Programa de entrenamiento físico de 4 semanas de VASA

Selecciona una pesa rusa y sujétala por las asas a la altura del pecho. Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros y las puntas de los pies ligeramente hacia afuera. Mantén el pecho erguido y el abdomen contraído mientras bajas las caderas. Baja en una sentadilla, manteniendo los codos pegados a las rodillas y el peso en los talones. Impúlsate con los talones para volver a la posición de pie, contrayendo los glúteos en la parte superior.

Selecciona un par de mancuernas y recuéstate en un banco plano con los pies firmemente apoyados en el suelo. Sujeta las mancuernas a la altura del pecho con los codos flexionados y las muñecas alineadas con los codos. Levanta una mancuerna hacia arriba hasta extender completamente el brazo, manteniendo el otro brazo estable. Baja la mancuerna lentamente hasta la altura del pecho y alterna los lados.

Ajusta las correas TRX a la mitad de su longitud e inclínate hacia atrás para crear tensión. Sujeta las asas con las palmas hacia adelante y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Comienza con los brazos completamente extendidos y los hombros hacia abajo. Acerca el pecho a las asas, separando los codos y contrayendo la parte superior de la espalda. Extiende lentamente los brazos para volver a la posición inicial.

Coloca una pesa rusa en el suelo entre tus pies y ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas. Flexiona las caderas con la espalda recta y agarra el asa. Contrae los músculos abdominales antes de levantarla. Impúlsate con los talones para extender las caderas y endereza la postura. Lleva las caderas hacia atrás y baja la pesa rusa de forma controlada hasta que vuelva al suelo.

Selecciona una pesa rusa y sujétala a la altura del hombro, con la muñeca en posición neutra y el codo debajo del peso. Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros y el abdomen contraído. Levanta la pesa rusa por encima de la cabeza hasta que el brazo esté completamente extendido. Bájala lentamente hasta la altura del hombro antes de cambiar de lado si alternas.

Coloca los antebrazos en el suelo con los codos debajo de los hombros y las piernas extendidas hacia atrás. Levanta el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Contrae los músculos abdominales y los glúteos para mantener la columna recta. Mantén la posición sin que las caderas se hundan ni se eleven. Baja suavemente las rodillas al suelo para finalizar.

Súbete a la máquina y marca un ritmo exigente pero sostenible. Mantén una postura erguida con un ligero contacto con los manillares. Impúlsate con toda la planta del pie en cada paso y mantén una respiración constante.

Ajusta el asiento de manera que tus rodillas formen un ángulo de aproximadamente 90 grados con los pies sobre la plataforma. Siéntate con la espalda apoyada en el respaldo y los pies separados a la anchura de los hombros. Comienza bajando la plataforma de forma controlada. Impúlsate con los talones para extender las piernas, sin llegar a bloquear las rodillas.

Ajusta el asiento de manera que los manillares queden alineados con el centro de tu pecho. Siéntate erguido con la espalda apoyada y los pies planos en el suelo. Comienza con los codos flexionados y las manos sujetando los manillares. Empuja hacia adelante hasta extender los brazos y luego regresa lentamente a la posición inicial.

Ajusta el asiento y el soporte para el pecho de manera que las asas queden a tu alcance cómodamente. Siéntate erguido, con el pecho apoyado y los pies firmemente plantados. Comienza con los brazos completamente extendidos. Tira de las asas hacia tu torso, juntando los omóplatos. Extiende los brazos lentamente para volver a la posición inicial.

Ajusta el respaldo y coloca la almohadilla para las caderas cómodamente. Separa los pies a la anchura de las caderas, con las rodillas flexionadas y la espalda apoyada. Contrae el abdomen y, con la ayuda de los talones, eleva las caderas. Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento antes de bajar las caderas lentamente.

Ajusta la almohadilla para muslos para asegurar las piernas y selecciona un peso adecuado. Siéntate erguido con una ligera inclinación hacia atrás y sujeta la barra con las manos separadas a una distancia mayor que el ancho de los hombros. Comienza con los brazos completamente extendidos por encima de la cabeza. Baja la barra hacia la parte superior del pecho, manteniendo el torso elevado. Extiende lentamente los brazos para volver a la posición inicial.

Ajusta el asiento de manera que las almohadillas queden alineadas cómodamente con tu pecho y antebrazos. Siéntate erguido con los pies apoyados en el suelo y el abdomen contraído. Comienza con la columna vertebral en posición neutra. Contrae los abdominales para inclinarte hacia adelante, acercando las costillas a las caderas. Regresa lentamente a la posición inicial con control.

