Guía rápida para usar el rodillo de espuma
El uso del rodillo de espuma y el automasaje han ganado popularidad en los últimos años. Además de los beneficios físicos de romper el tejido cicatricial o las adherencias fasciales (nudos debajo de la piel), también existen beneficios mentales, ya que pueden ayudar a relajarse y desestresarse. Cuando se combina con estiramientos, entrenamiento de fuerza de rango completo y respiración concentrada, el uso del rodillo de espuma puede mejorar significativamente la movilidad general y el rango de movimiento.
Una de las mejores formas de liberar la tensión muscular es mediante pasadas largas y amplias sobre la mayor parte del músculo objetivo. La presión del rodillo de espuma no debe superar un cinco o seis sobre diez cuando se intenta relajar un músculo. La mayoría de los músculos del cuerpo pueden beneficiarse del uso regular del rodillo de espuma, incluidos los cuádriceps, el tensor de la fascia lata (TFL, los músculos cerca de la banda iliotibial), los isquiotibiales, las pantorrillas, los glúteos, la parte superior de la espalda y el pecho.
Dedica entre 30 y 60 segundos a uno o más de los grupos musculares enumerados a continuación y luego estira esos músculos para aumentar tu rango de movimiento.
Cuádriceps:Coloca el rodillo de espuma debajo de la parte delantera de las piernas y sujeta el torso colocando las manos directamente debajo de los hombros y los brazos estirados. Hazlo rodar lentamente desde la parte superior de las rodillas hasta el pliegue de las caderas, impulsando el movimiento con los brazos.
TFL:No se puede utilizar un rodillo de espuma para aliviar la tensión en el costado del muslo, ya que el tejido no se estira ni se contrae; está controlado por un músculo pequeño pero muy fuerte en el lado lateral de la cadera. Para acceder a este músculo, coloque el rodillo de espuma debajo de la parte delantera de las piernas y gire la cadera izquierda hacia arriba unos 45 grados para que la pierna izquierda ya no esté sobre el rodillo de espuma y esté al costado del cuádriceps derecho (pero no debe estar completamente acostado sobre la pierna derecha). Use los brazos para rodar hacia arriba y hacia abajo. Siéntase libre de ajustar los ángulos a medida que se mueve. Luego repita con la otra pierna.
Terneros:Coloca el rodillo debajo de ambas pantorrillas. Levanta las caderas del suelo con las manos, manteniendo los hombros en una posición cómoda. Con los brazos, empuja las piernas hacia adelante y hacia atrás para trabajar los músculos de las pantorrillas.
Isquiotibiales:Coloca el rodillo de espuma debajo de la parte posterior de los muslos. Levanta las caderas del suelo con las manos, manteniendo los hombros en una posición cómoda. Con los brazos, empuja las piernas hacia adelante y hacia atrás desde el pliegue de la rodilla hasta la parte inferior del glúteo para trabajar los isquiotibiales.
Glúteos:Siéntese sobre el rodillo con las manos detrás de las caderas como apoyo. Cruce la pierna derecha sobre la pierna izquierda y desplace el peso hacia el glúteo izquierdo. Lentamente, ruede hacia arriba y hacia abajo sobre los músculos de los glúteos. Agregue una ligera rotación a la posición si es necesario para trabajar el aspecto lateral de los glúteos.
Parte superior de la espalda:Acuéstese sobre el rodillo de espuma y colóquelo debajo de la parte media de la espalda. Coloque las manos detrás de la cabeza para sostener ligeramente el cuello y levante las caderas del suelo. Gire el rodillo hacia arriba hasta la base del cuello y luego vuelva a la parte media de la espalda, impulsando el movimiento desde las piernas.
Pecho/pectorales:En posición de rodillas, coloca un extremo del rodillo de espuma en el suelo y apoya el músculo pectoral contra el otro extremo de manera que quede en ángulo. Mientras mantienes la presión sobre el músculo, mueve el brazo lentamente hacia arriba y hacia abajo como si estuvieras haciendo un ángel de nieve.
