Programa de entrenamiento físico de 4 semanas de VASA

Selecciona una pesa rusa y sujétala por las asas a la altura del pecho. Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros y las puntas de los pies ligeramente hacia afuera. Mantén el pecho erguido y el abdomen contraído mientras bajas las caderas. Baja en una sentadilla, manteniendo los codos pegados a las rodillas y el peso en los talones. Impúlsate con los talones para volver a la posición de pie, contrayendo los glúteos en la parte superior.

Ajusta las correas TRX a la mitad de su longitud e inclínate hacia atrás para crear el nivel de resistencia deseado. Sujeta las asas con las palmas hacia arriba y mantén el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones. Comienza con los brazos completamente extendidos y los hombros alejados de las orejas. Acerca el pecho a las asas, manteniendo los codos pegados al cuerpo. Extiende lentamente los brazos para volver a la posición inicial.

Coloca las manos sobre una caja o banco (usa una superficie más alta para disminuir la dificultad). Mantén el cuerpo en posición de plancha recta con las manos debajo de los hombros y el abdomen contraído. Comienza doblando los codos y bajando el pecho hacia la caja, manteniendo la columna recta. Impúlsate con las palmas de las manos para volver a la posición de plancha firme.

Coloca una pesa rusa en el suelo entre tus pies y ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas. Flexiona las caderas con la espalda recta y baja los brazos para agarrar el asa. Contrae los músculos abdominales antes de levantarla. Impúlsate con los talones para extender las caderas y endereza la postura. Lleva las caderas hacia atrás y baja la pesa rusa con control hasta que vuelva al suelo.

Elige una pesa rusa adecuada y sujétala a la altura del hombro con la muñeca en posición neutra y el codo apoyado debajo del peso. Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros y el abdomen contraído. Levanta la pesa rusa por encima de la cabeza hasta que el brazo esté completamente extendido. Bájala lentamente hasta la altura del hombro y repite el ejercicio con el otro lado.

Selecciona dos mancuernas e inclínate hacia adelante desde las caderas con los pies separados al ancho de las caderas y la espalda recta. Deja que las mancuernas cuelguen justo debajo de los hombros con el abdomen contraído. Tira de las mancuernas hacia las costillas, juntando los omóplatos. Baja las mancuernas lentamente hasta la posición inicial.

Mantén una postura erguida y una respiración constante. Impúlsate con toda la planta del pie en cada paso.

Ajusta el asiento de manera que tus rodillas formen un ángulo de aproximadamente 90 grados con los pies sobre la plataforma. Siéntate con la espalda apoyada en el respaldo y los pies separados a la anchura de los hombros. Comienza bajando la plataforma de forma controlada. Impúlsate con los talones para extender las piernas, sin llegar a bloquear las rodillas.

Ajusta el asiento de manera que los manillares queden alineados con el centro de tu pecho. Siéntate erguido con la espalda apoyada y los pies planos en el suelo. Comienza con los codos flexionados y las manos sujetando los manillares. Empuja hacia adelante hasta extender los brazos y luego regresa lentamente a la posición inicial.

Ajusta el asiento y el soporte para el pecho de manera que las asas queden a tu alcance cómodamente. Siéntate erguido, con el pecho apoyado y los pies firmemente plantados. Comienza con los brazos completamente extendidos. Tira de las asas hacia tu torso, juntando los omóplatos. Extiende los brazos lentamente para volver a la posición inicial.

Ajusta el respaldo y coloca la almohadilla para las caderas cómodamente. Separa los pies a la anchura de las caderas, con las rodillas flexionadas y la espalda apoyada. Contrae el abdomen y, con la ayuda de los talones, eleva las caderas. Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento antes de bajar las caderas lentamente.

Ajusta la altura del asiento de manera que las empuñaduras queden a la altura de los hombros. Siéntate erguido con la espalda apoyada y los pies planos. Sujeta las empuñaduras y empuja por encima de la cabeza hasta extender completamente los brazos. Baja las empuñaduras lentamente hasta la altura de los hombros.

Ajusta la almohadilla para muslos para asegurar las piernas y selecciona un peso adecuado. Siéntate erguido con una ligera inclinación hacia atrás y sujeta la barra con las manos separadas a una distancia mayor que el ancho de los hombros. Comienza con los brazos completamente extendidos por encima de la cabeza. Baja la barra hacia la parte superior del pecho, manteniendo el torso elevado. Extiende lentamente los brazos para volver a la posición inicial.

