Cómo mejorar la flexibilidad de los corredores
Los corredores a menudo son conocidos por su falta de flexibilidad, y estos músculos tensos pueden provocar lesiones futuras si no se abordan con un plan adecuado de calentamiento y entrenamiento de fuerza. En general, los músculos tensos tienden a ser músculos débiles porque el cuerpo limita su rango de movimiento para evitar la inestabilidad. A medida que los músculos se fortalecen dentro de un mayor rango de movimiento, la movilidad generalmente mejora.
El mito de los isquiotibiales tensos
Muchas personas, incluso corredores, que creen que sus isquiotibiales están tensos, pueden tenerlos débiles debido a un estilo de vida sedentario y a una infrautilización en las actividades cotidianas. Para estas personas, es posible que los estiramientos estáticos y dinámicos tradicionales no mejoren eficazmente la flexibilidad de los isquiotibiales. Entonces, ¿cómo se puede mejorar la flexibilidad sin depender del estiramiento? Sigue leyendo.
Entrenamiento de fuerza para corredores
Las rutinas adecuadas de calentamiento y enfriamiento en los días de carrera son importantes para preparar el cuerpo para el rendimiento. Sin embargo, un programa completo de entrenamiento de fuerza es crucial para que la mayoría de los corredores mejoren su flexibilidad.
Las sentadillas, el peso muerto, las estocadas, las planchas, las flexiones, las dominadas y las elevaciones de pantorrillas deben ser componentes fundamentales de un programa de entrenamiento de fuerza progresivo. Es fundamental ser consciente de tus limitaciones a la hora de realizar estos ejercicios. Si tiene antecedentes de dolor de rodilla o espalda, comience con un rango de movimiento limitado para cada ejercicio y aumente gradualmente con el tiempo.
Tu cuerpo se adaptará y se volverá más fuerte. Entrenar regularmente (idealmente dos sesiones de fuerza a la semana para corredores) y mejorar tu capacidad de movimiento te hará sentir más fuerte e incluso puede suponer una mejora en tu rendimiento al correr. Con el tiempo, podrás levantar pesas más pesadas, pero inicialmente, la atención debe centrarse en aumentar la profundidad de cada ejercicio antes de agregar más peso.
Calentamientos y enfriamientos
Al igual que tus entrenamientos de carrera, tus sesiones de entrenamiento de fuerza deben comenzar con un calentamiento dinámico y terminar con un enfriamiento que incorpore estiramientos estáticos dirigidos a las áreas de tu cuerpo en las que trabajaste. Preste atención a la forma adecuada durante todos sus ejercicios para prevenir lesiones y aumente gradualmente la intensidad y el volumen (series y repeticiones) de su entrenamiento de fuerza a medida que avanza. Si te sientes muy adolorido o fatigado, es importante que escuches a tu cuerpo para evitar el sobreentrenamiento.
Incorporar una rutina de entrenamiento de fuerza en su programa de entrenamiento habitual puede ayudar a abordar la tensión muscular fortaleciendo los músculos más débiles, lo que puede mejorar su rendimiento al correr y potencialmente reducir el riesgo de lesiones relacionadas con la carrera.
