4 beneficios de los entrenamientos HIIT

Resumen
El Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad (HIIT) es un estilo de entrenamiento integral que optimiza el tiempo y combina breves ráfagas de esfuerzo intenso con periodos de recuperación. Ya sea que practiques cardio, fuerza o una combinación de ambos, el HIIT pone a prueba tu corazón, pulmones y músculos, a la vez que te ofrece importantes beneficios para la salud en poco tiempo. Quema más calorías en menos tiempo, mejora la salud cardíaca, mejora el flujo de oxígeno y te deja con energía y alerta, todo sin pasar horas en el gimnasio.

Este artículo explica cómo funciona HIIT, sus principales beneficios físicos y mentales, y cómo estructurar tus propios entrenamientos. También incluye ejemplos de rutinas de fuerza, cardio e híbridas, además de información sobre cómo STUDIO RED de VASA puede ofrecerte una experiencia potente y guiada por un entrenador.

Puntos clave:

• HIIT alterna trabajo intenso con periodos de descanso para desarrollar fuerza, 
• HIIT mejora la función cardíaca, la regulación de la presión arterial y la circulación a los músculos activos.
• Los entrenamientos rápidos e intensos mejoran la claridad mental y los niveles de energía.
• HIIT es ideal cuando tienes poco tiempo: solo 20 a 30 minutos pueden brindarte un entrenamiento de cuerpo completo.
• Utilice un nivel de esfuerzo 8/10 durante la fase de trabajo y permita una recuperación completa en los períodos de descanso.
• Varía tus intervalos para activar diferentes sistemas de energía y mantener los entrenamientos renovados.
• STUDIO RED en VASA ofrece una experiencia grupal HIIT divertida y de ritmo rápido dirigida por entrenadores certificados.

Para quién es:
Cualquiera que busque un entrenamiento eficiente y efectivo, ya sea para quemar grasa, aumentar la resistencia, ganar fuerza o simplemente aprovechar al máximo el tiempo limitado en el gimnasio. Perfecto tanto para principiantes como para atletas experimentados.

A menudo, cuando pensamos en ejercicio, pensamos en ejercicios continuos como correr o andar en bicicleta. Sin embargo, el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) es una de las formas más populares de mejorar la condición física general. Estos entrenamientos relativamente rápidos e intensos trabajan los sistemas cardiovascular y respiratorio, así como la mayoría de los grupos musculares principales.

El entrenamiento HIIT implica breves ráfagas de esfuerzo (generalmente medidas por la frecuencia cardíaca o la percepción del esfuerzo) seguidas de un período de descanso para permitir que la frecuencia cardíaca vuelva a su nivel de reposo. Los intervalos de trabajo pueden ser de cualquier duración, pero los intervalos de descanso suelen ser de una a cinco veces la duración del intervalo de trabajo para que el cuerpo tenga tiempo suficiente para descansar. Por ejemplo, 30 segundos de trabajo podrían ir seguidos de entre 30 segundos y dos minutos y medio de descanso. Cuanto más largo sea el intervalo de descanso, mayor será la fuerza o potencia que se pueda ejercer durante el intervalo de trabajo. Los intervalos de descanso más cortos ayudan a mejorar la condición cardiovascular general.

Los entrenamientos HIIT pueden incluir intervalos cardiovasculares, intervalos de fuerza o una combinación de ambos. Cuando se combina con un trabajo de menor intensidad basado en la resistencia, una persona puede mejorar su capacidad para trabajar a alta intensidad durante períodos de tiempo más largos y luego recuperarse más rápidamente.

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento en intervalos de alta intensidad?

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad quema más calorías en menos tiempo

En comparación con ejercicios cardiovasculares de baja intensidad y constantes, como caminar, trotar, la elíptica o el escalador, el HIIT requiere más energía porque el trabajo se realiza con mayor intensidad y activa más músculos, lo que eleva la frecuencia cardíaca y quema más calorías. Por ejemplo, un entrenamiento de 20 minutos de HIIT puede quemar la misma cantidad de calorías que 45 minutos de entrenamiento de menor intensidad. Los entrenamientos de alta intensidad suelen utilizar los carbohidratos como principal fuente de energía. Si bien se queman más calorías en menos tiempo, la cantidad de grasa quemada en un entrenamiento más corto es aproximadamente la misma que en un entrenamiento más largo y de menor intensidad.

