Salga a caminar o correr: entrenamientos en cinta rodante
Caminar o correr al aire libre es una excelente manera de mantenerse saludable y tomar un poco de aire fresco, pero a veces hacer ejercicio al aire libre simplemente no es posible debido a las condiciones climáticas. ¡Súbete a una cinta de correr! Hay muchos ejercicios para caminar y correr que se pueden realizar en una cinta de correr, y hacer ejercicios cardiovasculares ligeros antes de hacer ejercicio puede ayudarlo a calentar y reducir el riesgo de lesiones. Incorporar cardio después de un entrenamiento de fuerza puede ayudarte a desarrollar resistencia y aumentar la capacidad aeróbica. Cuando utilice una cinta de correr, asegúrese de saber dónde está el corte de emergencia en caso de que necesite detenerse rápidamente.
¡Aquí hay algunos excelentes entrenamientos en cinta para comenzar!
ENTRENAMIENTOS PARA CAMINAR EN CINTA DE CORRER
Ritmo constante: ¡Trabajar a un ritmo constante en la caminadora le permitirá cumplir con el requerimiento diario sugerido de actividad física y le brindará excelentes resultados para su salud y estado físico! Este entrenamiento también es ideal para principiantes.
Después del calentamiento, ajuste la inclinación a un nivel moderado (2-3%). Camine en esta zona durante 30 minutos o más. Si desea mejorar su condición cardiovascular con el tiempo, aumente ligeramente la velocidad o aumente la inclinación en 1% cada semana o dos.
Intervalos de caminata: Comienza caminando a un ritmo constante durante 5 minutos. Luego, camine con mayor inclinación durante 2 a 5 minutos. Reduzca la inclinación a un nivel más bajo o vuelva a 0 y recupérese durante 2 minutos. Alterne pendientes más altas y desafiantes con pendientes más fáciles y más bajas durante 30 minutos, manteniendo la velocidad en la misma configuración durante todo el entrenamiento.
ENTRENAMIENTOS PARA CORRER EN CINTA DE CORRER
Entrenamiento 3-2-1 HIIT: ¡El entrenamiento en intervalos de alta intensidad, o HIIT, se puede realizar en la cinta de correr! Los entrenamientos en cinta de correr HIIT mejorarán tu condición física y tu cardio. Alternar entre períodos cortos de ejercicio vigoroso y períodos de recuperación menos intensos en ciclos le permite trabajar más duro durante los períodos intensos y mantener su frecuencia cardíaca elevada durante todo el entrenamiento para una gran quema de calorías.
Para corredores principiantes:
- 5-10 min: Calentamiento
- 3 min: ritmo rápido
- 3 min: ritmo de recuperación
- 2 min: ritmo rápido
- 2 min: ritmo de recuperación
- 1 min: ritmo rápido
- 1 min: ritmo de recuperación
Repita esto una vez más y termine con un enfriamiento de cinco o 10 minutos.
Los corredores de nivel intermedio a avanzado pueden repetir el circuito tres o cuatro veces.
Intervalos de carrera para resistencia: Este ejercicio ayudará a su cuerpo a aprender a funcionar bien durante períodos de tiempo más prolongados. Querrás variar tu velocidad y no mantener un ritmo constante. Al aumentar la velocidad, facilitará que su cuerpo adquiera la intensidad y permitirá que cree memoria muscular para que pueda manejar niveles más altos de intensidad.
Comience calentando durante 5 a 10 minutos a un ritmo de caminata moderado. Luego, mire hacia un lado de la habitación y realice un movimiento lateral en la cinta de correr durante 15 a 30 segundos en cada lado. Luego, realice patadas en los glúteos, pasos rápidos y rodillas altas durante 30 segundos cada uno, seguido de trote a un ritmo suave durante 5 minutos.
Encuentra el ritmo más rápido que puedas mantener durante un sprint de un minuto en una pendiente 0%. Comience su entrenamiento a una velocidad que sea la mitad. Luego correrás durante cinco minutos y aumentarás tu velocidad 0,5 mph por minuto. Trota durante dos minutos para recuperarte. Repita este ejercicio seis veces, aumentando la velocidad inicial de cada serie entre 0,2 y 0,5 mph. Dedica 5 o 10 minutos a enfriarte. Comience con una caminata rápida y reduzca gradualmente su velocidad durante unos minutos hasta que su ritmo cardíaco haya vuelto a la normalidad, pueda respirar con facilidad y sentirse recuperado.
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