Aumenta tu intensidad

“Tolerancia” es una palabra que se le ocurre para describir su paciencia con un compañero de trabajo molesto, su resistencia a una toxina como las drogas o el alcohol, o su capacidad para afrontar el estrés. Incluso podría pensar en la tolerancia religiosa del margen de maniobra en la variación del estándar (si es ingeniero). Bueno, 'tolerancia' tiene otra definición que tiene que ver con el ejercicio y el cambio que se intenta lograr. Verás, tu cuerpo tiene una manera de acostumbrarse a una rutina. Comportamientos repetitivos, acciones similares: todos alientan a su cuerpo a desarrollar una "tolerancia" a cualquier cosa que esté haciendo. Si sigues el mismo entrenamiento día tras día, seguramente desarrollarás tolerancia. ¿El resultado? Progreso estancado, también denominado meseta. En fisiología del ejercicio, a esto lo llamamos "adaptación".  

La adaptación es la razón por la que nos volvemos más fuertes. Significa que el cuerpo puede adaptarse a la demanda. Pero debido a que el cuerpo se adapta, para seguir mejorando las ganancias de fuerza, uno debe asegurarse de que la exigencia sea mayor de lo que el cuerpo está acostumbrado a hacer. Este principio se conoce como "sobrecarga". La sobrecarga determinada por la intensidad, se puede conseguir de varias formas:

• Aumentar la resistencia. La resistencia se refiere a una fuerza opuesta. Las pesas, las bandas de ejercicio, los balones medicinales, la gravedad y cualquier cosa que actúe en contra del músculo que trabaja puede considerarse resistencia.

• Ajustar la velocidad. Dependiendo de la actividad, las velocidades más rápidas y más lentas pueden aumentar la intensidad. Las velocidades más rápidas generan poder. Las velocidades más lentas apuntan a movimientos excéntricos, alargando el músculo y aumentando la resistencia.

• Manipular el tiempo. El tiempo se refiere a la duración. Aumentar el tiempo podría significar más repeticiones, más series, series más largas de ejercicio cardiovascular o menores períodos de descanso. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es una forma eficaz de manipular el tiempo.

• Disminuir puntos de contacto. Cualquier parte del cuerpo que toque el suelo se considera un punto de contacto. Disminuir estos puntos te obliga a incorporar el equilibrio como parte del ejercicio, lo que automáticamente recluta una mayor participación muscular. Ejemplos de puntos de contacto decrecientes incluyen pararse sobre una pierna o levantar un brazo y/o un pie mientras se está en una tabla. Esta técnica es más obvia en los ejercicios abdominales. Imagine un crujido: la intensidad aumenta a medida que levanta la cabeza, los hombros y los brazos, e incluso uno o ambos pies del suelo.

• Aislar el lado izquierdo del derecho. Al trabajar de un lado a la vez, el apoyo sinérgico ya no existe. Su núcleo se ve obligado a trabajar más duro cuando trabaja un lado a la vez porque debe compensar la falta de resistencia en el otro lado.

• Realizar ejercicios multiarticulares. Cualquier ejercicio que reclute más músculos que uno quemará más calorías y desarrollará el doble de fuerza.

• Utilice una pendiente o un descenso. Cambiar el ángulo de manipulación puede apuntar a diferentes grupos de músculos y hacer que un ejercicio sea más fácil o más difícil. Un ejemplo es hacer una flexión. Realizar una flexión con las manos en un banco es una buena forma de modificación para los principiantes. Para aumentar la intensidad, se puede realizar una flexión con los pies más altos que las manos.

Las técnicas enumeradas para aumentar la intensidad se pueden utilizar tanto con actividades cardiovasculares como con ejercicios de entrenamiento de fuerza. Puede que sea más obvio adaptar estos consejos a ejercicios de desarrollo muscular, ¡pero no te dejes engañar! Igual de importante es aumentar la intensidad cuando se entrena aeróbicamente. Los ejemplos incluyen: correr con un paracaídas o una banda de resistencia; carreras de velocidad; usar la configuración de intervalos o colinas en equipos cardiovasculares; saltar la cuerda con un pie en lugar de dos, o correr en lugar de caminar; considere nadar o esquiar de fondo para una mayor participación de los músculos; y por último, subir colinas, escaleras o practicar saltos de caja pliométricos.

Hay infinitas formas de aumentar la intensidad y cambiar tu rutina de ejercicios. Sea constante en el ejercicio, pero no constante en la forma en que lo hace. No dejes que tu cuerpo desarrolle tolerancia a tus entrenamientos. Practica la sobrecarga y observa cómo suceden grandes cosas.