Así que, si buscas quemar grasa, no necesitas centrarte en el entrenamiento de resistencia tradicional ni en hacer mucho cardio. Incorporar entrenamientos HIIT a tu programa de entrenamiento es una excelente opción.

El ejercicio de alta intensidad mejora la salud del corazón

Hacer que el corazón trabaje más mejora cosas como el gasto cardíaco (cantidad de sangre bombeada por latido) durante el entrenamiento y la regulación de la presión arterial fuera del entrenamiento. Cuanto más eficiente sea el corazón para mover la sangre a través de las arterias y venas que lo conectan con los músculos, mejor será su estado físico general. Cualquiera, desde un asistente habitual al gimnasio hasta alguien que esté en un programa de rehabilitación cardíaca, puede ver los beneficios del HIIT; lo único que variará es la intensidad relativa del trabajo que se realiza para obtener los mismos beneficios.

HITT mejora el oxígeno y el flujo sanguíneo

A medida que la salud de su corazón mejore, la sangre fluirá hacia los músculos que trabajan. La sangre transporta oxígeno a los músculos y elimina el dióxido de carbono para que puedan seguir trabajando duro. Una vez que termina el entrenamiento y el corazón no late tan fuerte, los vasos sanguíneos permanecen dilatados (más abiertos), lo que permite que la sangre fluya a todas las áreas del cuerpo, estimulando el proceso de recuperación. Con el tiempo, los vasos sanguíneos aprenden a relajarse cuando no están trabajando, lo que reduce la presión arterial en reposo y ayuda a controlar la presión arterial durante el entrenamiento.

Una medida común de esto se denomina VO2 máx., o la cantidad de oxígeno que tu cuerpo puede absorber durante el ejercicio intenso, como HIIT. Al realizar estos entrenamientos, no solo quemarás calorías, sino que también aumentarás tu VO2 máx., lo cual tiene muchos beneficios para la salud.

Estos ejercicios son eficientes en términos de tiempo

Si tienes poco tiempo pero quieres entrenar, HIIT es la solución. Te ayuda a añadir ejercicio regular a tu apretada agenda y a mejorar tu condición física. Tan solo 20 o 30 minutos de intervalos de alta intensidad que utilizan ejercicios compuestos (múltiples articulaciones) o movimientos de cuerpo completo pueden crear un entrenamiento equilibrado que te hará sentir bien y acelerará tu ritmo cardíaco. Además, tendrás mayor claridad mental y mayor alerta después de un entrenamiento rápido e intenso, en comparación con una siesta rápida o un café.

Tenga esto en cuenta para aprovechar al máximo su próximo entrenamiento HIIT:

• La parte de "trabajo" del entrenamiento debe ser al menos un 8/10 en la escala de intensidad.
• Durante la parte de “descanso” del entrenamiento, su frecuencia cardíaca debe regresar lo más cerca posible de su frecuencia cardíaca en reposo.
• Evite realizar más de tres entrenamientos HIIT por semana.
• Mezcle sus intervalos y proporciones de trabajo y descanso para utilizar diferentes sistemas de energía.

Ejemplos de entrenamientos HIIT

Entrenamiento de fuerza o con pesas HIIT: Completa seis repeticiones de cada ejercicio y descansa 30 segundos. Repite el circuito de tres a cinco veces.

• Sentadilla en copa con pesa rusa
• Press con mancuernas
• Pesa Rusa RDL
• Remo inclinado con mancuernas

Entrenamiento HIIT basado en cardio: repite los intervalos de tres a cinco veces con breves períodos de descanso entre ellos.

• Largo: 5 minutos a ritmo fuerte, 5 minutos a ritmo fácil/recuperación
• Opción media: 1 minuto duro, 2 minutos a ritmo fácil
• Opción corta: 30 segundos duros, 1 minuto de recuperación

Combinación fuerza + cardio: Completa todos los ejercicios, luego descansa tres minutos. Repita de tres a cinco veces.

• 10 sentadillas
• 10 flexiones
• 10 estocadas
• Corre 25 yardas

Si no quieres crear tu propio entrenamiento HIIT o prefieres entrenar en grupo, STUDIO RED es una gran opción! Con dos estaciones cardiovasculares y dos de fuerza, los intervalos pasarán volando a medida que realiza un entrenamiento HIIT equilibrado y de cuerpo completo junto con otros miembros de VASA y un entrenador certificado. Entra y mira un entrenamiento gratis ¡hoy!