Los mejores ejercicios de bajo impacto para personas mayores
Mantenerse activo a medida que envejecemos tiene muchos beneficios, entre ellos, una mejor calidad de vida, una mejor función cognitiva y la capacidad de seguir haciendo las cosas que amamos. Si bien las personas mayores pueden tener un riesgo ligeramente mayor de sufrir lesiones durante la actividad física, esto no significa que los adultos maduros deban evitarla por completo. Encontrar los tipos adecuados de actividades que ayuden a mejorar una variedad de sistemas del cuerpo debería ser el objetivo de los adultos mayores.
Las actividades de bajo impacto, como caminar, la máquina elíptica y la natación, trabajan el sistema cardiovascular y mejoran la capacidad general de actividad. El entrenamiento de fuerza que incluye el peso corporal y cargas externas, como mancuernas o máquinas, ayuda a mantener el cuerpo fuerte y erguido, además de mejorar la movilidad (lo que reduce la necesidad de ayuda para caminar y moverse). Evitar actividades de alto impacto, como trotar o hacer ejercicios aeróbicos, elimina gran parte de los factores irritantes para las rodillas, las caderas y la zona lumbar.
Comenzar un programa de ejercicios es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud. Un buen punto de partida es caminar con carga. Llevar una carga mayor que la que pesa actualmente hace que los músculos trabajen más de lo que normalmente lo harían y, a medida que se fortalezca, se puede aumentar la cantidad de tiempo y/o peso. Dos formas comunes de hacerlo son el transporte del granjero y el acarreo con mochila.
- El transporte del granjero implica levantar un peso (generalmente una pesa rusa o una mancuerna) y llevarlo durante una distancia específica o un período de tiempo determinado mientras se camina con control.
- Caminar implica llevar una mochila con peso o usar un chaleco con peso y caminar durante un tiempo o una distancia.
Ambos ejercicios se pueden realizar dentro y fuera del gimnasio y requieren un equipo mínimo, pero los beneficios son enormes y ayudan a mejorar la fuerza y la resistencia cardiovascular. Cuanto más fuerte sea el cuerpo completo de una persona, más fáciles serán las actividades diarias.
La natación y las actividades acuáticas son beneficiosas para las articulaciones y requieren un equipo mínimo. Nuestros cuerpos flotan en el agua, lo que elimina la presión de la gravedad. Hacer ejercicio en el agua obliga a más músculos a trabajar contra la resistencia para crear movimiento. Ya sea que estés nadando largos o participando en una clase de gimnasia acuática, las actividades acuáticas ayudarán a mejorar la fuerza y, por lo general, disminuirán el dolor inducido por el ejercicio.
Además de las actividades de bajo impacto, el entrenamiento con pesas con máquinas, pesas libres y aparatos de suspensión ayudará con la postura, el rango de movimiento, la flexibilidad y la fuerza. Los movimientos que incluyen bisagras, remos, prensas, estocadas y entrenamiento del core desafían los músculos de las caderas, los hombros y el core para mantenerlos fuertes.
Al analizar la calidad de vida y la salud en general, el ejercicio ayuda a controlar muchas enfermedades crónicas, como la diabetes mellitus, la osteoporosis y la sarcopenia, el cáncer y las enfermedades cardiovasculares. Los adultos mayores deben centrarse en la fuerza relativa (fuerza libra por libra) y la capacidad aeróbica. Las opciones de menor impacto, como llevar objetos y cargarlos, nadar y entrenar la fuerza basic, que se van incrementando en intensidad y duración con el tiempo, ayudan a lograr esos beneficios, manteniendo a los adultos mayores fuertes, saludables, felices e independientes.
