Cómo hacer ejercicio de manera eficaz con mascarilla

Cómo hacer ejercicio de manera efectiva con mascarilla

En las últimas semanas, muchos funcionarios de los gobiernos estatales y locales han emitido mandatos de uso de mascarillas en espacios públicos cerrados. A esta altura, es posible que ya esté acostumbrado a usar una mascarilla para ir al supermercado, sin embargo, es posible que tenga algunas inquietudes sobre el uso de una mascarilla en el gimnasio. Por eso, reunimos algunas preguntas frecuentes sobre el uso de mascarillas durante el entrenamiento para ayudarlo a orientarse y adaptarse a la nueva incorporación a su bolso de gimnasio.

¿Es seguro hacer ejercicio con mascarilla puesta?

Para la mayoría de las personas, sí es seguro hacer ejercicio con mascarilla puesta. Es importante escuchar a tu cuerpo mientras haces ejercicio. Si sientes mareos, vértigo o falta de aire (más allá de lo que estás acostumbrado), reduce la velocidad o haz una pausa en tu entrenamiento y tómate un descanso. Si necesitas quitarte la mascarilla temporalmente, intenta hacerlo en un lugar donde mantengas una distancia social con los demás miembros, recupera el aliento y vuelve a ponértela.

Dicho esto, si tienes problemas cardíacos o respiratorios subyacentes, debes consultar a un médico para asegurarte de que sea seguro para ti hacer ejercicio mientras usas una mascarilla.

¿Qué puedo esperar al hacer ejercicio con una mascarilla puesta? 

Independientemente de tu nivel de condición física, usar una mascarilla puede causar fatiga más rápido que si no la usaras. Sin embargo, contrariamente a la creencia popular, en realidad estás inhalando la misma cantidad de oxígeno que sin mascarilla, solo que trabajas un poco más de lo normal. También sentirás más calor más rápido, así que asegúrate de hidratarte bien para evitar la pérdida de líquidos debido al aumento de la tasa de esfuerzo percibido y la tasa de sudoración. Diferentes mascarillas permitirán un mayor o menor flujo de aire, por lo que te recomendamos que pruebes varias y veas cuál funciona mejor para ti y tu entrenamiento. Con el tiempo, tu cuerpo se adaptará y podría volverse más eficiente a la hora de metabolizar el oxígeno.

¿Debo modificar mis entrenamientos cuando empiezo a hacer ejercicio con mascarilla?

Cuando comiences a usar una mascarilla durante tus entrenamientos, es posible que debas reducir la intensidad, especialmente si estás haciendo ejercicios cardiovasculares o entrenamientos HIIT. Además de reducir la intensidad, también puedes aumentar la cantidad o la duración de los períodos de descanso para darle a tu cuerpo un poco más de tiempo para recuperarse del ejercicio extenuante.

¿Cuál es la mejor manera de respirar con una mascarilla puesta?

Respirar por la nariz y exhalar por la boca es la forma ideal de respirar cuando se hace ejercicio con o sin mascarilla. Intenta que tus exhalaciones duren tanto como tus inhalaciones, ya que así es como se libera el CO₂ es expulsado. La respiración nasal aumenta la liberación de óxido nitroso, que ayuda a que las arterias se expandan para que haya más flujo sanguíneo y proporcione más oxígeno a los músculos que trabajan. Esto ayudará a compensar el aumento de la frecuencia respiratoria y la menor cantidad de oxígeno que se inhala. También puedes vigilar tu abdomen. Debe expandirse y contraerse mientras respiras. Si notas que tus hombros y tu pecho se elevan cuando inhalas, probablemente no estés respirando lo suficientemente profundo hacia el diafragma. Esto requiere práctica, así que inténtalo en casa antes de ir al gimnasio para que sepas cómo debería verse y sentirse. Para practicar, simplemente coloca las manos en la cintura, justo por encima de las caderas, y piensa en expandir el abdomen por completo hacia tus manos mientras inhalas. Luego, cuando exhales, tu abdomen debe alejarse de tus manos.

Otros consejos para hacer ejercicio con mascarilla

• Todos reaccionamos de forma diferente al uso de mascarillas, por lo que no existe una mascarilla “perfecta” para hacer ejercicio. No tengas miedo de probar muchos estilos diferentes hasta que encuentres la que sea adecuada para ti.
• El sudor es algo que ocurre y, cuando esto sucede, la mascarilla puede absorberlo y hacer que la respiración sea más pesada y dificultosa. Para evitar que esto arruine tu rutina diaria de ejercicio, lleva 2 o 3 mascarillas a la vez y cámbialas en distintos momentos durante el entrenamiento.
• No te concentres en la mascarilla, concéntrate en tus objetivos. Nuestros pensamientos no solo afectan a nuestra mente, sino también a nuestro cuerpo. En lugar de concentrarte en lo difícil que puede ser usar una mascarilla mientras haces ejercicio, mantén tu atención en la siguiente repetición, paso o abdominal. Esto mantendrá tu mente enfocada en las cosas buenas que estás haciendo por ti y por tu cuerpo.

Si bien todos podemos estar de acuerdo en que esta es una situación poco ideal, sepa que estamos haciendo lo correcto para mantener segura a nuestra comunidad VASA y los gimnasios abiertos. Créanos cuando le decimos que cuanto más ejercicio haga con una mascarilla puesta, más fácil será. ¡Solo piense en cuánto más fuerte será cuando finalmente pueda quitarse las mascarillas!