Entrenamientos en tierras secas para nadadores

Resumen rápido

Los entrenamientos en seco ayudan a los nadadores a desarrollar fuerza, movilidad y resistencia fuera de la piscina, preparando el cuerpo para nadar más rápido y evitar lesiones. Ejercicios de core como planchas con caída de cadera y lanzamientos de balón medicinal mejoran la rotación y la estabilidad; el trabajo de estabilidad del hombro fortalece una de las articulaciones más vulnerables del cuerpo; y el entrenamiento de flexores de cadera y glúteos mejora la potencia de patada y la alineación corporal. Las rutinas de estiramiento antes y después del entrenamiento mejoran la movilidad y la recuperación, mientras que los programas para principiantes, intermedios y avanzados hacen que el entrenamiento en seco sea accesible para cualquier nivel.

Este artículo explica los beneficios del entrenamiento en tierra, proporciona instrucciones de ejercicios paso a paso, presenta rutinas de estiramiento para la movilidad y la recuperación, y describe variaciones de entrenamiento progresivas para nadadores de todos los niveles.

Qué ofrece:

• Define el entrenamiento en tierra y por qué es esencial para los nadadores.
• Proporciona instrucciones de ejercicios para el core, hombros, caderas y glúteos.
• Comparte rutinas de estiramiento para mejorar la recuperación y la flexibilidad.
• Describe progresiones de entrenamiento en tierra para principiantes, intermedios y avanzados.

Para quién es:

Nadadores de todos los niveles, desde principiantes hasta atletas competitivos, y cualquier persona que busque desarrollar fuerza, mejorar el rendimiento y prevenir lesiones a través de un entrenamiento eficaz en tierra.

A medida que el clima se vuelve más cálido, muchas personas optan por ejercicios más frescos que se pueden hacer en interiores y exteriores, como la natación. La natación tiene varios beneficios, entre ellos, un menor impacto en las articulaciones, un mayor esfuerzo cardiovascular y un aumento de la fuerza y la resistencia. Sin embargo, muchas personas se lanzan al agua sin preparar sus cuerpos para el nuevo ejercicio.

Para prepararse para la temporada de natación, varias partes del cuerpo necesitan entrenamiento adicional. Sin una preparación adecuada, los nadadores corren un mayor riesgo de sufrir lesiones como dolor lumbar y lesiones de hombro, que pueden retrasar su progreso y afectar el rendimiento. ¡Permítanos ser su entrenador de natación en seco hoy mismo y le daremos sugerencias de ejercicios fuera de la piscina!

Entrenamiento en tierra para el éxito en la natación

El entrenamiento en seco es esencial en el camino al éxito de todo nadador, ya que proporciona la base necesaria para desarrollar fuerza, perfeccionar la técnica y mejorar el rendimiento general fuera de la piscina. Al incorporar ejercicios específicos en seco a tu rutina, puedes desarrollar la fuerza del tren superior, un torso fuerte y la postura corporal necesaria para nadar más rápido y con mayor eficiencia.

El entrenamiento en seco ayuda a los nadadores a concentrarse en desarrollar fuerza y potencia en grupos musculares clave, lo que a su vez se traduce en una mejor técnica y velocidad en el agua. Con el equipo adecuado y un plan de entrenamiento bien diseñado, nadadores de todos los niveles pueden alcanzar su potencial y convertirse en los mejores. Ya sea que busques mejorar tu core, mejorar tu postura corporal o simplemente añadir variedad a tus entrenamientos, el entrenamiento en seco es una herramienta poderosa para ayudarte a alcanzar tus objetivos de natación.

Maximizar resultados con entrenamiento en tierra

Para maximizar tu entrenamiento en tierra, concéntrate en fortalecer zonas clave como piernas, caderas, tren superior y core. Incluye ejercicios como sentadillas, dominadas y planchas para mejorar la potencia, la fuerza de tracción y la estabilidad corporal. Los estiramientos y el uso del rodillo de espuma también son importantes para mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones. Una rutina variada con diferentes equipos te ayudará a nadar más rápido y a obtener un mejor rendimiento.

Entrenamientos en tierra para un cuerpo de nadador óptimo

Ejercicios básicos en tierra firme

El núcleo Es un componente fundamental del movimiento corporal en el agua. Unos músculos centrales fuertes favorecen una rotación eficaz, esencial para la movilidad articular, la estabilidad del core y la transferencia de potencia durante la natación. 

Además de mantenerse recto y rígido, el tronco también debe poder girar de lado a lado para permitir que los brazos se extiendan hacia adelante en estilo libre y espalda y se extiendan en estilo mariposa. 

