4 beneficios de los entrenamientos HIIT

Los entrenamientos en intervalos de alta intensidad (HIIT) son una de las formas más populares de mejorar el estado físico general. Estos entrenamientos relativamente rápidos y muy intensos desafían los sistemas cardiovascular y respiratorio junto con la mayoría de los grupos musculares principales.

HIIT implica ráfagas rápidas de trabajo (que generalmente se miden mediante la frecuencia cardíaca o la frecuencia de esfuerzo percibido) seguidas de un período de descanso para permitir que la frecuencia cardíaca vuelva a un nivel de reposo. Los intervalos de trabajo pueden ser de cualquier duración, pero los intervalos de descanso suelen ser de una a cinco veces la duración del intervalo de trabajo para que el cuerpo tenga suficiente tiempo para descansar. Por ejemplo, 30 segundos de trabajo podrían ir seguidos de entre 30 segundos y dos minutos y medio de descanso. Cuanto más largo sea el intervalo de descanso, más fuerza o potencia se podrá ejercer durante el intervalo de trabajo. Los intervalos de descanso más cortos ayudan a mejorar la condición cardiovascular general.

Los entrenamientos HIIT pueden incluir intervalos cardiovasculares, intervalos de fuerza o una combinación de ambos. Cuando se combina con un trabajo de menor intensidad basado en la resistencia, una persona puede mejorar su capacidad para trabajar a alta intensidad durante períodos de tiempo más largos y luego recuperarse más rápidamente.

Queme más calorías en menos tiempo

En comparación con ejercicios cardiovasculares constantes y de baja intensidad, como caminar, trotar, la elíptica o el escalador, el HIIT requiere más energía porque el trabajo se realiza con mayor intensidad y activa más músculos, lo que eleva la frecuencia cardíaca a niveles más altos y quema más calorías. Por ejemplo, un entrenamiento HIIT de 20 minutos puede quemar la misma cantidad de calorías que 45 minutos de trabajo de menor intensidad. Los entrenamientos de alta intensidad tienden a utilizar carbohidratos como principal fuente de energía. Si bien quemas más calorías en menos tiempo, la cantidad de grasa quemada en el entrenamiento más corto es aproximadamente la misma que en un entrenamiento más largo y de menor intensidad.

Mejorar la salud del corazón

Hacer que el corazón trabaje más mejora cosas como el gasto cardíaco (cantidad de sangre bombeada por latido) durante el entrenamiento y la regulación de la presión arterial fuera del entrenamiento. Cuanto más eficiente sea el corazón para mover la sangre a través de las arterias y venas que lo conectan con los músculos, mejor será su estado físico general. Cualquiera, desde un asistente habitual al gimnasio hasta alguien que esté en un programa de rehabilitación cardíaca, puede ver los beneficios del HIIT; lo único que variará es la intensidad relativa del trabajo que se realiza para obtener los mismos beneficios.

Mejorar el oxígeno y el flujo sanguíneo

A medida que la salud de su corazón mejore, la sangre fluirá hacia los músculos que trabajan. La sangre transporta oxígeno a los músculos y elimina el dióxido de carbono para que puedan seguir trabajando duro. Una vez que termina el entrenamiento y el corazón no late tan fuerte, los vasos sanguíneos permanecen dilatados (más abiertos), lo que permite que la sangre fluya a todas las áreas del cuerpo, estimulando el proceso de recuperación. Con el tiempo, los vasos sanguíneos aprenden a relajarse cuando no están trabajando, lo que reduce la presión arterial en reposo y ayuda a controlar la presión arterial durante el entrenamiento.

Tiempo eficiente

Cuando tienes poco tiempo pero aún quieres hacer ejercicio, el HIIT es el camino a seguir. Solo de 20 a 30 minutos de intervalos de alta intensidad utilizando compuestos (múltiples articulaciones del cuerpo) o movimientos de todo el cuerpo pueden crear un entrenamiento equilibrado que lo haga sentir bien y haga latir su corazón. También tendrá una mayor claridad mental y un mejor estado de alerta después de un entrenamiento rápido e intenso en comparación con tomar una siesta energética o tomar otra taza de café.

Tenga esto en cuenta para aprovechar al máximo su próximo entrenamiento HIIT:

• La parte de "trabajo" del entrenamiento debe ser al menos un 8/10 en la escala de intensidad.
• Durante la parte de “descanso” del entrenamiento, su frecuencia cardíaca debe regresar lo más cerca posible de su frecuencia cardíaca en reposo.
• Evite realizar más de tres entrenamientos HIIT por semana.
• Mezcle sus intervalos y proporciones de trabajo y descanso para utilizar diferentes sistemas de energía.

Ejemplos de entrenamientos HIIT

Entrenamiento HIIT basado en la fuerza: complete seis repeticiones de cada ejercicio y luego descanse durante 30 segundos. Repita el circuito de tres a cinco veces.

• Sentadilla en copa con pesa rusa
• Press con mancuernas
• Pesa Rusa RDL
• Remo inclinado con mancuernas

Entrenamiento HIIT basado en cardio: repita los intervalos de tres a cinco veces.

• Largo: 5 minutos a ritmo fuerte, 5 minutos a ritmo fácil/recuperación
• Opción media: 1 minuto duro, 2 minutos a ritmo fácil
• Opción corta: 30 segundos duros, 1 minuto de recuperación

Combinación fuerza + cardio: Completa todos los ejercicios, luego descansa tres minutos. Repita de tres a cinco veces.

• 10 sentadillas
• 10 flexiones
• 10 estocadas
• Corre 25 yardas

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