Cuándo beber antes del entrenamiento

Si sueles entrenar antes del trabajo o te encantan las sesiones de entrenamiento después, el preentrenamiento puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de fitness. La mayoría de las fórmulas preentrenamiento contienen cafeína y otros suplementos dietéticos. Sin embargo, debido a su alto contenido en cafeína, muchos se preguntan si vale la pena tomarlo para mejorar el rendimiento deportivo. Independientemente de tu opinión sobre el preentrenamiento, sus efectos están comprobados cuando se toma en el momento adecuado.

¿Qué es el pre-entrenamiento?

El preentrenamiento es un suplemento dietético que muchas personas toman para mejorar sus niveles de energía y su rendimiento durante entrenamientos intensos. Este suplemento se suele tomar entre 30 y 60 minutos antes del entrenamiento. Puede mejorar el rendimiento al aumentar los niveles de energía, el flujo sanguíneo y la concentración.

¿Cómo funciona el pre-entrenamiento?

El preentrenamiento mejora la concentración y los niveles de energía gracias al uso de vitaminas, minerales y suplementos como la cafeína, la beta-alanina y la creatina. Puede mejorar tu entrenamiento para que puedas esforzarte más, entrenar durante más tiempo y aumentar la masa muscular y el crecimiento muscular.

Ingredientes clave y sus efectos

Estos ingredientes comunes presentes en los suplementos pre-entrenamiento ofrecen diferentes beneficios, como un aumento de energía y una mejora de la fuerza muscular con el tiempo. Si bien la mayoría de las personas pueden tomar un suplemento pre-entrenamiento sin efectos adversos, estos suplementos afectan al cuerpo de cada persona de forma diferente. Si observa algún efecto secundario, pruebe un nuevo pre-entrenamiento o cambie a un suplemento natural para obtener un impulso de energía antes de entrenar.

Cafeína: La cafeína aumenta el estado de alerta y la energía, lo que puede conducir a una mayor resistencia y tiempos de reacción más rápidos. 

Creatina: La creatina favorece la recuperación y la fuerza muscular, lo que facilita levantar más peso o rendir a un nivel superior, ayudándote a aumentar la masa muscular y aprovechar al máximo cada sesión de entrenamiento.

Beta Alanina: La beta-alanina previene la fatiga muscular al reducir y regular el ácido láctico en los músculos. Esto retrasa la aparición de dolor muscular y reduce la fatiga, permitiendo entrenamientos más prolongados e intensos.

Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA): Los tres BCAA principales (leucina, isoleucina y valina) son aminoácidos esenciales que desempeñan un papel crucial en la síntesis de proteínas musculares y la producción de energía. Tomar BCAA antes del entrenamiento ayuda a retrasar la fatiga muscular al suministrar energía adicional directamente a los músculos, lo que permite un ejercicio más prolongado e intenso. También reducen el dolor muscular al disminuir la degradación del tejido muscular, lo que favorece la recuperación y minimiza el daño muscular post-entrenamiento.

Beneficios de tomar pre-entrenamiento

niveles de energía mejorados

Dado que las fórmulas pre-entrenamiento incluyen cafeína y otros suplementos que mejoran el flujo sanguíneo y regulan la fatiga muscular, es probable que notes un aumento en tus niveles de energía al tomarlas. Esto las convierte en el suplemento perfecto para tomar temprano por la mañana o antes de hacer ejercicio de alta intensidad.

Rendimiento mejorado

Usar un suplemento pre-entrenamiento puede mejorar el rendimiento atlético al proporcionarle al cuerpo nutrientes y compuestos energéticos justo antes del esfuerzo físico. Los pre-entrenamientos suelen contener ingredientes como cafeína, beta-alanina y creatina, que ayudan a mejorar la resistencia, la fuerza y la potencia. Juntos, estos ingredientes pueden ayudar a mejorar la ganancia muscular, prevenir el deterioro muscular y permitirle entrenar con más intensidad y durante más tiempo.

