¿Qué es el entrenamiento de la Zona 2?
Zona 2 es una palabra de moda que ha circulado en las redes sociales y en los programas de entrenamiento. A pesar de esto, muchas personas no entienden lo que significa y el impacto positivo que puede tener en la salud, el rendimiento y la recuperación. El lema del entrenamiento cardiovascular de la Zona 2 es “entrenar lento para ir rápido”. Cuando entrenas en la Zona 2, trabajarás a baja intensidad durante mucho tiempo, lo que impacta positivamente en tu capacidad para trabajar más duro durante entrenamientos duros en el futuro.
Los corredores de larga distancia dedican alrededor de 80% de su entrenamiento a desarrollar una enorme base aeróbica, y el resto de su entrenamiento se centra en el trabajo de velocidad y la práctica del ritmo de carrera. Entrenar en las tres intensidades conduce a un buen rendimiento el día de la carrera. Para aquellos que desean perder grasa corporal (como los atletas estéticos), el trabajo de la Zona 2 se considera la grasa– zona de quema porque utiliza la grasa como fuente de energía y puede preservar la masa muscular cuando hay un déficit calórico.
Independientemente de sus objetivos de acondicionamiento físico, el entrenamiento cardiovascular de la Zona 2 tiene un lugar en su programa.
Las cinco zonas de entrenamiento
Se han definido cinco zonas de frecuencia cardíaca, rangos de porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima, para diferenciar las intensidades y sus efectos sobre el estado físico general. Las zonas más altas, del tres al cinco, aumentan su capacidad para mantener un trabajo de alta intensidad y tolerar frecuencias cardíacas más altas., mientras que las dos zonas inferiores mejoran el flujo sanguíneo y ayudan con la recuperación.
Normalmente, las zonas inferiores se asocian con la "quema de grasa". El cuerpo utiliza tres tipos de combustible: carbohidratos, grasas y proteínas. Si bien los tres alimentan constantemente el cuerpo, la intensidad del trabajo determina qué utilizará primero su cuerpo. A medida que aumenta la frecuencia cardíaca, el cuerpo utiliza menos grasa en general para producir energía y depende más de los carbohidratos para obtener energía. La quema total de calorías es generalmente mayor por minuto a intensidades más altas, pero aún estás quemando grasa sin importar en qué zona de entrenamiento te encuentres.
Zona 2
El cuerpo utiliza principalmente grasas y algunos carbohidratos como fuente de combustible en esta zona de entrenamiento. Para aquellos que buscan perder grasa o crear una base poderosa para un estado físico general, Zone 2 prepara su cuerpo para entrenamientos más intensos ayudando en la recuperación. El entrenamiento con ejercicios estilo HIIT pondrá a prueba tus frecuencias cardíacas más altas, pero no es sostenible y requiere una recuperación adecuada entre entrenamientos para obtener mejores resultados. El rango de frecuencia cardíaca de la Zona 2 (60%-69% de su frecuencia cardíaca máxima) se puede mantener durante más de 60 minutos y se puede realizar en días consecutivos si es necesario.
La Zona 2 es la mejor manera de recuperarse de un duro día de entrenamiento. Ayuda a sus músculos a utilizar combustibles como grasas y carbohidratos de manera más eficiente y ayuda a su cuerpo a desarrollar nuevos vasos sanguíneos que suministran más oxígeno y combustible a sus músculos. Esto le permite a su cuerpo trabajar más duro a una frecuencia cardíaca más baja. Pasar más tiempo en la Zona 2 durante los días de cardio mejorará tu rendimiento en las zonas más altas. ¡También mejorará tu calidad de vida! El entrenamiento cardiovascular de la zona 2 puede ayudar a compensar la mala salud metabólica para que pueda evitar enfermedades crónicas como la diabetes tipo II y las enfermedades cardiovasculares.
Determinando su zona 2
Encontrar el rango de frecuencia cardíaca de su Zona 2 comienza con la estimación de su frecuencia cardíaca máxima. Hay varias formas de obtener este número, pero un lugar fácil para comenzar es restar su edad a 220.
Multiplique ese número por 0,6 y 0,69 para establecer el rango de frecuencia cardíaca objetivo para su Zona 2. Una persona de 30 años obtendría su rango de frecuencia cardíaca de esta manera:
220 – 30 = 190
190 x 0,6 = 114
190 x 0,69 = 131
La persona del ejemplo anterior intentaría mantener su frecuencia cardíaca entre 114 latidos por minuto y 131 latidos por minuto para sus entrenamientos de la Zona 2. Esto puede parecer poco para que el entrenamiento sea beneficioso, pero ten en cuenta que entrenar de forma prolongada y lenta te ayudará durante los entrenamientos más duros. Entonces, cuando esté buscando un excelente entrenamiento de recuperación o no se sienta motivado para realizar una sesión de sudor intenso, busque una actividad que mantenga su ritmo cardíaco en la Zona 2 y disfrute de todos los beneficios que se obtienen con un entrenamiento prolongado y constante. !