Ajusta la almohadilla para muslos para asegurar las piernas y selecciona un peso adecuado. Siéntate erguido con una ligera inclinación hacia atrás y sujeta la barra con las manos separadas a una distancia mayor que el ancho de los hombros. Comienza con los brazos completamente extendidos por encima de la cabeza. Baja la barra hacia la parte superior del pecho, manteniendo el torso elevado. Extiende lentamente los brazos para volver a la posición inicial.

Consulta el horario de clases de Studio Red para ver los horarios disponibles.

Selecciona un par de mancuernas y sujétalas a los lados. Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas. Da un paso hacia atrás con un pie para comenzar el movimiento. Baja hasta que ambas rodillas formen un ángulo de aproximadamente 90 grados, manteniendo el pecho erguido. Impúlsate con el talón del pie delantero para volver a la posición de pie y repite el ejercicio con el otro lado.

Con una rodilla y una mano apoyadas en un banco, realiza un remo con la mancuerna hacia la cadera. Baja lentamente y repite el movimiento con el lado opuesto.

Coloca una rodilla y una mano sobre un banco y sujeta una mancuerna con la otra mano. Mantén la espalda recta y las caderas alineadas con el suelo. Comienza con el brazo que estás usando completamente extendido. Tira de la mancuerna hacia la cadera mientras contraes el omóplato. Baja el peso lentamente hasta la posición inicial antes de cambiar de lado.

Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta con un pie apoyado y la otra pierna extendida. Mantenga los brazos a los lados y el abdomen contraído. Impúlsese con el talón del pie apoyado para elevar las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta la rodilla. Baje las caderas lentamente hasta el suelo y repita el ejercicio antes de cambiar de lado.

Selecciona una pesa rusa y sujétala a la altura del hombro, en posición de rack, con la muñeca en posición neutra y el codo debajo del peso. Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros y el abdomen contraído. Levanta la pesa rusa por encima de la cabeza hasta extender completamente el brazo. Bájala lentamente hasta la altura del hombro antes de cambiar de lado si es necesario.

Acorta las correas del TRX y ajusta el ángulo de tu cuerpo para controlar el nivel de asistencia. Sujeta las asas con los brazos extendidos y el cuerpo recto. Contrae los músculos abdominales y acerca el pecho a las asas. Extiende lentamente los brazos para volver a la posición inicial.

Coloca los hombros debajo de las almohadillas y los pies separados a la anchura de los hombros sobre la plataforma. Ponte de pie con la espalda apoyada en la almohadilla y desbloquea las asas de seguridad. Baja en cuclillas de forma controlada hasta que las rodillas formen un ángulo de aproximadamente 90 grados. Impúlsate con los talones para volver a la posición de pie.

Coloca las manos juntas debajo del pecho, formando un rombo con los dedos (elevátalas si es necesario). Mantén el cuerpo recto, en posición de plancha, con el abdomen contraído. Baja el pecho hacia las manos, manteniendo los codos pegados al cuerpo. Vuelve a la posición de plancha.

Coloca el soporte del cable a la altura del pecho y elige un peso adecuado. Ponte de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y la columna recta. Comienza con los brazos completamente extendidos. Tira de la empuñadura hacia el torso mientras juntas los omóplatos. Extiende los brazos lentamente para volver a la posición inicial.

Ajusta la almohadilla de la espalda y coloca la almohadilla de la cadera cómodamente sobre tus caderas. Separa los pies a la anchura de las caderas con las rodillas flexionadas y la espalda apoyada en la almohadilla. Contrae los músculos abdominales y mantén la barbilla ligeramente hacia abajo para mantener la columna vertebral recta. Impúlsate con los talones para elevar las caderas, extendiéndolas por completo y contrayendo los glúteos en la parte superior del movimiento. Baja las caderas lentamente hasta volver a la posición inicial.

Selecciona mancuernas de peso ligero a moderado y colócate de pie con los pies separados al ancho de las caderas. Sujeta las mancuernas a los lados con los codos ligeramente flexionados y el abdomen contraído. Extiende los brazos hacia los lados hasta que alcancen la altura de los hombros. Baja las mancuernas lentamente hasta los costados.