Mayor enfoque

Los suplementos pre-entrenamiento también pueden mejorar la concentración mental, esencial para aprovechar al máximo tu rutina de ejercicios. Ingredientes como la cafeína, la tirosina y otros nootrópicos pueden ayudar a agudizar la concentración y la claridad mental, permitiéndote mantenerte concentrado y evitar distracciones durante los entrenamientos. Esta mayor concentración no solo mejora la conexión mente-músculo al permitir movimientos más efectivos, sino que también puede ayudarte a mantener la motivación durante toda la sesión. Al reducir la fatiga mental y aumentar el estado de alerta, los pre-entrenamientos pueden favorecer un entrenamiento más constante y disciplinado, lo que a su vez conduce a mejores resultados.

¿Cuándo debes tomar pre-entrenamiento?

Generalmente se recomienda tomar suplementos pre-entrenamiento entre 30 y 60 minutos antes de comenzar la rutina de ejercicios, aunque debes seguir las instrucciones incluidas en el suplemento. Este periodo le da a tu cuerpo tiempo suficiente para absorber los ingredientes clave, como la cafeína y los aminoácidos, para que puedan empezar a actuar eficazmente una vez que comiences a hacer ejercicio. La cafeína suele alcanzar sus niveles máximos en el torrente sanguíneo entre 45 y 60 minutos después de su ingesta.

Programar tu preentrenamiento de esta manera te ayuda a garantizar niveles óptimos de energía, mayor resistencia y mayor concentración al alcanzar tu máximo rendimiento. Tomarlo demasiado pronto o demasiado tarde puede reducir sus efectos o provocar un bajón a mitad del entrenamiento, por lo que encontrar el momento adecuado es esencial para aprovechar al máximo tu sesión.

Otros factores

Varios factores pueden influir en el momento ideal para tomar tu pre-entrenamiento, incluyendo tu metabolismo, la intensidad del entrenamiento y los ingredientes específicos del pre-entrenamiento. Quienes tienen un metabolismo más rápido podrían notar los efectos más rápidamente, por lo que tomar el pre-entrenamiento 15-20 minutos antes del ejercicio puede ser mejor. Además, la sensibilidad a la cafeína o la presencia de ingredientes de acción más lenta, como la creatina, podrían influir en cuándo sientes los efectos completos, lo cual puede variar de una persona a otra.

También vale la pena considerar el tipo de entrenamiento, ya que las sesiones de alta intensidad pueden beneficiarse de una ventana más corta para un pico de energía más fuerte, mientras que los entrenamientos más largos pueden requerir una ingesta escalonada para mantener la energía durante todo el proceso.

¿Cuál es el mejor momento para beber antes de entrenar?

El mejor momento para tomarlo antes del entrenamiento es entre 30 y 60 minutos antes. Además, te recomendamos evitar tomarlo justo antes de acostarte. Tomarlo demasiado tarde por la noche puede impedirte dormir bien.

Efectos secundarios de los suplementos pre-entrenamiento

Los suplementos pre-entrenamiento pueden ser eficaces para mejorar el rendimiento, pero pueden tener efectos secundarios, sobre todo si se toman en exceso. Algunos problemas comunes incluyen nerviosismo, ansiedad, deshidratación y molestias digestivas. Comprender los posibles efectos secundarios puede ayudarte a usar los suplementos pre-entrenamiento de forma más segura y eficaz.

Nerviosismo y ansiedad potenciales

Si bien el aporte extra de energía que ofrece el preentrenamiento es excelente, el nerviosismo y la ansiedad no lo son. Las dosis altas de cafeína u otros estimulantes a veces pueden provocar estos efectos secundarios, especialmente en personas sensibles a ellos. Si eres sensible a los estimulantes, considera opciones con menos cafeína, como una taza de café, o reduce gradualmente la dosis hasta encontrar un equilibrio cómodo. Asegúrate de encontrar las fuentes adecuadas de cafeína si estás dejando de tomar preentrenamiento. Ten en cuenta que si reemplazas el preentrenamiento con una bebida energética, podrías enfrentarte a un problema similar. Muchas bebidas energéticas contienen 300 miligramos de cafeína, ¡lo mismo que tres tazas de café!

Riesgos de la deshidratación

Algunos ingredientes pre-entrenamiento, como la cafeína, pueden tener efectos diuréticos, lo que aumenta el riesgo de deshidratación durante el ejercicio intenso. Bebe abundante agua antes y durante el entrenamiento para ayudar a compensar este riesgo y favorecer la resistencia y la función muscular. Es especialmente importante beber más agua si tu entrenamiento es largo o de alta intensidad. Esto te ayudará a mantenerte hidratado y a tener suficiente energía durante el ejercicio.

