7 señales de sobreentrenamiento
Probablemente estés en sintonía con tu cuerpo si has estado entrenando duro de manera constante durante varios meses o años y sabes cuándo esforzarte más o dar un paso atrás. Sin embargo, hay muchas señales de sobreentrenamiento que todos los adictos al fitness deberían conocer para asegurarse de que pueden seguir entrenando a un alto nivel durante largos períodos de tiempo.
Existen dos niveles de actividad excesiva: el esfuerzo excesivo y el sobreentrenamiento. Estos dos niveles de exceso de actividad se dan cuando la intensidad, la duración, la frecuencia del entrenamiento o cualquier combinación de estos componentes exceden la capacidad de recuperación y adaptación de una persona, lo que suele provocar una disminución del rendimiento y alteraciones del estilo de vida.
El sobreesfuerzo es la disminución a corto plazo del rendimiento físico y, por lo general, se necesitan algunos días de descanso para volver a los niveles anteriores. Un ejemplo es entrenar la sentadilla de manera extenuante y no lograr ningún aumento de fuerza después de completar el ciclo de entrenamiento. Una recuperación adecuada permite que el cuerpo se adapte al entrenamiento sin que la fatiga crónica se interponga en el camino, por lo que con un descanso y una recuperación adecuados, la carga de la sentadilla debería aumentar al inicio del siguiente ciclo de entrenamiento.
El sobreentrenamiento es similar a la sobreextensión, pero el resultado es mucho menos deseable y la recuperación total lleva mucho más tiempo. El síndrome de sobreentrenamiento se produce cuando la intensidad, la duración o la frecuencia del entrenamiento son demasiadas para que el cuerpo se recupere durante meses. A menos que se aborde con técnicas de recuperación, nutrición e intervenciones para el sueño, podría llevar meses recuperarse del síndrome de sobreentrenamiento.
Tanto el sobreesfuerzo como el sobreentrenamiento pueden ocurrir debido a un alto volumen de entrenamiento de fuerza y aeróbico, o una combinación de ambos. A continuación, se indican algunas señales de advertencia que podrían indicar sobreentrenamiento:
- Sentirse constantemente cansado incluso después de siete u ocho horas de sueño.
- Pérdida de entusiasmo por el entrenamiento, como temer el próximo entrenamiento o actividades no relacionadas con el fitness que normalmente son agradables.
- Sensaciones de dolor, pesadez o rigidez después de los entrenamientos de todos los niveles de intensidad, desde fáciles a muy difíciles.
- Incapacidad para relajarse y alteración del sueño.
- Problemas digestivos, como pérdida de apetito, aumento de la sed o dificultad para ir al baño.
- Enfermarse mucho
- Aumentos de la frecuencia cardíaca en reposo o de la presión arterial.
El cuerpo necesita que se le exija para generar un cambio positivo, pero la variable fundamental en ese cambio es permitir una recuperación suficiente entre los entrenamientos intensos. El cuerpo no puede repararse a sí mismo sin descanso y, con el tiempo, se descompondrá.
Si experimenta algunos de estos síntomas de sobreentrenamiento, considere la posibilidad de tomarse un descanso de los entrenamientos o reducir la intensidad, duración o frecuencia a la mitad o más hasta que los síntomas desaparezcan. Las actividades ligeras como caminar, estirarse o hacer yoga permiten que su cuerpo se mueva sin el estrés de un entrenamiento habitual.
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