Impulsando el éxito: refrigerios saludables aptos para el gimnasio

Combustible para llevar

Cuando se trata de objetivos de fitness, es fundamental conocer el papel que desempeña la nutrición en el gimnasio. Para muchas personas, alimentarse para los entrenamientos puede resultar intimidante, especialmente si recién estás comenzando tu camino hacia el fitness. ¡No te preocupes! Estamos aquí para ayudarte a alimentarte adecuadamente para que puedas aprovechar al máximo tu tiempo en el gimnasio. Tenemos toda la información que necesitas para encontrar snacks fitness que te encantarán y que sean igualmente saludables y deliciosos.

Beneficios de comer snacks saludables antes y después del gimnasio

La nutrición es el combustible que nuestro cuerpo necesita para superar un entrenamiento exigente, y es esencial tener en cuenta tanto la nutrición previa como la posterior al entrenamiento para mantener los niveles de energía y ayudar a la recuperación muscular. Tu entrenamiento y tu estado físico se verán afectados si no comes lo adecuado. Para maximizar el crecimiento muscular, debes ingerir más calorías de las que quemas. Se recomienda que para ganar músculo, debes ingerir entre 1,4 y 2 kilogramos de proteína por kilogramo de tu peso corporal por día para ganar músculo; por ejemplo, una persona de 150 libras querría consumir entre 75 y 135 g de proteína al día para comenzar a ver los beneficios. Esto variará entre hombres y mujeres y, por supuesto, tus objetivos específicos. A continuación, se enumeran los nutrientes vitales que debes tener en cuenta al alimentar tu entrenamiento. Estas opciones aptas para el gimnasio son lo último en innovación. ¡Quédate con ellas para un impulso significativo en el entrenamiento y prepárate para esas ganancias en el gimnasio!

Proteínas: los componentes básicos
Las proteínas son esenciales tanto para desarrollar nuevos músculos como para reparar los dañados. Una proteína de calidad contendrá los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) que se agotan durante el ejercicio. Las carnes magras, los huevos, el pescado y los productos lácteos son excelentes fuentes de proteínas para los tentempiés del gimnasio, pero pueden resultar difíciles de conseguir cuando estás de viaje. Piensa en llevar contigo un poco de tu cecina magra favorita, un rollito de pavo o incluso un huevo duro para comer después de tu próximo entrenamiento. Mezcla un batido de proteínas con tu leche favorita e incluso un poco de fruta para una opción fácil y nutritiva cuando estés de viaje.

Carbohidratos complejos: energía sostenida
Los carbohidratos complejos presentes en los cereales integrales, las batatas, las lentejas, los arándanos o las frambuesas ayudan a garantizar una liberación constante de energía durante el entrenamiento y a mantenerte saciado. Debido a que estos alimentos están llenos de nutrientes más difíciles de descomponer, crearán un nivel de azúcar más estable, lo que evitará una caída repentina de energía. Ayudan a prevenir la pérdida de masa muscular y ayudan en gran medida en el proceso de recuperación. Buscamos carbohidratos complejos durante un entrenamiento para encontrar una fuente de combustible más duradera que también protegerá nuestros músculos durante un tramo de resistencia más largo.

Grasas saludables: recuperación e inflamación
No dejes que la palabra grasa te engañe; las grasas saludables y los omega 3 como los que se encuentran en la mantequilla de nueces, los huevos, el chocolate negro y las semillas de chía te proporcionarán energía duradera durante tu sesión de sudor y están llenos de compuestos que reducen la inflamación muscular para una fácil recuperación después de tu entrenamiento. También ayudan a aumentar la producción corporal de HDL, que conocemos como el colesterol bueno. Cuanto más HDL tengamos en nuestro cuerpo, más hormonas de crecimiento produciremos, que aumentan nuestra capacidad de producir el tejido que construye los músculos. Estas hormonas también ayudan al cuerpo a producir más aminoácidos necesarios para ayudar en la recuperación al reducir la inflamación y disminuir la posibilidad de lesiones durante o después de un entrenamiento. Las grasas saludables también pueden ayudarte a sentirte más lleno por más tiempo y tienen beneficios adicionales para tu piel y cabello. También notarás algunos beneficios mentales que vienen con una alimentación saludable. Las verduras, frutas y otros alimentos ricos en omega 3 aumentan nuestra capacidad de concentración y ayudan a estabilizar nuestro estado de ánimo y niveles de serotonina.

Ideas fáciles de refrigerios para el gimnasio

¿No estás seguro de qué llevar en tu próximo entrenamiento? Hemos eliminado las dudas sobre qué combustible llevar al gimnasio. A continuación, te presentamos algunas ideas de refrigerios saludables, rápidos y fáciles de usar que están comprobados que le darán a tu entrenamiento el impulso deseado con un tiempo de preparación mínimo:

Mezcla de frutos secos y semillas:

• Combina una mezcla de frutos secos ricos en proteínas, como almendras, anacardos o cacahuetes, con semillas de chía o de girasol y frutas secas, como cerezas o arándanos, para preparar un tentempié saludable, práctico y sabroso para llevar. ¡Incluso puedes añadirle trocitos de chocolate negro para darle un toque dulce y aumentar tu energía!