Ajusta la almohadilla para muslos para sujetar las piernas y selecciona el peso. Siéntate erguido con una ligera inclinación hacia atrás y sujeta la barra con las manos separadas a una distancia mayor que el ancho de los hombros. Tira de la barra hacia la parte superior del pecho y luego extiende lentamente los brazos para volver a la posición inicial.

Consulta el horario de clases de Studio Red para ver los horarios disponibles.

Selecciona una pesa rusa y sujétala por las asas a la altura del pecho. Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros y las puntas de los pies ligeramente hacia afuera. Mantén el pecho erguido y el abdomen contraído mientras bajas las caderas. Baja en una sentadilla, manteniendo los codos pegados a las rodillas y el peso en los talones. Impúlsate con los talones para volver a la posición de pie, contrayendo los glúteos en la parte superior.

Ajusta las correas TRX a la mitad de su longitud e inclínate hacia atrás para crear el nivel de resistencia deseado. Sujeta las asas con las palmas hacia arriba y mantén el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones. Comienza con los brazos completamente extendidos y los hombros alejados de las orejas. Acerca el pecho a las asas, manteniendo los codos pegados al cuerpo. Extiende lentamente los brazos para volver a la posición inicial.

Coloca las manos sobre una caja o banco (usa una superficie más alta para disminuir la dificultad). Mantén el cuerpo en posición de plancha recta con las manos debajo de los hombros y el abdomen contraído. Comienza doblando los codos y bajando el pecho hacia la caja, manteniendo la columna recta. Impúlsate con las palmas de las manos para volver a la posición de plancha firme.

Coloca una pesa rusa en el suelo entre tus pies y ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas. Flexiona las caderas con la espalda recta y baja los brazos para agarrar el asa. Contrae los músculos abdominales antes de levantarla. Impúlsate con los talones para extender las caderas y endereza la postura. Lleva las caderas hacia atrás y baja la pesa rusa con control hasta que vuelva al suelo.

Colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo una pesa rusa a la altura de los hombros. Contrae el abdomen y levanta la pesa rusa por encima de la cabeza hasta extender completamente el brazo. Baja lentamente hasta la altura de los hombros y repite.

Selecciona dos mancuernas e inclínate hacia adelante desde las caderas con los pies separados al ancho de las caderas y la espalda recta. Deja que las mancuernas cuelguen justo debajo de los hombros con el abdomen contraído. Tira de las mancuernas hacia las costillas, juntando los omóplatos. Baja las mancuernas lentamente hasta la posición inicial.

Ajusta el asiento de manera que tus rodillas formen un ángulo de aproximadamente 90 grados con los pies sobre la plataforma. Siéntate con la espalda apoyada en el respaldo y los pies separados a la anchura de los hombros. Comienza bajando la plataforma de forma controlada. Impúlsate con los talones para extender las piernas, sin llegar a bloquear las rodillas.

Ajusta el asiento de manera que los manillares queden alineados con el centro de tu pecho. Siéntate erguido con la espalda apoyada y los pies planos en el suelo. Comienza con los codos flexionados y las manos sujetando los manillares. Empuja hacia adelante hasta extender los brazos y luego regresa lentamente a la posición inicial.

Ajusta el asiento y el soporte para el pecho de manera que las asas queden a tu alcance cómodamente. Siéntate erguido, con el pecho apoyado y los pies firmemente plantados. Comienza con los brazos completamente extendidos. Tira de las asas hacia tu torso, juntando los omóplatos. Extiende los brazos lentamente para volver a la posición inicial.

Ajusta el respaldo y coloca la almohadilla para las caderas cómodamente. Separa los pies a la anchura de las caderas, con las rodillas flexionadas y la espalda apoyada. Contrae el abdomen y, con la ayuda de los talones, eleva las caderas. Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento antes de bajar las caderas lentamente.

Ajusta la altura del asiento de manera que las empuñaduras queden a la altura de los hombros. Siéntate erguido con la espalda apoyada y los pies planos. Sujeta las empuñaduras y empuja por encima de la cabeza hasta extender completamente los brazos. Baja las empuñaduras lentamente hasta la altura de los hombros.