Cardio de elección

Consulta el horario de clases de Studio Red para ver los horarios disponibles.

Selecciona una pesa rusa y sujétala por las asas a la altura del pecho. Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros y las puntas de los pies ligeramente hacia afuera. Mantén el pecho erguido y el abdomen contraído mientras bajas las caderas. Baja en una sentadilla, manteniendo los codos pegados a las rodillas y el peso en los talones. Impúlsate con los talones para volver a la posición de pie, contrayendo los glúteos en la parte superior.

Selecciona un par de mancuernas y recuéstate en un banco plano con los pies firmemente apoyados en el suelo. Sujeta las mancuernas a la altura del pecho con los codos flexionados y las muñecas alineadas con los codos. Levanta una mancuerna hacia arriba hasta extender completamente el brazo, manteniendo el otro brazo estable. Baja la mancuerna lentamente hasta la altura del pecho y alterna los lados.

Ajusta las correas TRX a la mitad de su longitud e inclínate hacia atrás para crear tensión. Sujeta las asas con las palmas hacia adelante y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Comienza con los brazos completamente extendidos y los hombros hacia abajo. Acerca el pecho a las asas, separando los codos y contrayendo la parte superior de la espalda. Extiende lentamente los brazos para volver a la posición inicial.

Coloca una pesa rusa en el suelo entre tus pies y ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas. Flexiona las caderas con la espalda recta y agarra el asa. Contrae los músculos abdominales antes de levantarla. Impúlsate con los talones para extender las caderas y endereza la postura. Lleva las caderas hacia atrás y baja la pesa rusa de forma controlada hasta que vuelva al suelo.

Selecciona una pesa rusa y sujétala a la altura del hombro, con la muñeca en posición neutra y el codo debajo del peso. Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros y el abdomen contraído. Levanta la pesa rusa por encima de la cabeza hasta que el brazo esté completamente extendido. Bájala lentamente hasta la altura del hombro antes de cambiar de lado si alternas.

Coloca los antebrazos en el suelo con los codos debajo de los hombros y las piernas extendidas hacia atrás. Levanta el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Contrae los músculos abdominales y los glúteos para mantener la columna recta. Mantén la posición sin que las caderas se hundan ni se eleven. Baja suavemente las rodillas al suelo para finalizar.

Súbete a la máquina y marca un ritmo exigente pero sostenible. Mantén una postura erguida con un ligero contacto con los manillares. Impúlsate con toda la planta del pie en cada paso y mantén una respiración constante.

Ajusta el asiento de manera que tus rodillas formen un ángulo de aproximadamente 90 grados con los pies sobre la plataforma. Siéntate con la espalda apoyada en el respaldo y los pies separados a la anchura de los hombros. Comienza bajando la plataforma de forma controlada. Impúlsate con los talones para extender las piernas, sin llegar a bloquear las rodillas.

Ajusta el asiento de manera que los manillares queden alineados con el centro de tu pecho. Siéntate erguido con la espalda apoyada y los pies planos en el suelo. Comienza con los codos flexionados y las manos sujetando los manillares. Empuja hacia adelante hasta extender los brazos y luego regresa lentamente a la posición inicial.

Ajusta el asiento y el soporte para el pecho de manera que las asas queden a tu alcance cómodamente. Siéntate erguido, con el pecho apoyado y los pies firmemente plantados. Comienza con los brazos completamente extendidos. Tira de las asas hacia tu torso, juntando los omóplatos. Extiende los brazos lentamente para volver a la posición inicial.

Ajusta el respaldo y coloca la almohadilla para las caderas cómodamente. Separa los pies a la anchura de las caderas, con las rodillas flexionadas y la espalda apoyada. Contrae el abdomen y, con la ayuda de los talones, eleva las caderas. Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento antes de bajar las caderas lentamente.

Ajusta la almohadilla para muslos para asegurar las piernas y selecciona un peso adecuado. Siéntate erguido con una ligera inclinación hacia atrás y sujeta la barra con las manos separadas a una distancia mayor que el ancho de los hombros. Comienza con los brazos completamente extendidos por encima de la cabeza. Baja la barra hacia la parte superior del pecho, manteniendo el torso elevado. Extiende lentamente los brazos para volver a la posición inicial.

Ajusta el asiento de manera que las almohadillas queden alineadas cómodamente con tu pecho y antebrazos. Siéntate erguido con los pies apoyados en el suelo y el abdomen contraído. Comienza con la columna vertebral en posición neutra. Contrae los abdominales para inclinarte hacia adelante, acercando las costillas a las caderas. Regresa lentamente a la posición inicial con control.

