y cuádriceps (evite la flacidez en el core y las caderas)
Enfriarse
5 minutos Sky-Walking (caminata en cinta)
