Ejercicios de fortalecimiento para personas en silla de ruedas

Establecer y mantener una rutina de ejercicios activos es importante para todos. Para quienes están en silla de ruedas, la necesidad de realizar ejercicios de fortalecimiento puede ser muy importante para mantener una buena postura, fuerza y salud general. Si está en silla de ruedas, hay muchos ejercicios que puede hacer para desarrollar fuerza, resistencia y flexibilidad, disminuir el dolor articular o muscular, prevenir lesiones, mejorar el rango de movimiento y la movilidad y aumentar el tono muscular.

Antes de comenzar, es conveniente que evalúe su estado físico y su capacidad. Si es la primera vez que hace ejercicio o si ya lleva un tiempo haciéndolo, es importante que consulte con su médico antes de comenzar una nueva rutina. Un buen punto de partida es con dos sesiones semanales de ejercicios de fortalecimiento que también aumentarán su frecuencia cardíaca. A medida que vaya progresando, puede aumentar la cantidad de ejercicio hasta llegar a tres o cinco veces por semana. Es importante empezar de a poco y ser constante. Concéntrese en cambios de vida sostenibles en lugar de en resultados inmediatos. ¡Siga leyendo para conocer los diferentes ejercicios en silla de ruedas que puede hacer para mantenerse fuerte y saludable!

EJERCICIOS DE FUERZA

Un programa de entrenamiento de fuerza completo puede ayudarle a evitar lesiones y fortalecer los músculos que no utiliza a diario en su silla de ruedas. Hay una variedad de ejercicios que se pueden realizar en posición sentada que aumentarán su frecuencia cardíaca y aumentarán la fuerza muscular.

Las bandas de resistencia son una forma económica de comenzar con el entrenamiento de fuerza. Pueden usarlas personas de cualquier capacidad para mejorar la fuerza, el ejercicio cardiovascular, el equilibrio, la flexibilidad y más. Las bandas de resistencia son suaves con las articulaciones y los tejidos conectivos, lo que ayuda a reducir el riesgo de lesiones.

Los siguientes ejercicios mejorarán la fuerza, la postura y la prevención de lesiones:

Flexiones de bíceps Se puede realizar con mancuernas o colocando una banda de resistencia debajo de los pies o una silla y sosteniendo cada extremo con las manos.

Giros laterales Se enfoca en los músculos centrales y oblicuos y se puede realizar girando el cuerpo de un lado a otro. Para agregar resistencia, sostenga un objeto, como una pelota con peso, estirada frente a usted mientras gira.

Extensiones de arriba Fortalece los tríceps. Levanta un objeto pesado por encima de la cabeza, dobla los codos y lleva las manos hacia el cuello. Luego, estira los brazos hacia atrás por encima de la cabeza.

Elevaciones por encima de la cabeza Fortalece los hombros y el centro del cuerpo. Sujeta una mancuerna en cada mano a la altura de la cintura y levántalas directamente frente a ti hasta la altura de los hombros y luego directamente sobre tu cabeza. Baja lentamente las manos a la posición inicial a la altura de la cintura, contrayendo el centro del cuerpo todo el tiempo.

Prensas de pecho Ayuda a fortalecer los músculos pectorales y de la parte superior de la espalda, lo que mejorará la postura. Enrolle una banda de resistencia alrededor del respaldo de su silla y sostenga un extremo en cada mano. Con las palmas hacia abajo y los codos hacia afuera, presione hacia adelante usando las asas del pecho hasta que las asas se toquen.

Extensiones de espalda Son excelentes para aliviar la tensión en la espalda y aumentar la movilidad de la columna. Comience sentándose con la espalda lo más recta posible, con los hombros hacia atrás y hacia abajo y el centro del cuerpo contraído. Incline el torso hacia adelante lo más que pueda mientras mantiene el control y la espalda recta. Los brazos deben permanecer rectos y alineados con el torso. Mantenga la posición durante unos momentos antes de volver suavemente a la posición inicial.

CONCLUSIÓN

Existen muchos ejercicios de fortalecimiento muscular efectivos que puede realizar en silla de ruedas. Cuanto más ejercicio haga, más fácil será aumentar la cantidad de días por semana que hace ejercicio, lo que mejorará su salud general y su calidad de vida. Programe una sesión con un entrenador personal de VASA hoy mismo para recibir asesoramiento y apoyo personalizados sobre acondicionamiento físico.