Otros posibles efectos secundarios

Aunque la mayoría de los adultos pueden ingerir hasta 300 miligramos de cafeína al día sin problemas, debes considerar las implicaciones de seguridad de usar un suplemento pre-entrenamiento si tienes sensibilidad a la cafeína, presión arterial alta o problemas cardíacos. Si padeces alguna de estas afecciones, podrías correr el riesgo de sufrir efectos secundarios adicionales, como palpitaciones. Siempre recomendamos seguir el consejo de tu médico antes de añadir un nuevo suplemento a tu rutina.

Cómo elegir un producto pre-entrenamiento de calidad

Ahora que conoces los principios del pre-entrenamiento, querrás asegurarte de encontrar un pre-entrenamiento de alta calidad que satisfaga tus necesidades.

Qué buscar en las etiquetas: Cómo evitar rellenos e ingredientes innecesarios

Al elegir un preentrenamiento, es fundamental buscar una fórmula sin rellenos innecesarios, aditivos artificiales ni listas de ingredientes demasiado complejas. Muchos suplementos del mercado contienen colorantes artificiales, edulcorantes o "mezclas patentadas" que carecen de transparencia y pueden aportar poco valor a tu entrenamiento.

Concéntrate en productos con etiquetas claras e ingredientes activos de alta calidad y con respaldo científico, como cafeína, beta-alanina y BCAA, que han demostrado mejorar el rendimiento, la resistencia y la concentración. Asegúrate de que la etiqueta detalle claramente las dosis específicas. Busca certificaciones o pruebas de terceros para garantizar la calidad y la seguridad, y evita los preentrenamientos con azúcares o estimulantes adicionales que puedan provocar bajones de energía o efectos secundarios de nerviosismo. Al elegir una fórmula más limpia con la mínima cantidad de aditivos, puedes maximizar los beneficios y reducir el riesgo de efectos secundarios no deseados, garantizando un impulso más seguro y efectivo para tus entrenamientos.

Diferentes formas de pre-entrenamiento

Los pre-entrenamientos vienen en diversas presentaciones para adaptarse a diferentes preferencias, incluyendo polvos, opciones listas para beber (RTD) y alternativas a base de alimentos. Cada presentación ofrece beneficios únicos, desde la comodidad hasta la dosificación personalizable. Elegir el tipo adecuado depende de tus necesidades personales, estilo de vida y la rapidez con la que deseas que el pre-entrenamiento haga efecto.

Forma de polvo

Los pre-entrenamientos en polvo ofrecen flexibilidad en la dosificación y suelen contener una mayor variedad de ingredientes en comparación con otras presentaciones. Se mezclan fácilmente con agua y permiten ajustar el tamaño de la porción según la intensidad deseada. Los polvos son ideales para quienes buscan una opción personalizable y económica. No recomendamos tomarlos directamente del envase sin añadir agua, ya que pueden causar problemas digestivos.

Opciones listas para beber (RTD)

Las bebidas pre-entrenamiento listas para beber (RTD) son prácticas y portátiles, ofreciendo una solución rápida para quienes están siempre en movimiento. Al no requerir mezcla, son perfectas para tomarlas rápidamente antes de entrenar, aunque su precio por porción puede ser ligeramente superior. Las opciones RTD también ofrecen una dosificación consistente, eliminando las dudas sobre las cantidades de los ingredientes.

Alternativas pre-entrenamiento basadas en alimentos

Si tienes problemas de salud o no te gusta cómo te hacen sentir todos los ingredientes adicionales de un pre-entrenamiento, opta por una opción más natural. En lugar de una bebida pre-entrenamiento, elige una comida o refrigerio pre-entrenamiento.

Las opciones pre-entrenamiento a base de alimentos, como plátanos, avena o un pequeño batido de proteínas, aportan energía y nutrientes naturales sin aditivos artificiales. Estas alternativas ofrecen un aporte energético más suave y suelen ser más tolerables, especialmente para personas sensibles. Ideales para quienes buscan una alimentación integral, favorecen una energía sostenida y evitan los posibles efectos secundarios de los estimulantes.