Ejercicio e inmunidad

Todos sabemos que el ejercicio es un componente clave para una vida saludable. Se ha demostrado que un estilo de vida activo que incluya entrenamiento de fuerza, cardio, movilidad y NEAT (actividades no relacionadas con el ejercicio, como subir escaleras o hacer las tareas del hogar) contribuye a una mayor expectativa de vida y una mejor calidad de vida. Pero apoyar el sistema inmunológico también es clave para mantener una alta calidad de vida.

El ejercicio y la actividad física provocan estrés en el cuerpo, lo que obliga a que se produzcan cambios a nivel celular. El cuerpo responde de dos maneras al “estrés” del ejercicio. A corto plazo, produce más células reparadoras para ayudar a recuperarse de un entrenamiento. La respuesta a largo plazo es la resiliencia a cantidades similares de estrés, lo que significa que el cuerpo puede soportar más y adaptarse más rápidamente a entrenamientos exigentes.

La dieta también es un componente clave para la salud en general. Comer principalmente alimentos integrales y mínimamente procesados aporta muchos de los nutrientes esenciales que nos mantienen sanos y combaten los gérmenes, los virus y la mala salud.

EJERCICIOS QUE APOYAN EL FUNCIONAMIENTO DEL SISTEMA INMUNITARIO

Entrenamiento de fuerza de cuerpo completo

Mantener los músculos fuertes mejora el funcionamiento general del cuerpo. Los músculos pueden utilizar elementos como la glucosa (carbohidratos) y las proteínas de manera más eficaz, lo que mejora los resultados de los análisis de sangre. Las personas más fuertes también manifiestan una mayor sensación de satisfacción personal y niveles de estrés más bajos que quienes no entrenan con regularidad.

Práctica clave: Entrena la fuerza dos a cuatro días por semana e incluye ejercicios que utilicen varios grupos musculares y articulaciones a la vez. Intenta hacer dos o tres series de 8 a 12 repeticiones por ejercicio, dejando suficiente tiempo de recuperación entre series y practica una buena postura durante cada repetición.

Entrenamiento cardiovascular de intensidad moderada

Hacer que el corazón bombee más rápido hace que la sangre circule a mayor velocidad, lo que permite que los pulmones y el hígado filtren los desechos. Incorporar ejercicios cardiovasculares moderados también reduce la cantidad de estrés que las actividades normales de la vida diaria imponen al corazón y los pulmones. Este tipo de entrenamiento se puede realizar en interiores o al aire libre, y caminar es una de las mejores formas de lograr esta tarea.

Práctica clave: intente completar entre 25 y 35 minutos de entrenamiento cardiovascular al 70-80% de su frecuencia cardíaca máxima la mayoría de los días de la semana.

Práctica de atención plena

Al fin y al cabo, el estrés es estrés, independientemente de si es estrés interno, emocional, o estrés externo, físico. Incorporar una práctica de atención plena, como el yoga o la meditación, devuelve la mente al cuerpo y contribuye a reducir los niveles generales de estrés y mejora la recuperación de los entrenamientos cardiovasculares y de fuerza.

ALIMENTOS QUE APOYAN EL FUNCIONAMIENTO DEL SISTEMA INMUNITARIO

Frutas y verduras

La mayoría de los micronutrientes, como las vitaminas y los minerales, se encuentran en las frutas y verduras. Incluso si no te gusta comer tomates, guisantes o similares, existen muchas opciones para satisfacer tus necesidades de micronutrientes, como los polvos vegetales y los multivitamínicos.

Carne magra u otras fuentes de proteínas magras

Las proteínas ayudan al cuerpo a recuperarse del estrés de los entrenamientos. También te mantienen saciado por más tiempo y pueden ayudarte a evitar comer bocadillos en exceso entre comidas. Incluir una o dos porciones de proteínas del tamaño de la palma de la mano en cada comida mantendrá tus músculos alimentados y posiblemente frenará algunos de los dolores de hambre de la tarde.

Agua

El 70% del cuerpo está compuesto de agua. La deshidratación obliga al cuerpo a trabajar más para mantener sus funciones normales, por lo que beber mucha agua ayudará a mantener el funcionamiento y el rendimiento del cuerpo de manera óptima. Trate de que la mitad de su peso corporal sea agua e incluso más si hace ejercicio intenso o transpira profusamente.

Si bien no es posible reforzar el sistema inmunológico, se pueden tomar mejores decisiones para favorecer el funcionamiento normal del organismo y reforzar el sistema inmunológico evitando someterlo a un estrés innecesario. Hacer ejercicio y comer alimentos que aporten energía para su estilo de vida son los componentes clave para evitar enfermedades y mantenerse sano.