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Entrenamiento 10-10-10: Quema de grasa corporal total en solo 30 minutos

Aptitud física
7 de mayo de 2025 / Administrador VASA
The 10-10-10 Workout: Total Body Burn in Just 30 Minutes

Sabemos que cuando vas al gimnasio, no estás ahí para perder el tiempo. Estás ahí para entrar, trabajar todos los músculos y salir, sin perder ni un segundo. El entrenamiento 10-10-10 está diseñado para quienes van al gimnasio y buscan el máximo impacto en el mínimo tiempo. Son 30 minutos. Tres bloques. Un ejercicio que quema todo el cuerpo.

  • 10 minutos de cardio
  • 10 minutos de fuerza
  • 10 minutos de core

Estructura sencilla. Resultados importantes. Ya sea que estés entre reuniones, aprovechando una sesión antes de la recogida o añadiendo un entrenamiento más largo, esta rutina te acompaña en tu ritmo y te impulsa adonde quieres llegar.

Calentamiento (opcional 3 – 5 minutos)

Incluso cuando el tiempo apremia, calentar el cuerpo puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar el rendimiento general.

Dedica entre 30 y 45 segundos a realizar cada movimiento:

  • Saltos de tijera
  • Círculos con los brazos
  • balanceo de piernas
  • Sentadillas con peso corporal

Intervalos cardiovasculares de 10 minutos

Elige tu máquina de cardio favorita (cinta de correr, bicicleta estática, escaladora o remadora) y ajusta la intensidad según tu nivel de condición física. El nivel "Alto" debe ser desafiante, pero sostenible. Estos intervalos de 10 minutos alternan breves ráfagas de esfuerzo de alta intensidad con periodos de recuperación igualmente sincronizados. Estos intervalos no solo aumentan tu frecuencia cardíaca y queman calorías, sino que también mejoran tu resistencia cardiovascular con el tiempo.

Circuito de fuerza de 10 minutos

Este circuito es un AMRAP de 10 minutos (tantas rondas como sea posible). Usa una pesa rusa o mancuernas para estos ejercicios. Estos movimientos compuestos trabajan grupos musculares principales y te ofrecen una gran relación calidad-precio, especialmente cuando tienes poco tiempo.

Programa tu cronómetro a 10 minutos y completa tantas rondas como puedas manteniendo una buena técnica. Descansa lo necesario.

  • 10 sentadillas con copa
  • 10 remos con mancuernas inclinado
  • 10 prensas de empuje
  • 10 estocadas inversas alternas (5 con cada pierna)
Circuito central de 10 minutos

¡La ronda final se centra en el core! Realiza cada ejercicio durante 45 segundos, seguidos de 15 segundos de descanso. Repite dos veces y modifica según sea necesario.

  • Tablón
  • Giros rusos
  • V-Ups
  • Escaladores de montaña

Enfriarse

Incluso después de un entrenamiento corto e intenso, tomarse un tiempo para recuperarse ayuda a reducir las agujetas, mejorar la movilidad y el rendimiento. Enfríe con respiración lenta y controlada, estiramientos suaves o diríjase a una de las áreas de recuperación de VASA para usar el baño de vapor, la sauna o la sala de masajes.

El entrenamiento 10-10-10 es el tipo de rutina que se adapta a tu vida. No necesitas dedicar horas ni planificar un programa complicado. ¡Solo necesitas 30 minutos concentrados y ganas de participar! Lo mejor de todo es que puedes modificarlo, cambiar ejercicios de fuerza, mejorar tu cardio o añadir nuevos ejercicios para el core para mantenerte fresco.

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      Acepto, en mi nombre (o el de mi hijo menor o tutelado), mi cónyuge, hijos, herederos y representantes personales, renunciar, liberar y despedir para siempre al Club y a sus propietarios, empleados, afiliados, sucesores y cesionarios de todos y cada uno de los reclamos o causas de acción, conocidos o desconocidos, que surjan de todas y cada una de las lesiones o daños causados por la negligencia ordinaria del Club o sus empleados, propietarios o afiliados, incluidos, entre otros, cualquier reclamo, daño o lesión que pueda ocurrir como como resultado de cualquier mal funcionamiento o rotura del equipo, el mantenimiento inadecuado por parte del Club de cualquier maquinaria, equipo o instalaciones, la instrucción o supervisión negligente del Club y cualquier lesión por resbalones o caídas mientras se encuentre en las instalaciones del Club o en cualquier parte de las instalaciones por cualquier motivo. Acepto expresamente indemnizar y eximir al Club de cualquier pérdida, responsabilidad, daño o costo en el que el Club pueda incurrir debido a mi presencia en las instalaciones del Club.

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