Parfait de yogur griego:
Para preparar un parfait delicioso y rico en nutrientes, combina yogur griego rico en proteínas con frutas frescas como arándanos o fresas y tu granola o mezcla de frutos secos favorita. Incluso puedes cubrirlo con un poco de miel o jarabe de arce, perfecto para un refrigerio saludable en el gimnasio.

Palitos de verduras con hummus:
Satisfaga sus antojos de comida crujiente con vegetales llenos de nutrientes como zanahorias, apio, pimientos y hummus rico en proteínas: un refrigerio para el gimnasio sorprendentemente abundante y satisfactorio que es rápido, fácil y portátil.

Sándwich de mantequilla de nueces:
¡No hay nada más fácil que un sándwich de mantequilla de maní y mermelada! Con tantas opciones de mantequilla de frutos secos en la actualidad, seguro que encontrarás una nueva favorita al instante. Prueba a sustituir la mantequilla de maní por mantequilla de almendras o de semillas de girasol y utiliza pan integral para una nutrición óptima. Incluso puedes añadir algunas rodajas de plátano para obtener más vitamina B6, magnesio y potasio, que son excelentes nutrientes para la recuperación. Añade un poco de miel o tu untable de frutas bajo en azúcar favorito, ¡y listo!

Batido de proteína:
Mezcla proteína en polvo con tu elección favorita de leche, frutas y verduras como col rizada y espinaca para obtener un refrigerio refrescante después del entrenamiento. Esta opción es un refrigerio rico en proteínas que puedes personalizar sin límites y que tu cuerpo merece después de un entrenamiento agotador. ¡Agrega una cucharada de mantequilla de maní o cacao en polvo como extra si eres goloso!

Si tienes poco tiempo o te sientes raro comiendo en el gimnasio, opta por algo sencillo y lleva algo súper liviano y fácil, como un plátano y leche con chocolate, o agrega un paquete de avena a tu batido de proteínas. Los pretzels o una barra de proteínas son otra excelente opción que está repleta de macronutrientes esenciales y una alta dosis de proteínas y carbohidratos que cabe perfectamente en tu bolsillo.

Programe sus refrigerios para obtener el máximo impacto

Saber cuándo introducir la nutrición durante los entrenamientos es esencial para obtener los máximos beneficios. Los tentempiés previos al entrenamiento proporcionan energía rápida, mientras que los tentempiés posteriores al entrenamiento ayudan a la recuperación y la reposición muscular. Elige sabiamente los tentempiés para hacer ejercicio en función de tu programa de entrenamiento. Probablemente no quieras comer algo pesado y difícil de digerir antes de un entrenamiento. También es posible que necesites alimentarte durante el entrenamiento, dependiendo de cuánto tiempo planees pasar en el gimnasio. Si planeas hacer mucho cardio, considera comprar algunos geles o barritas de 100 calorías para ayudar a mantener tu resistencia durante la sesión si comienzas a sentir que se acerca un bajón de azúcar en sangre. Estos se pueden consumir fácilmente directamente en la bicicleta o la cinta de correr y te darán energía sostenida hasta el final de tu entrenamiento. Evita cualquier cosa que contenga muchos lácteos, azúcar refinado o fibra durante tu entrenamiento, y asegúrate de ingerir algo en tu sistema 30 minutos después del entrenamiento para aprovechar al máximo el trabajo que acabas de realizar. Tu cuerpo necesitará reemplazar todos los nutrientes que acabas de quemar para crecer y desarrollar músculo.

Consejos para preparar y almacenar refrigerios para el gimnasio

Invierte en recipientes livianos y portátiles, y no olvides tener en cuenta los refrigerios sensibles a la temperatura y dónde los guardarás durante tu entrenamiento. Si no tienes acceso a un refrigerador, evita los productos perecederos y compra algo que se pueda almacenar a temperatura ambiente. Intenta preparar tus refrigerios deportivos con anticipación y considera tener una sección de comida para llevar en tu refrigerador o despensa que te permita encontrar rápidamente un refrigerio y tirarlo en tu bolso cuando salgas por la puerta. Lo más importante es que recuerdes hacer que la hidratación sea parte de tu plan de nutrición combinando refrigerios saludables para el gimnasio con agua o bebidas deportivas que contengan electrolitos.

Por último, busca tentempiés que satisfagan tus antojos y evita el exceso de azúcares y los ingredientes muy procesados. Estos solo te harán perder el ritmo e inevitablemente harán que tus niveles de energía se desplomen. Puede que estés muerto de hambre al final de tu entrenamiento, así que tener un tentempié saludable a mano te ayudará a evitar tentadores dulces y garantizará que tu hambre no empeore. El camino hacia una vida más saludable comienza con una fuente de combustible sólida. Alimentar tu cuerpo con tentempiés saludables aptos para el gimnasio es una forma sencilla pero poderosa de mejorar tu camino hacia la buena forma física. Experimenta con diferentes opciones y escucha a tu cuerpo para encontrar un capricho nutritivo y sabroso que sepas que disfrutarás después de un duro entrenamiento. Lo más importante es que los tentempiés sean sencillos para ver los beneficios mentales y físicos que te proporcionarán.