Ejercicios básicos:

• Lanzamientos alternos de balón medicinal
  Cómo hacerlo: Ponte de pie frente a una pared o a un compañero, sujeta un balón medicinal a la altura del pecho y gira el torso para lanzarlo hacia un lado. Atrápalo al devolverlo, gira hacia el otro lado y repite. Concéntrate en controlar la rotación.
• Plancha con caída de cadera
  Cómo hacerlo: Comienza en una posición de plancha con antebrazos, con el cuerpo recto de la cabeza a los talones. Gira lentamente las caderas de lado a lado, bajándolas cerca del suelo antes de volver al centro.

Rutina: 3 series de 30 segundos para cada ejercicio.

Ejercicios de estabilidad del hombro en tierra firme

Estabilidad del hombro es necesario para cada tipo de brazada: estilo libre, espalda, braza y mariposa. Si el brazo no puede llegar a una posición elevada, la eficiencia de cada golpe disminuye. Crear fuerza y estabilidad alrededor de la articulación del hombro, que es una de las articulaciones menos estables del cuerpo según su estructura, es importante para que tus hombros se sientan bien y te permita dar más vueltas durante tus entrenamientos.

Al realizar ejercicios de estabilidad de hombros, asegúrese de mantener la cabeza y el cuello en una posición neutra, alineados con la columna vertebral. Esto ayuda a mantener una técnica adecuada y reduce el riesgo de lesiones.

Ejercicios de estabilidad del hombro:

• Tiradas TRX IY
  Cómo hacerlo: Sujete las correas TRX e inclínese ligeramente hacia atrás. Levante los brazos por encima de la cabeza formando una "I" y luego extiéndalos formando una "Y", manteniendo el torso contraído.
• Elevación Powell con mancuernas
  Cómo hacerlo: Acuéstese boca abajo en un banco, sostenga una mancuerna liviana en cada mano y levante los brazos hacia los costados con los pulgares hacia arriba.
• Arranque con pesa rusa de un solo brazo
  Cómo hacerlo: Balancea una pesa rusa entre tus piernas, luego tírala por encima de tu cabeza con un movimiento suave, bloqueando el codo.
• Jalón lateral con un solo brazo
  Cómo hacerlo: Utilice un cable o una banda, tirando del mango hacia abajo, hacia su costado, con control y manteniendo el pecho erguido.

Rutina: 3 series de 10 a 15 repeticiones de cada una.

Flexor de cadera en tierra firme Ceremonias 

Fuerza flexora Es la clave para una patada fuerte. Mucha gente cree tener los flexores de la cadera demasiado tensos cuando, en muchos casos, solo necesitan un poco más de fuerza. Caminar más ayuda a abrir los flexores de la cadera, pero para entrenar para nadar, necesitarás entrenar con más carga externa para mantenerte al día con las exigencias de la natación.

Ejercicios para los flexores de cadera:

• Flexiones de rodillas con TRX
  Cómo hacerlo: Coloca los pies en las correas TRX, comienza en posición de plancha y lleva las rodillas hacia el pecho, luego estírate hacia atrás.
• Flexiones de rodillas con banda estando acostado
  Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba, coloque una banda sobre sus pies y tire de las rodillas hacia el pecho, resistiendo la banda mientras se extiende.
• Patadas de aleteo en plancha
  Cómo hacerlo: Mantenga una posición de plancha sobre los antebrazos, luego levante un pie unos centímetros y patee con las piernas, alternando rápidamente.

Rutina: 3 series de 30 segundos para cada una.

Ejercicios de fuerza de glúteos en tierra fuerza de los glúteos Ayuda a compensar la exigencia de los flexores de la cadera. Los glúteos también contribuyen a una patada más fuerte contra la pared durante los giros y a impulsar la potencia del core con cada brazada. Un poco de trabajo para fortalecer la parte trasera del cuerpo contribuye enormemente a mejorar tu natación. En cada movimiento, concéntrate en la fase de elevación y presta atención a la posición del talón para maximizar la activación de los glúteos.

Ejercicios para fortalecer los glúteos:

• Soporte para mancuernas RDL
  Cómo hacerlo: Sostenga una mancuerna en cada mano, alterne ligeramente su postura, incline las caderas y baje las pesas hacia el piso, luego vuelva a ponerse de pie.
• Empuje de cadera con una sola pierna
  Cómo hacerlo: Siéntate con la espalda alta apoyada en un banco, con un pie apoyado en el suelo y el otro elevado. Impulsa la cadera hacia arriba con el talón apoyado.
• Extensión de espalda de 45 grados con enfoque en los glúteos
  Cómo hacerlo: Colócate en un banco de extensión de espalda, flexiona las caderas y eleva el torso hasta quedar paralelo al suelo. Concéntrate en contraer los glúteos en la parte superior.