Ajusta la almohadilla para muslos para asegurar las piernas y selecciona un peso adecuado. Siéntate erguido con una ligera inclinación hacia atrás y sujeta la barra con las manos separadas a una distancia mayor que el ancho de los hombros. Comienza con los brazos completamente extendidos por encima de la cabeza. Baja la barra hacia la parte superior del pecho, manteniendo el torso elevado. Extiende lentamente los brazos para volver a la posición inicial.

Consulta el horario de clases de Studio Red para ver los horarios disponibles.

Con una rodilla y una mano apoyadas en un banco, realiza un remo con la mancuerna hacia la cadera. Baja lentamente y repite el movimiento con el lado opuesto.

Coloca una rodilla y una mano sobre un banco y sujeta una mancuerna con la otra mano. Mantén la espalda recta y las caderas alineadas con el suelo. Comienza con el brazo que estás usando completamente extendido. Tira de la mancuerna hacia la cadera mientras contraes el omóplato. Baja el peso lentamente hasta la posición inicial antes de cambiar de lado.

Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta con un pie apoyado y la otra pierna extendida. Mantenga los brazos a los lados y el abdomen contraído. Impúlsese con el talón del pie apoyado para elevar las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta la rodilla. Baje las caderas lentamente hasta el suelo y repita el ejercicio antes de cambiar de lado.

Selecciona una pesa rusa y sujétala a la altura del hombro, en posición de rack, con la muñeca en posición neutra y el codo debajo del peso. Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros y el abdomen contraído. Levanta la pesa rusa por encima de la cabeza hasta extender completamente el brazo. Bájala lentamente hasta la altura del hombro antes de cambiar de lado si es necesario.

Acorta las correas del TRX y ajusta el ángulo de tu cuerpo para controlar el nivel de asistencia. Sujeta las asas con los brazos extendidos y el cuerpo recto. Contrae los músculos abdominales y acerca el pecho a las asas. Extiende lentamente los brazos para volver a la posición inicial.

Coloca los hombros debajo de las almohadillas y los pies separados a la anchura de los hombros sobre la plataforma. Ponte de pie con la espalda apoyada en la almohadilla y desbloquea las asas de seguridad. Baja en cuclillas de forma controlada hasta que las rodillas formen un ángulo de aproximadamente 90 grados. Impúlsate con los talones para volver a la posición de pie.

Coloca las manos juntas debajo del pecho, formando un rombo con los dedos (elevátalas si es necesario). Mantén el cuerpo recto, en posición de plancha, con el abdomen contraído. Baja el pecho hacia las manos, manteniendo los codos pegados al cuerpo. Vuelve a la posición de plancha.

Coloca el soporte del cable a la altura del pecho y elige un peso adecuado. Ponte de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y la columna recta. Comienza con los brazos completamente extendidos. Tira de la empuñadura hacia el torso mientras juntas los omóplatos. Extiende los brazos lentamente para volver a la posición inicial.

Ajusta la almohadilla de la espalda y coloca la almohadilla de la cadera cómodamente sobre tus caderas. Separa los pies a la anchura de las caderas con las rodillas flexionadas y la espalda apoyada en la almohadilla. Contrae los músculos abdominales y mantén la barbilla ligeramente hacia abajo para mantener la columna vertebral recta. Impúlsate con los talones para elevar las caderas, extendiéndolas por completo y contrayendo los glúteos en la parte superior del movimiento. Baja las caderas lentamente hasta volver a la posición inicial.

Selecciona mancuernas de peso ligero a moderado y colócate de pie con los pies separados al ancho de las caderas. Sujeta las mancuernas a los lados con los codos ligeramente flexionados y el abdomen contraído. Extiende los brazos hacia los lados hasta que alcancen la altura de los hombros. Baja las mancuernas lentamente hasta los costados.

Ajusta la almohadilla para muslos para sujetar las piernas y selecciona el peso. Siéntate erguido con una ligera inclinación hacia atrás y sujeta la barra con las manos separadas a una distancia mayor que el ancho de los hombros. Tira de la barra hacia la parte superior del pecho y luego extiende lentamente los brazos para volver a la posición inicial.

Consulta el horario de clases de Studio Red para ver los horarios disponibles.