Entrenamientos en tierras secas para nadadores

A medida que el clima se vuelve más cálido, muchas personas optan por ejercicios más frescos que se pueden hacer en interiores y exteriores, como la natación. La natación tiene varios beneficios, entre ellos, un menor impacto en las articulaciones, un mayor esfuerzo cardiovascular y un aumento de la fuerza y la resistencia. Sin embargo, muchas personas se lanzan al agua sin preparar sus cuerpos para el nuevo ejercicio.

Para prepararse para la temporada de natación, varias áreas del cuerpo necesitan entrenamiento adicional para aprovechar al máximo su entrenamiento.

El núcleo es un componente enorme del movimiento del cuerpo a través del agua. Además de permanecer recto y rígido, el tronco también debe poder girar de lado a lado para permitir que los brazos se estiren hacia adelante en estilo libre y espalda y se extiendan en estilo mariposa.

• Ejercicios básicos: alternar lanzamientos de pelota médica y caídas de cadera en plancha. Prueba 3 series de 30 segundos cada una.

Estabilidad del hombro es necesario para cada tipo de brazada: estilo libre, espalda, braza y mariposa. Si el brazo no puede llegar a una posición elevada, la eficiencia de cada golpe disminuye. Crear fuerza y estabilidad alrededor de la articulación del hombro, que es una de las articulaciones menos estables del cuerpo según su estructura, es importante para que tus hombros se sientan bien y te permita dar más vueltas durante tus entrenamientos.

• Ejercicios de hombros: tirones TRX IY, elevación de Powell con mancuernas, arranque con pesa rusa con un solo brazo y jalón lateral con un solo brazo. Haz 3 series de cada ejercicio durante 10 a 15 repeticiones.

Fuerza de los flexores de la cadera es la clave para una patada fuerte. La mayoría de las personas creen que tienen los flexores de la cadera demasiado tensos, cuando en muchos casos solo necesitan un poco más de fuerza. Caminar más ayuda a que los flexores de la cadera se abran, pero para entrenar para nadar, necesitarás entrenar con más carga externa para mantenerte al día con las exigencias de la natación.

• Ejercicios de flexión de cadera: flexión de rodilla TRX, flexión de rodilla con banda acostada y patadas de plancha. Completa 3 series de cada ejercicio durante 30 segundos.

fuerza de los glúteos ayuda a compensar las demandas impuestas a los flexores de la cadera. Los glúteos también ayudan a crear una patada más fuerte contra la pared durante los giros y ayudan a impulsar la potencia a través del núcleo con cada golpe. Un poco de trabajo para fortalecer la parte trasera del cuerpo contribuye en gran medida a mejorar tu natación.

• Ejercicios de glúteos: soporte con mancuernas RDL, empuje de cadera con una sola pierna, extensión de espalda de 45 grados con enfoque en los glúteos. Completa 3 series de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio.

Ya sea que estés nadando para cambiar tus ejercicios cardiovasculares, quieras evitar el impacto del entrenamiento de resistencia en tierra o estés entrenando para un evento, asegúrate de desarrollar fuerza en estos grupos de músculos para que tu cuerpo esté preparado y listo para enfrentar natación de verano!