Cardio de elección

Consulta el horario de clases de Studio Red para ver los horarios disponibles.

Selecciona una pesa rusa y sujétala por las asas a la altura del pecho. Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros y las puntas de los pies ligeramente hacia afuera. Mantén el pecho erguido y el abdomen contraído mientras bajas las caderas. Baja en una sentadilla, manteniendo los codos pegados a las rodillas y el peso en los talones. Impúlsate con los talones para volver a la posición de pie, contrayendo los glúteos en la parte superior.

Selecciona un par de mancuernas y recuéstate en un banco plano con los pies firmemente apoyados en el suelo. Sujeta las mancuernas a la altura del pecho con los codos flexionados y las muñecas alineadas con los codos. Levanta una mancuerna hacia arriba hasta extender completamente el brazo, manteniendo el otro brazo estable. Baja la mancuerna lentamente hasta la altura del pecho y alterna los lados.

Ajusta las correas TRX a la mitad de su longitud e inclínate hacia atrás para crear tensión. Sujeta las asas con las palmas hacia adelante y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Comienza con los brazos completamente extendidos y los hombros hacia abajo. Acerca el pecho a las asas, separando los codos y contrayendo la parte superior de la espalda. Extiende lentamente los brazos para volver a la posición inicial.

Coloca una pesa rusa en el suelo entre tus pies y ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas. Flexiona las caderas con la espalda recta y agarra el asa. Contrae los músculos abdominales antes de levantarla. Impúlsate con los talones para extender las caderas y endereza la postura. Lleva las caderas hacia atrás y baja la pesa rusa de forma controlada hasta que vuelva al suelo.

Selecciona una pesa rusa y sujétala a la altura del hombro, con la muñeca en posición neutra y el codo debajo del peso. Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros y el abdomen contraído. Levanta la pesa rusa por encima de la cabeza hasta que el brazo esté completamente extendido. Bájala lentamente hasta la altura del hombro antes de cambiar de lado si alternas.

Coloca los antebrazos en el suelo con los codos debajo de los hombros y las piernas extendidas hacia atrás. Levanta el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Contrae los músculos abdominales y los glúteos para mantener la columna recta. Mantén la posición sin que las caderas se hundan ni se eleven. Baja suavemente las rodillas al suelo para finalizar.

Súbete a la máquina y marca un ritmo exigente pero sostenible. Mantén una postura erguida con un ligero contacto con los manillares. Impúlsate con toda la planta del pie en cada paso y mantén una respiración constante.

Ajusta el asiento de manera que tus rodillas formen un ángulo de aproximadamente 90 grados con los pies sobre la plataforma. Siéntate con la espalda apoyada en el respaldo y los pies separados a la anchura de los hombros. Comienza bajando la plataforma de forma controlada. Impúlsate con los talones para extender las piernas, sin llegar a bloquear las rodillas.

Ajusta el asiento de manera que los manillares queden alineados con el centro de tu pecho. Siéntate erguido con la espalda apoyada y los pies planos en el suelo. Comienza con los codos flexionados y las manos sujetando los manillares. Empuja hacia adelante hasta extender los brazos y luego regresa lentamente a la posición inicial.

Ajusta el asiento y el soporte para el pecho de manera que las asas queden a tu alcance cómodamente. Siéntate erguido, con el pecho apoyado y los pies firmemente plantados. Comienza con los brazos completamente extendidos. Tira de las asas hacia tu torso, juntando los omóplatos. Extiende los brazos lentamente para volver a la posición inicial.

Ajusta el respaldo y coloca la almohadilla para las caderas cómodamente. Separa los pies a la anchura de las caderas, con las rodillas flexionadas y la espalda apoyada. Contrae el abdomen y, con la ayuda de los talones, eleva las caderas. Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento antes de bajar las caderas lentamente.

Ajusta la almohadilla para muslos para asegurar las piernas y selecciona un peso adecuado. Siéntate erguido con una ligera inclinación hacia atrás y sujeta la barra con las manos separadas a una distancia mayor que el ancho de los hombros. Comienza con los brazos completamente extendidos por encima de la cabeza. Baja la barra hacia la parte superior del pecho, manteniendo el torso elevado. Extiende lentamente los brazos para volver a la posición inicial.

Ajusta el asiento de manera que las almohadillas queden alineadas cómodamente con tu pecho y antebrazos. Siéntate erguido con los pies apoyados en el suelo y el abdomen contraído. Comienza con la columna vertebral en posición neutra. Contrae los abdominales para inclinarte hacia adelante, acercando las costillas a las caderas. Regresa lentamente a la posición inicial con control.

