Elige el calzado adecuado para alcanzar tus objetivos de fitness

Una persona promedio caminará más de 115.000 millas a lo largo de su vida, pero la mayoría de las personas no dedican mucho tiempo a pensar en sus pies, que son los que llevan la mayor parte del trabajo pesado cuando se trata de sostener y mover el peso corporal. El pie humano está formado por 26 huesos, 33 articulaciones, 107 ligamentos, 19 músculos y más terminaciones nerviosas por centímetro que cualquier otra zona del cuerpo, lo que lo convierte en una de las partes más complejas de nuestro cuerpo.

El setenta por ciento de los nervios de los pies son sensibles a la vibración. Estos nervios se estimulan cuando golpeamos el suelo con cada paso, lo que obliga a nuestro cuerpo a mantener el equilibrio dinámico y la estabilidad en el resto del cuerpo. Muchas lesiones de cadera, rodilla, espalda y hombros pueden atribuirse a disfunciones en el pie o el tobillo. Cualquier tipo de desalineación del pie o el tobillo afectará la forma en que nos paramos y nos movemos, lo que crea tensión en los grupos musculares de todo el cuerpo. Esto significa que nuestros músculos trabajan más duro para crear equilibrio y estabilidad, lo que generalmente hace que un lado compense en exceso al otro, lo que provoca dolor y disfunción en el futuro.

Durante siglos, los humanos andaban descalzos o usaban una fina protección similar a una sandalia. Cuando los zapatos se hicieron populares a mediados del siglo XVIII^th En el siglo XX, el diseño se adaptaba a la forma de nuestros pies: una puntera ancha, un soporte mínimo para el arco y un talón resistente. No fue hasta los años 70 y 80 que los zapatos experimentaron un cambio importante. En los últimos 50 años, las modas y los avances tecnológicos en el calzado han cambiado la forma de nuestros zapatos y, a su vez, están transformando la forma en que se ven, funcionan y se sienten nuestros pies. La mayoría de los zapatos de estilo de vida y de ocio están fabricados con arcos altos, punteras estrechas y suelas rígidas que, según se afirma, promueven una pisada amortiguada para reducir la incomodidad al estar de pie, caminar y correr.

Pero el pie humano no necesita amortiguadores adicionales, lo hace por sí solo, y su forma nos permite estar de pie y correr día tras día. De hecho, nuestros zapatos ultraamortiguados están causando más daño que beneficio: impiden que nuestro cuerpo se adapte naturalmente a nuestro entorno, lo que hace que los pies de las personas se vuelvan más planos y provoquen un mayor dolor en las articulaciones de los dedos.

Un zapato consta de tres partes principales: la puntera, el grosor de la suela y la caída del talón. La puntera es la parte del zapato que alberga la planta del pie y los dedos. La suela es la parte del zapato que se encuentra entre la planta del pie y el suelo. La caída del talón de un zapato es la diferencia de altura entre el talón y la punta de la suela; muchos zapatos ofrecen una variedad de alturas de caída para diferentes actividades. Todas ellas desempeñan un papel importante en el funcionamiento del pie.

Caja de los dedos del pie

El pie tiende a abrirse o extenderse con cada paso, ya sea al caminar o correr. Los zapatos con punteras estrechas o puntiagudas impiden la extensión natural del pie. Al caminar con zapatos, puede notar que su pie se inclina hacia adentro o hacia afuera. Esta inclinación hacia adentro o hacia afuera puede deberse en parte a la construcción de la suela del zapato. Un pie que funciona normalmente sin zapatos debe tocar el suelo con el talón, luego el borde exterior hacia la bola del pie y terminar con el dedo gordo.

Los zapatos pueden alterar este patrón natural si la puntera es demasiado estrecha. - Las zapatillas deportivas (zapatillas diseñadas para múltiples deportes) tienden a tener un antepié más reforzado y rígido para los movimientos laterales, mientras que las zapatillas diseñadas para actividades en línea recta, como caminar y correr, suelen ser más livianas en esta área y, por lo general, tienen una puntera más estrecha. Notarás más goma alrededor de la bola del pie y una puntera redondeada que ayuda a absorber las fuerzas cuando te mueves de izquierda a derecha que una zapatilla para correr típica que tiene una puntera más estrecha y puntiaguda.

Apretar la planta del pie en una puntera estrecha o apretada no permite la expansión natural de los huesos y músculos del pie y puede provocar lesiones por uso excesivo. Muchos de los problemas comunes que se observan en las punteras estrechas son los juanetes (laterales y mediales), los neuromas de Morton y los callos y durezas.

