Entrenamientos básicos avanzados para desafiarte a ti mismo

Un core fuerte es la base de un cuerpo sano y en forma. Un núcleo fuerte mejora la estabilidad, reduce el riesgo de lesiones y mejora el rendimiento general. Si estás buscando llevar tu condición física al siguiente nivel, prueba algunos de estos entrenamientos básicos avanzados que te ayudarán a desarrollar un núcleo poderoso y mejorar tu condición física. juego.

La rutina avanzada de entrenamiento básico

¡Seguridad primero! Antes de embarcarse en entrenamientos básicos avanzados, asegúrese de tener una base sólida de fuerza central. Masterización Ejercicios básicos basic como planchas, abdominales y elevaciones de piernas es esencial. Asegúrese de calentar y estirar siempre para evitar lesiones, ya que los movimientos avanzados pueden ejercer más presión sobre los músculos y las articulaciones.

Variaciones de tablas

 
Tabla lateral

• Comience recostándose de lado con las piernas extendidas.
• Coloque el codo directamente debajo del hombro y levante la parte superior del cuerpo.
• Involucre sus músculos centrales y levante las caderas del suelo, creando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
• Para empezar, mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos y aumente la duración en incrementos de 10 segundos a medida que se fortalezca.
• Repita en el otro lado.

Plancha de antebrazo con elevación de pierna

• Comience en una posición de plancha con el antebrazo con los codos directamente debajo de los hombros.
• Involucre sus músculos centrales para mantener una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
• Levante una pierna del suelo mientras mantiene las caderas niveladas y el núcleo comprometido.
• Mantén la posición durante 3 a 5 segundos, luego baja la pierna y cambia al otro lado.
• Continúe alternando levantamientos de piernas durante el número deseado de repeticiones.

Banderas de dragón

Posición inicial

• Acuéstese sobre un banco o una superficie resistente con la cabeza cerca del borde.
• Sujete el banco o una superficie estable detrás de su cabeza con las manos como apoyo.
• Levanta las piernas del banco, manteniéndolas rectas.

Ejecución

• Manteniendo todo el cuerpo lo más recto posible, baja las piernas lentamente hacia el suelo, controlando el movimiento.
• Detente justo antes de que tus piernas toquen el suelo.
• Contraiga sus abdominales inferiores y levante las piernas hasta la posición inicial.
• Repita hasta el número deseado de repeticiones, concentrándose en mantener el control durante todo el movimiento.

Giros rusos con pesas

Posición inicial

• Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
• Sostenga una pesa (mancuerna, pesa rusa o un plato con pesas) con ambas manos cerca de su pecho.
• Inclínese ligeramente hacia atrás, creando una forma de V con el torso y los muslos, mientras mantiene la espalda recta.

Ejecución

• Gira el torso hacia la derecha, llevando el peso hacia el suelo, justo fuera de la cadera.
• Regrese al centro, luego gire hacia el lado izquierdo, llevando el peso fuera de su cadera izquierda.
• Continúe alternando giros mientras mantiene su núcleo comprometido y mantiene el equilibrio.
• Realice el ejercicio durante el número deseado de repeticiones en cada lado.

Elevaciones de piernas colgantes

Posición inicial

• Cuélgate de una barra de dominadas con los brazos completamente extendidos.
• Mantenga las piernas juntas y los pies alejados del suelo.

Ejecución

• Involucre sus músculos centrales y levante lentamente las piernas lo más alto que pueda mientras las mantiene rectas.
• Haga una pausa en la parte superior del movimiento, luego baje las piernas con control.
• Evite balancearse o aprovechar el impulso; Concéntrate en utilizar tu fuerza central.
• Repita hasta el número deseado de repeticiones.

Lanzamientos de pelota de estabilidad

Posición inicial

• Comience arrodillado con una pelota de estabilidad frente a usted.
• Coloque las manos sobre la pelota, separadas al ancho de los hombros y con los brazos extendidos.

Ejecución

• Haga rodar lentamente la pelota de estabilidad alejándola de usted extendiendo los brazos y permitiendo que su cuerpo la siga.
• Mantenga su núcleo comprometido para evitar que la zona lumbar se hunda.
• Estírate tanto como te lo permitan tu fuerza y flexibilidad, idealmente hasta que tu cuerpo esté en línea recta.
• Invierta el movimiento tirando de la pelota hacia las rodillas usando los músculos centrales.
• Repita hasta el número deseado de repeticiones mientras mantiene el control durante todo el ejercicio.

Conclusión

Desarrollar un núcleo fuerte es importante para la fuerza funcional y la salud en general. Ponte a prueba, mantén la constancia y observa cómo se transforma tu núcleo y tu estado físico general. Un plan de entrenamiento personalizado de uno de nuestros entrenadores personales certificados puede ayudarle a desarrollar un núcleo fuerte y mejorar su nivel general de condición física. ¡Programe una consulta hoy!