Entrenamiento de fuerza vs. tonificación
Los dos objetivos principales que muchos aficionados al gimnasio persiguen con el entrenamiento de resistencia son la fuerza y el tono muscular. El entrenamiento de resistencia es la mejor manera de conseguir ambos. Ya sea con pesas libres, máquinas de pesas con selector de clavijas o máquinas con carga de discos, cualquier carga que desafíe la fuerza existente dará como resultado más ganancias.
Fornido, definido, musculoso, marcado y tonificado son todas formas diferentes de referirse a la apariencia larga, esbelta y musculosa que se asocia con niveles extremadamente bajos de grasa corporal y permite que los músculos se vean debajo de la piel. En otras palabras, hay muchas formas de expresar el mismo objetivo que tienen muchos asistentes al gimnasio. Uno necesitaría desarrollar músculo para tener músculo para mostrar, por lo que nos referiremos al tipo de entrenamiento para ponerse "tonificado" como entrenamiento de desarrollo muscular o de hipertrofia.
Contrariamente al viejo mito del gimnasio, las mujeres no se vuelven voluminosas solo levantando pesas pesadas. Si bien puedes entrenar para uno de los objetivos enumerados anteriormente, los beneficios del entrenamiento de resistencia también mejorarán muchas otras áreas de tu vida. El entrenamiento con resistencia tiene beneficios como un mejor estado de ánimo, satisfacción personal, mayor flexibilidad, menor riesgo de caídas y lesiones, mejor densidad ósea y menor frecuencia cardíaca en reposo y presión arterial.
Vamos a profundizar en qué entrenamiento requiere estar tonificado y fuerte:
Entrenamiento para la fuerza
Al entrenar para volverse brutalmente fuerte, hay algunos conceptos clave que debes tener en cuenta. Cuanto más pesado entrenes, más tiempo de recuperación necesitarás entre series del mismo ejercicio y más días de recuperación necesitarás entre el trabajo de la misma parte del cuerpo. Las cargas más pesadas exigen al sistema nervioso central tanto como al sistema musculoesquelético (músculos y articulaciones óseas), o incluso más, por lo que todos los sistemas tardarán más en recuperarse para que puedas levantar más peso en futuras sesiones de entrenamiento.
Una buena regla general es descansar entre 48 y 72 horas entre sesiones en las que te esfuerzas hasta casi el fallo muscular en cada serie. Por ejemplo, si entrenas piernas el lunes, no querrás entrenar piernas de nuevo hasta el miércoles o jueves. El martes o miércoles, puedes entrenar la parte superior del cuerpo, ya que esos grupos musculares no se utilizaron para generar estrés de movimiento durante el día de piernas del lunes.
El volumen de entrenamiento (la cantidad total de repeticiones completadas) debe ser bajo para los principales movimientos compuestos que te ayudan a fortalecerte. Entrenar en un rango de 18 a 24 repeticiones totales en 4 a 6 series con cargas mayores a 70% de tu carga máxima de una repetición con 3 a 4 minutos entre cada serie es una buena guía para ayudarte a aumentar significativamente tu fuerza.
Entrenamiento para tonificar e hipertrofiar
Medir tu delgadez es algo subjetivo, y crear músculos visibles puede requerir un poco más de trabajo dentro y fuera del gimnasio. Desarrollar músculos es un proceso más complejo que incluye tres claves para el éxito: estrés mecánico, estrés metabólico y daño muscular.
El estrés mecánico es la cantidad de peso que puedes cargar sobre los músculos. La clave para lograr el estrés mecánico es entrenar con una o dos repeticiones de fallo en cada serie de cada levantamiento. Cargar un peso demasiado ligero no desafiará a los músculos lo suficiente como para crear una adaptación de fuerza.
El estrés metabólico es la sensación de hinchazón muscular que sientes y a veces ves después de completar una gran cantidad de repeticiones (y aún estás esforzándote hasta 1 o 2 repeticiones antes del fallo).
El daño muscular es causado por la parte excéntrica, o de descenso, de un ejercicio que hace que el músculo se alargue. Se producen pequeños desgarros en el tejido muscular que pueden estar relacionados con un ligero dolor después de una sesión intensa. (Recuerde que debe poder funcionar fuera del gimnasio después de levantar pesas, por lo que debe evitar el dolor extremo, ya que significa que se esforzó demasiado). Se necesitan proteínas para reparar el músculo para que se haga más grande y más fuerte.
Si sumamos estos tres componentes, tendremos una receta excelente para desarrollar y definir los músculos. La recomendación general para la hipertrofia es mantenerse en el rango de 8 a 15 repeticiones durante 3 a 6 series con 2 a 4 minutos de descanso entre series. Cuanto más a menudo pueda entrenar un grupo muscular, mayor será el volumen total que podrá alcanzar cada semana y mejor será el crecimiento que verá. Pero asegúrese de planificar períodos de descanso más largos entre series, ya que los períodos de descanso más cortos no permiten que los músculos tengan tiempo suficiente para recuperarse al completar varias series de alto esfuerzo.
Ejemplo de entrenamiento: Entrenamiento para la fuerza
Ejemplo de entrenamiento: Entrenamiento para tonificar e hipertrofiar
Ya sea que estés entrenando para tonificar o fortalecer tus músculos, asegúrate de saber cómo abordar tus entrenamientos en el gimnasio. Una dieta saludable que consista en frutas enteras, vegetales coloridos y proteínas magras combinadas con una recuperación activa sentará una base sólida para que te mantengas saludable y fuerte durante meses y años.
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