Cómo tonificar las piernas en el gimnasio y en casa

Tonificar las piernas se puede hacer prácticamente en cualquier momento y en cualquier lugar. La tonificación es un cambio secundario que se produce cuando se entrenan las piernas para ganar fuerza y movilidad. La parte inferior del cuerpo es la responsable de movernos, subir escaleras y mantenernos erguidos. Sin una parte inferior del cuerpo fuerte y móvil, las cosas que más disfrutamos hacer se convierten en un desafío.  

Tipos de ejercicios para las piernas 

Para entrenar más eficazmente la parte inferior del cuerpo, se deben utilizar algunos tipos diferentes de movimientos.  

Agacharse:Una sentadilla se puede hacer con más que una barra sobre los hombros y no debería dejarte con dolores ni molestias. El objetivo es que las caderas y las rodillas se doblen al mismo tiempo para que los muslos queden paralelos al suelo. Algunos ejemplos son: 

• Sentadilla asistida TRX 
• Sentadilla con peso corporal 
• Sentadilla con mancuernas (DB) 
• Sentadilla con mina terrestre 
• Sentadilla frontal con barra 

Bisagra:La mayoría de las personas piensan que el peso muerto es la única forma de lograr este patrón de movimiento, pero existen varios movimientos de bisagra diferentes que se centran en los músculos posteriores de la parte trasera del cuerpo: 

• Peso muerto rumano con pesas rusas (RDL) 
• RDL con barra 
• Peso muerto con barra 
• Pasador de cable 
• RDL de una pierna 
• Pata de cabra RDL 

Estocada:Este patrón cubre tanto las estocadas tradicionales como las sentadillas divididas. Entrenar una sola pierna mejora el equilibrio y la estabilidad, además de la fuerza general de las piernas. El patrón de estocada en sí se puede manipular para trabajar más los cuádriceps (la parte delantera de los muslos) o más los glúteos (trasero) según la posición del torso. Para activar los glúteos, inclínese hacia adelante; para trabajar los cuádriceps y los muslos, mantenga el cuerpo erguido. Combine las estocadas estándar con cualquiera de estos movimientos:  

• Estocada inversa con mancuernas
• Estocada lateral con mancuernas 
• Aumentar 
• Sentadilla dividida con mancuernas 
• Sentadilla lateral dividida con mancuernas 
• Estocada caminando
• Sentadilla búlgara dividida 
• Sentadilla dividida con pie delantero elevado 

Ejercicios de aislamiento: Este tipo de ejercicios toman los patrones de movimiento más amplios enumerados anteriormente y se centran en un área específica a la vez. Una vez que se fortalezcan los músculos pequeños, debería ver mejoras en el patrón de movimiento más amplio. Agregue estos ejercicios a los días de fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo para un programa de fortalecimiento completo. 

• Extensiones de piernas en cuadrupedia 
• Elevaciones laterales de piernas en cuadrupedia 
• Escaladores de montaña con planeadores 
• Elevación de caderas con plancha de Copenhague 
• Elevación de pantorrillas 
• Puente de glúteos 
• Curl de isquiotibiales 
• Extensión de pierna 

Ya sea que estés entrenando en casa o en un gimnasio, puedes combinar los ejercicios anteriores para crear un entrenamiento de piernas completo para desarrollar fuerza y movilidad y, en última instancia, tonificar los músculos de la parte inferior del cuerpo. 

Entrenamiento con peso corporal en casa: 

• 5 sentadillas con peso corporal a un ritmo lento x 5 
• 5 puentes de glúteos con una pausa en la parte superior de cada repetición x 5 
• 12 estocadas caminando con cada pierna x 3 
• 15 elevaciones de pantorrillas (asegúrate de usar un escalón para dejar caer el talón y lograr un estiramiento profundo de la pantorrilla) x 3 
• 10 elevaciones de cadera con plancha de Copenhague de cada lado x 3 

Entrenamiento en el gimnasio: 

• 5 sentadillas con mancuernas y copa con una pausa al final de cada repetición x 5 
• 5 DB RDL con un ritmo lento hasta la posición inferior seguido de un rápido retorno a la posición superior x 5 
• 12 KB Estocadas inversas en cada pierna, alternando lados para principiantes o haciendo todo en un lado para más avanzados x 3 
• 15 extensiones de piernas en máquina x 3 
• 15 flexiones de isquiotibiales en máquina x 3 

El uso de diferentes variaciones de cada patrón de movimiento te ayudará a desarrollar piernas fuertes y resistentes. No dudes en incorporar algunos de los ejercicios de ejemplo en el esquema para que tus entrenamientos sean innovadores y desafiantes. Lo más importante que debes recordar es que la constancia es clave para tener piernas tonificadas. Si aún no estás seguro de por dónde empezar a entrenar las piernas, trabaja con uno de los entrenadores certificados de VASA. Entrenadores personales ¡Quién te ayudará a crear un plan para convertirte en la mejor y más fuerte versión de ti mismo!