Entrenamiento de botín de temporada de durazno
12 de junio de 2024
Las caderas son el centro neurálgico de la parte inferior del cuerpo y algunos de los músculos más fuertes de todo el cuerpo. Para tener caderas fuertes, es necesario tener glúteos fuertes.
Los músculos de los glúteos cumplen cuatro funciones que deben entrenarse para maximizar el crecimiento de los glúteos:
- Abducción de cadera: alejar la pierna de la línea media del cuerpo.
- Extensión de cadera: Mover la pierna en línea con el torso.
- Rotación externa: girar la pierna lejos de la línea media.
- Inclinación pélvica posterior: meter las caderas y la pelvis debajo del tronco
¿Quieres hacer crecer tu melocotón y fortalecerte este verano? Aquí hay un entrenamiento que entrena los cuatro movimientos para lograr la máxima fuerza y crecimiento de los glúteos:
Sentadillas traseras con barra baja: 4 series x 8 repeticiones
Coloque la barra justo debajo de las trampas en la parte superior de la espalda. Coloque los pies justo fuera del ancho de la cadera con una ligera rotación de los dedos hacia afuera (piense en 11 y 1 en un reloj). Esta colocación del pie debe permitir una posición cómoda en la parte inferior de la sentadilla. En lugar de sentarte derecho, vuelve a sentarte en cuclillas para sentir un gran estiramiento en los glúteos. Aprieta los glúteos y los cuádriceps para levantar cada repetición. El objetivo de la profundidad es conseguir que los muslos queden paralelos al suelo.
Coloque la barra justo debajo de las trampas en la parte superior de la espalda. Coloque los pies justo fuera del ancho de la cadera con una ligera rotación de los dedos hacia afuera (piense en 11 y 1 en un reloj). Esta colocación del pie debe permitir una posición cómoda en la parte inferior de la sentadilla. En lugar de sentarte derecho, vuelve a sentarte en cuclillas para sentir un gran estiramiento en los glúteos. Aprieta los glúteos y los cuádriceps para levantar cada repetición. El objetivo de la profundidad es conseguir que los muslos queden paralelos al suelo.
Peso muerto rumano – 4 series x 8 repeticiones
Mantenga un núcleo rígido y una ligera flexión de las rodillas mientras envía las caderas hacia atrás. Una vez que las caderas dejen de moverse hacia atrás, habrás llegado al final del movimiento de los glúteos. Ponte de pie apretando los glúteos hasta alcanzar una posición completamente erguida.
Mantenga un núcleo rígido y una ligera flexión de las rodillas mientras envía las caderas hacia atrás. Una vez que las caderas dejen de moverse hacia atrás, habrás llegado al final del movimiento de los glúteos. Ponte de pie apretando los glúteos hasta alcanzar una posición completamente erguida.
Estocada inversa deficitaria con inclinación hacia adelante: 4 series x 12 repeticiones (cada pierna)
Párese sobre una placa protectora o una caja plyo baja. Da un paso hacia atrás y hacia abajo con cada pierna, dejando que el torso caiga hacia adelante mientras das el paso. Esto hará que realices un mayor estiramiento de glúteos al final de cada estocada. Vuelva a levantarse rápidamente desde la posición inferior hasta una posición alta.
Párese sobre una placa protectora o una caja plyo baja. Da un paso hacia atrás y hacia abajo con cada pierna, dejando que el torso caiga hacia adelante mientras das el paso. Esto hará que realices un mayor estiramiento de glúteos al final de cada estocada. Vuelva a levantarse rápidamente desde la posición inferior hasta una posición alta.
Empuje de cadera con barra: 3 series x 15 repeticiones
Coloque la parte superior de la espalda en un banco y recorra todo el pie para levantar las caderas. La barra se asentará en el pliegue de la parte delantera de las caderas. Usar una almohadilla para barra agregará algo de comodidad. Asegúrate de apretar los glúteos en la parte superior de cada repetición sin arquear demasiado la zona lumbar.
Coloque la parte superior de la espalda en un banco y recorra todo el pie para levantar las caderas. La barra se asentará en el pliegue de la parte delantera de las caderas. Usar una almohadilla para barra agregará algo de comodidad. Asegúrate de apretar los glúteos en la parte superior de cada repetición sin arquear demasiado la zona lumbar.
Elevación lateral de cadera de 45 grados: 3 series x 15 repeticiones (cada pierna)
Coloque la polea de una torre de cable lo más bajo posible y la correa del tobillo alrededor de una pierna. Mire hacia la polea y gire 45 grados hacia la pierna de trabajo. Manteniendo la pierna recta, levántela hacia un lado y regrese lentamente a la posición inicial. Puedes alejarte ligeramente de la elevación de la pierna si necesitas más espacio para balancear la pierna.
Coloque la polea de una torre de cable lo más bajo posible y la correa del tobillo alrededor de una pierna. Mire hacia la polea y gire 45 grados hacia la pierna de trabajo. Manteniendo la pierna recta, levántela hacia un lado y regrese lentamente a la posición inicial. Puedes alejarte ligeramente de la elevación de la pierna si necesitas más espacio para balancear la pierna.
Este entrenamiento te provocará dolor en todos los lugares correctos. Asegúrese de equilibrar todo el trabajo de la parte trasera con otros movimientos que también mejorarán la fuerza de la parte superior del cuerpo.
