¿Con qué frecuencia debes hacer ejercicio y durante cuánto tiempo?

Un estilo de vida saludable se basa en el ejercicio y el movimiento. Las pautas actuales recomiendan 150 minutos de actividad moderada o 75 minutos de actividad intensa cada semana. Muchos asistentes al gimnasio no están seguros de cómo dividir esto para alcanzar sus objetivos. Tenga en cuenta que estas son las recomendaciones mínimas; deberíamos realizar al menos esa cantidad de actividad de diferentes intensidades a lo largo de la semana.

La intensidad moderada se define como 65-75% de la frecuencia cardíaca máxima estimada de una persona, mientras que la intensidad vigorosa se define como 75-90% de la frecuencia cardíaca máxima estimada de una persona. Las actividades de intensidad moderada incluyen caminar a paso ligero, hacer aeróbicos acuáticos y andar en bicicleta. Todas estas actividades aumentan la frecuencia cardíaca y pueden producir una agradable transpiración. Las actividades de intensidad vigorosa incluyen trotar/correr, andar en bicicleta cuesta arriba y muchos deportes recreativos, cada uno de los cuales provoca una frecuencia cardíaca más alta y produce más que un poco de sudor.

Además de los 150 minutos (unas dos horas y media) de actividad moderada, también conviene incluir en el cronograma semanal dos sesiones de entrenamiento de fuerza. La salud cardiovascular es importante para la salud del corazón, mientras que el entrenamiento de fuerza mantiene los músculos y los huesos sanos. Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza mejora otras cualidades como el estado de ánimo, la composición corporal, la concentración, el sueño y puede reducir el estrés general.

La edad de entrenamiento (cuánto tiempo uno ha entrenado consistentemente) también debería contribuir a la frecuencia con la que uno hace ejercicio cada semana. Los principiantes pueden requerir menos tiempo y frecuencia en general en comparación con los asistentes al gimnasio más experimentados, quienes pueden requerir entrenamientos más largos, más frecuentes e intensos para lograr sus objetivos.

¿Con qué frecuencia debo hacer ejercicio?

Esta es una pregunta que muchos asistentes al gimnasio se hacen cuando comienzan su carrera de fitness, ¡y hay muchas respuestas correctas! Depende de muchos factores: los horarios, las familias, el trabajo, los desplazamientos, las mascotas y otros compromisos deben tenerse en cuenta al planificar la frecuencia del entrenamiento.

Idealmente, Se deben dedicar de tres a seis días por semana a mover el cuerpo. de alguna manera. Se deben dedicar al menos dos días al entrenamiento de fuerza que se centre en movimientos compuestos (ejercicios que utilicen múltiples articulaciones y grupos de músculos). Eso deja de uno a tres días para reducir los 150 minutos (aproximadamente 2 horas y media) de actividad de intensidad moderada o entrenamientos cardiovasculares.

Cuantos más días se reparta el ejercicio, menos trabajo total será necesario realizar cada día. Para algunos, puede resultar útil realizar sesiones más largas en menos días según sus horarios, mientras que otros pueden adaptarse mejor a sesiones más cortas y con mayor frecuencia.

Aquellos que realmente están comenzando pueden beneficiarse de hacer menos de las cantidades recomendadas y aumentar lentamente hasta el mínimo en unos pocos meses. Esto incluye entrenamientos de tan solo diez minutos a lo largo del día para acumular tiempo de ejercicio. Aquellos que trabajan para lograr objetivos específicos pueden necesitar utilizar el extremo superior del rango, haciendo cuatro, cinco o seis viajes al gimnasio cada semana.

¿Cuánto tiempo debo hacer ejercicio?

Como la frecuencia, duración del entrenamiento Depende de la edad de entrenamiento y de los objetivos por los que estás trabajando. Cuanto más específico es el objetivo, más tiempo suele necesitar uno para dedicar a sus entrenamientos. Si bien aquellos que hacen ejercicio para estar en forma general tienden a necesitar solo entrenamientos de duración moderada, los principiantes pueden programar sesiones más cortas a medida que desarrollan el hábito de ir al gimnasio con regularidad.

En general, 40-60 minutos son suficientes para una buena sesión de entrenamiento cardiovascular o de fuerza. Las sesiones de cardio de mayor duración suelen estar reservadas para quienes practican deportes de resistencia como correr y andar en bicicleta. La duración de las sesiones de entrenamiento de fuerza generalmente está determinada por la cantidad de ejercicios que se utilizan, el volumen total (series multiplicadas por repeticiones) y los períodos de descanso requeridos. Cuantos más ejercicios, más larga será la sesión; cuanto más cortos o menos sean los períodos de descanso, más corta será la sesión.

Normalmente, de cinco a ocho ejercicios cubren los principales patrones de movimiento e incluyen espacio para trabajos de aislamiento como abdominales o brazos. Los resultados del entrenamiento afectan la cantidad de series, repeticiones y períodos de descanso necesarios; el entrenamiento de fuerza requiere de dos a tres minutos entre series con repeticiones más bajas; el desarrollo muscular requiere uno o dos minutos de descanso entre series con mayores repeticiones; y el entrenamiento de resistencia muscular requiere períodos de descanso muy cortos, de 30 a 45 segundos, y utiliza un número de repeticiones muy elevado.

Consejo profesional: una forma de ahorrar tiempo en el gimnasio cuando estás en crisis: ¡usa superseries o circuitos para reducir la cantidad de tiempo que necesitas entre series y el tiempo total necesario en el gimnasio!

Poniendolo todo junto

Veamos dos objetivos y cómo se verían para diferentes niveles de experiencia.

Los principiantes que se inscriben en un gimnasio para bajar de peso deberían considerar combinar el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento a intervalos durante las sesiones del gimnasio. Esta suele ser una combinación sólida para el estado físico general y se puede lograr en 45 a 60 minutos. Alterne entrenamientos de fuerza y de intervalos de tres a cinco días por semana (no olvide hacer un buen calentamiento al principio), y debería ver resultados impresionantes cuando se combina con cambios en el estilo de vida (como una alimentación saludable) fuera del gimnasio.

Fortalecerse y desarrollar músculo requiere pesas más pesadas. Esos entrenamientos deben durar entre 60 y 75 minutos de dos a cuatro días por semana, dependiendo de cómo se divida el grupo de músculos o los patrones de movimiento. El entrenamiento de fuerza debe complementarse con 30 a 40 minutos de intensidad moderada (65-75% de su frecuencia cardíaca máxima estimada) y ejercicio cardiovascular constante entre sesiones de levantamiento de pesas, entre uno y tres días por semana.

Si no estás cumpliendo con las recomendaciones semanales de entrenamiento cardiovascular y de fuerza, ¡no hay mejor momento para empezar que ahora! Y si aún no está seguro de cómo implementar todo esto en su estilo de vida actual, reúnase con uno de los expertos certificados de VASA. Entrenadores personales quién puede ayudarte en tu viaje.