Grosor de la suela

Una suela blanda o tu par de zapatillas favoritas desgastadas pueden causar problemas en el futuro. Los zapatos de suela blanda impiden una conexión sólida del pie con el suelo, lo que nos deja con mayor inestabilidad y menor equilibrio y propiocepción (la comprensión de dónde se encuentra el cuerpo en el espacio). Cuanto más gruesa sea la suela del zapato, mayor será la desconexión con el entorno.

Realizar una sentadilla con mucho peso en zapatillas con burbujas de aire en el talón puede suponer un esfuerzo mucho mayor de lo necesario debido a la inestabilidad inherente del talón lleno de aire. Por otro lado, correr 5 km con zapatillas minimalistas con poca amortiguación podría provocar ampollas dolorosas y, posiblemente, fracturas por estrés debido a los pasos repetidos de la carrera. Identificar las actividades que realiza con más frecuencia puede ayudarle a reducir el grosor de la suela que necesita para su zapatilla de deporte. Las carreras más frecuentes o las aventuras al aire libre (como el trail running) suelen requerir una suela más gruesa para proteger el pie, mientras que el entrenamiento de fuerza o los entrenamientos HIIT realizados con zapatillas con una suela más estable tienden a mejorar el rendimiento.

Caída del talón

La caída del talón es algo a lo que la mayoría de corredores competitivos prestarán atención al elegir sus zapatillas. Cuanto mayor sea la caída desde el talón de una zapatilla hasta la puntera, mayor será la diferencia que notará en la zancada (cómo pisa), la cadencia del paso (con qué frecuencia pisa) y la longitud de la zancada (qué tan lejos pisa). Las zapatillas minimalistas y las zapatillas de entrenamiento cruzado generalmente no tienen caída del talón y se adaptan a cómo funcionaría naturalmente el pie en terreno llano. También hay algunas zapatillas para correr con suela gruesa en la categoría de caída cero diseñadas para maratones o distancias más largas, pero estas solo deberían ser usadas por corredores experimentados que se concentran en su técnica de carrera tanto como en su capacidad aeróbica.

La mayoría de los corredores buscan un impacto con la parte media del pie (es decir, la primera parte que toca el suelo durante una zancada es el tercio medio del pie) para lograr la máxima eficiencia. Las zapatillas con una caída del talón de 10 mm o más elevan el talón (principalmente en materiales más blandos) para obligar al corredor a pisar la parte media o delantera del pie. Si tiendes a aterrizar primero con el talón cuando corres, una zapatilla para correr con una ligera caída del talón puede ayudarte a lograr el impacto con la parte media del pie. Los corredores inexpertos o desentrenados tienden a correr con un impacto de talón, pero esto es como frenar un coche antes de pisar el acelerador. Cuando se apoya el talón mientras se corre, el tobillo, que normalmente actúa como resorte y amortiguador, queda fuera de la ecuación, lo que requiere que la zapatilla absorba el impacto. Una caída del talón más alta también ejerce una mayor tensión relativa sobre las rodillas porque obligan a que la rodilla esté más doblada de lo normal durante el ciclo completo de la pierna. Al caminar, se espera que el pie golpee el suelo, por lo que usar un calzado con un desnivel normal (10 mm) puede reducir parte del impacto de cada paso hacia adelante. Las zapatillas de deporte para cancha y cross-training suelen tener un desnivel menor o nulo para permitir que el calzado y el pie funcionen en múltiples direcciones a máxima velocidad y fuerza.

Cómo elegir el par adecuado para ti

Los zapatos son normalmente lo primero que alguien nota en ti, pero asegurarte de que tus pies se sientan bien mientras te ejercitas es más importante que la apariencia de tus zapatos. Afortunadamente, muchos fabricantes de zapatos fabrican una amplia variedad de opciones en múltiples colores que te ayudarán a ti y a tu estado físico a destacar en el gimnasio.

A continuación se muestra una lista de recomendaciones de calzado basadas en una variedad de actividades.

Si bien esta no es una lista exhaustiva de opciones para sus pies, encontrar un par que se ajuste bien y se ajuste a su presupuesto es un excelente punto de partida. Un buen par de zapatos ayudará a su desempeño en el gimnasio y, a su vez, mejorará lo que puede hacer fuera del gimnasio. Un mejor funcionamiento de los pies puede ayudar a que su espalda baja, caderas y rodillas se sientan mejor. Con un 70% de la población que padecerá dolor lumbar y un 25% que padecerá dolor crónico de rodilla, la salud y el funcionamiento de los pies pueden desempeñar un papel importante en la sensación general de salud y bienestar. Considere los zapatos como una inversión en su salud y bienestar general.

*Es mejor estar descalzo tanto como sea posible.