Cardio de elección

Selecciona una pesa rusa y sujétala por las asas a la altura del pecho. Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros y las puntas de los pies ligeramente hacia afuera. Mantén el pecho erguido y el abdomen contraído mientras bajas las caderas. Baja en una sentadilla, manteniendo los codos pegados a las rodillas y el peso en los talones. Impúlsate con los talones para volver a la posición de pie, contrayendo los glúteos en la parte superior.

Selecciona un par de mancuernas y recuéstate en un banco plano con los pies firmemente apoyados en el suelo. Sujeta las mancuernas a la altura del pecho con los codos flexionados y las muñecas alineadas con los codos. Levanta una mancuerna hacia arriba hasta extender completamente el brazo, manteniendo el otro brazo estable. Baja la mancuerna lentamente hasta la altura del pecho y alterna los lados.

Ajusta las correas TRX a la mitad de su longitud e inclínate hacia atrás para crear tensión. Sujeta las asas con las palmas hacia adelante y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Comienza con los brazos completamente extendidos y los hombros hacia abajo. Acerca el pecho a las asas, separando los codos y contrayendo la parte superior de la espalda. Extiende lentamente los brazos para volver a la posición inicial.

Coloca una pesa rusa en el suelo entre tus pies y ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas. Flexiona las caderas con la espalda recta y agarra el asa. Contrae los músculos abdominales antes de levantarla. Impúlsate con los talones para extender las caderas y endereza la postura. Lleva las caderas hacia atrás y baja la pesa rusa de forma controlada hasta que vuelva al suelo.

Selecciona una pesa rusa y sujétala a la altura del hombro, con la muñeca en posición neutra y el codo debajo del peso. Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros y el abdomen contraído. Levanta la pesa rusa por encima de la cabeza hasta que el brazo esté completamente extendido. Bájala lentamente hasta la altura del hombro antes de cambiar de lado si alternas.

Coloca los antebrazos en el suelo con los codos debajo de los hombros y las piernas extendidas hacia atrás. Levanta el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Contrae los músculos abdominales y los glúteos para mantener la columna recta. Mantén la posición sin que las caderas se hundan ni se eleven. Baja suavemente las rodillas al suelo para finalizar.

Súbete a la máquina y marca un ritmo exigente pero sostenible. Mantén una postura erguida con un ligero contacto con los manillares. Impúlsate con toda la planta del pie en cada paso y mantén una respiración constante.

Ajusta el asiento de manera que tus rodillas formen un ángulo de aproximadamente 90 grados con los pies sobre la plataforma. Siéntate con la espalda apoyada en el respaldo y los pies separados a la anchura de los hombros. Comienza bajando la plataforma de forma controlada. Impúlsate con los talones para extender las piernas, sin llegar a bloquear las rodillas.

Ajusta el asiento de manera que los manillares queden alineados con el centro de tu pecho. Siéntate erguido con la espalda apoyada y los pies planos en el suelo. Comienza con los codos flexionados y las manos sujetando los manillares. Empuja hacia adelante hasta extender los brazos y luego regresa lentamente a la posición inicial.

Ajusta el asiento y el soporte para el pecho de manera que las asas queden a tu alcance cómodamente. Siéntate erguido, con el pecho apoyado y los pies firmemente plantados. Comienza con los brazos completamente extendidos. Tira de las asas hacia tu torso, juntando los omóplatos. Extiende los brazos lentamente para volver a la posición inicial.

Ajusta el respaldo y coloca la almohadilla para las caderas cómodamente. Separa los pies a la anchura de las caderas, con las rodillas flexionadas y la espalda apoyada. Contrae el abdomen y, con la ayuda de los talones, eleva las caderas. Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento antes de bajar las caderas lentamente.

Ajusta la almohadilla para muslos para asegurar las piernas y selecciona un peso adecuado. Siéntate erguido con una ligera inclinación hacia atrás y sujeta la barra con las manos separadas a una distancia mayor que el ancho de los hombros. Comienza con los brazos completamente extendidos por encima de la cabeza. Baja la barra hacia la parte superior del pecho, manteniendo el torso elevado. Extiende lentamente los brazos para volver a la posición inicial.

Ajusta el asiento de manera que las almohadillas queden alineadas cómodamente con tu pecho y antebrazos. Siéntate erguido con los pies apoyados en el suelo y el abdomen contraído. Comienza con la columna vertebral en posición neutra. Contrae los abdominales para inclinarte hacia adelante, acercando las costillas a las caderas. Regresa lentamente a la posición inicial con control.

Cardio de elección

Consulta el horario de clases de Studio Red para ver los horarios disponibles.