Recuperación de la parte inferior del cuerpo

El día de piernas se ha convertido en uno de los entrenamientos más populares en el gimnasio, lo que hace que la recuperación sea aún más importante. Ya sea que estés desarrollando fuerza, volumen muscular o ambos, la recuperación es esencial para ver avances. Aquí tienes cinco consejos clave para ayudar a que la parte inferior del cuerpo se recupere después de un entrenamiento intenso, para que estés listo para ir al gimnasio nuevamente.

Duerma lo suficiente
No es ningún secreto que el sueño es fundamental para la recuperación. Los músculos de las piernas son más grandes y tardan más en recuperarse después de un entrenamiento intenso. Durante el sueño profundo, el cuerpo libera hormonas de crecimiento, que ayudan a reparar y desarrollar los músculos. Para mejorar la calidad del sueño, intenta limitar el tiempo que pasas frente a las pantallas antes de acostarte, mantén la habitación fresca, bloquea la luz adicional y mantén un horario de sueño regular, incluso los fines de semana.

Llénese de energía con nutrición e hidratación
Tus músculos necesitan una nutrición adecuada para crecer, especialmente después de un entrenamiento. Comer suficiente proteína ayuda a reparar y desarrollar los músculos. Mantenerse hidratado también es importante porque el agua distribuye nutrientes por todo el cuerpo y ayuda a eliminar los desechos del entrenamiento.

Recuperación activa
Las actividades ligeras, como caminar o andar en bicicleta, pueden aumentar el flujo sanguíneo a los músculos, aportando oxígeno y nutrientes. Esto ayuda a reducir el dolor y acelera la recuperación, para que puedas volver a entrenar antes.

Trabajo de estiramiento y movilidad
Después de un entrenamiento intenso, es normal sentirse rígido o menos flexible. Los ejercicios de movilidad suaves pueden ayudar a recuperar el rango de movimiento y aliviar la rigidez. Los estiramientos también pueden aliviar el dolor muscular de aparición tardía (DOMS). Asegúrese de realizar los estiramientos gradualmente para evitar que su cuerpo se tense.

Herramientas de recuperación
Los rodillos de espuma son ideales para masajear músculos tensos de las piernas, como los cuádriceps, las pantorrillas y los glúteos. Cuando se utilizan junto con los estiramientos, los rodillos de espuma pueden ayudar a recuperar la movilidad. Otras herramientas, como las pistolas de masaje, los baños de hielo, las saunas y las salas de vapor, también ayudan a aumentar el flujo sanguíneo, lo que aporta más nutrientes a los músculos y elimina los desechos.

Crea una rutina
La recuperación no es algo en lo que deba centrarse únicamente cuando siente dolor. Si duerme lo suficiente, come bien y cuida su cuerpo entre los entrenamientos, reducirá la necesidad de métodos de recuperación intensos. Con el tiempo, su cuerpo podrá rendir mejor durante los entrenamientos, lo que le permitirá progresar más rápido.

Ejemplo de sesión de recuperación para el día de piernas

Rodillo de espuma:

• Cuádriceps
• Glúteos
• Terneros

Estirar:

• Estiramiento del flexor de cadera de rodillas
• Estiramiento de paloma
• Estiramiento para la caída del talón

Movimiento:

• Caja de espinillas
• Molino de viento con pesas rusas

Recuperación activa:

• Caminata en cinta de correr de 30 minutos o bicicleta de aire

Respiración de recuperación:

• 2-3 minutos de respiración concentrada (opcional: piernas elevadas)

Si sigue estas estrategias de recuperación, ayudará a su cuerpo a sanar y estar listo para su próximo día de piernas.