Rutina: 3 series de 10 a 15 repeticiones de cada una.

Rutinas de estiramiento para nadadores

Complementa tus rutinas de entrenamiento en tierra y natación para mejorar tu trabajo de fuerza, mejorar la recuperación y mantener la movilidad.

Estiramiento dinámico (antes de los entrenamientos):

• Círculos con los brazos (hacia adelante y hacia atrás, 30 segundos cada uno)
• Estocadas caminando con giro (10 de cada lado)
• Balanceos de piernas (de adelante hacia atrás y de lado a lado, 10 de cada uno)

Estiramiento estático (después de los entrenamientos):

• Estiramiento de hombros cruzados (mantener 20 a 30 segundos de cada lado)
• Estiramiento de isquiotibiales sentado (mantener 30 segundos por pierna)
• Postura del niño para la liberación de la columna y la cadera (mantener la postura entre 30 y 60 segundos)

Rutinas en tierra para principiantes, intermedios y avanzados

Rutina para principiantes (2 a 3 días por semana)

• Core: Plancha con caída de cadera (3×20 segundos)
• Hombros: Elevación Powell con mancuernas (3×8 repeticiones)
• Caderas: Flexiones de rodillas con banda, acostado (3×10 repeticiones)
• Glúteos: Puentes de glúteos (3×12 repeticiones)
• Estiramiento: calentamiento dinámico, enfriamiento estático completo

Rutina intermedia

• Núcleo: Lanzamientos alternos de balón medicinal (3×30 segundos)
• Hombros: Tirones TRX IY (3×12 repeticiones)
• Caderas: Flexiones de rodillas con TRX (3×12 repeticiones)
• Glúteos: empuje de cadera con una sola pierna (3×10 repeticiones de cada lado)
• Estiramiento: calentamiento dinámico, enfriamiento estático completo

Rutina avanzada

• Core: Lanzamientos de balón medicinal + plancha con patadas (superconjunto, 3 x 30 segundos cada uno)
• Hombros: Arranque con pesa rusa con un solo brazo (3×8 con cada brazo) + polea hacia abajo con un solo brazo (3×12 con cada lado)
• Caderas: Patadas de plancha con aleteo (3×30 seg) + Flexiones de rodillas con TRX (3×15 seg)
• Glúteos: RDL de apoyo con mancuernas (3×10 cada lado) + extensión de espalda (3×12)
• Estiramiento: agregue secuencias basadas en yoga (saludos al sol, postura de la paloma, rotaciones torácicas)

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Ya sea que estés nadando para cambiar tus ejercicios cardiovasculares, quieras evitar el impacto del entrenamiento de resistencia en tierra o estés entrenando para un evento, asegúrate de desarrollar fuerza en estos grupos de músculos para que tu cuerpo esté preparado y listo para enfrentar natación de verano!

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Preguntas frecuentes sobre el entrenamiento en tierra para nadadores

¿Qué son los entrenamientos en tierra para nadadores?

Los entrenamientos en seco son rutinas de fuerza y acondicionamiento que se realizan fuera de la piscina. Se centran en desarrollar fuerza, movilidad y resistencia para mejorar el rendimiento en la natación y prevenir lesiones.

¿Con qué frecuencia deben realizar los nadadores entrenamiento en seco?

La mayoría de los nadadores se benefician de 2 a 4 sesiones de natación en seco por semana, dependiendo de su nivel de entrenamiento. Los principiantes deberían empezar con 2 sesiones y aumentar la frecuencia gradualmente a medida que ganan fuerza.

¿Qué ejercicios son mejores para los nadadores?

Los movimientos centrados en el core, como las planchas con caída de cadera, los lanzamientos rotatorios de balón medicinal, los estabilizadores de hombro como los TRX IY pulls, los ejercicios de flexión de cadera y los ejercicios de fortalecimiento de glúteos son ideales. Estos imitan las exigencias de la natación y desarrollan una fuerza equilibrada.

¿Qué estiramientos deben incluir los nadadores en sus rutinas en tierra?

Los estiramientos dinámicos, como los círculos con los brazos y las estocadas caminando, preparan el cuerpo antes de los entrenamientos, mientras que los estiramientos estáticos, como los estiramientos de los isquiotibiales, los estiramientos de hombros cruzados y la postura del niño, ayudan a la recuperación posterior.