La rutina definitiva de ejercicios de pull day para desarrollar músculos y sentirse más fuerte

Para quién es esto

• Principiantes que comienzan una rutina de entrenamiento de fuerza o de empuje y tracción
• Personas con experiencia en gimnasios que buscan fortalecer la parte superior del cuerpo.
• Cualquier persona que desee mejorar la postura, la definición muscular y el estado físico general.
• Miembros y visitantes de VASA que buscan entrenamientos estructurados y basados en equipos

Puntos clave

• Define qué es un entrenamiento de día de tracción y por qué es importante.
• Se enfoca en grupos musculares clave: espalda, bíceps, deltoides posteriores y parte superior de los brazos.
• Desglosa ejercicios compuestos y de aislamiento con una guía paso a paso.
• Enfatiza la forma adecuada, la posición inicial y la alineación para mayor seguridad y eficacia.
• Incluye consejos de calentamiento y recuperación para favorecer el crecimiento muscular y reducir lesiones.
• Explica cómo integrar el día de tracción en una rutina completa de entrenamiento de empuje y tracción o PPL.
• Aspectos destacados de VASA: comodidades como STUDIO RED, entrenamiento personal y césped funcional para obtener los máximos resultados.

¿Buscas fortalecer la parte superior del cuerpo? Tenemos los ejercicios para ayudarte a desarrollar tus bíceps y tonificar la espalda, porque un buen entrenamiento de dominadas es donde surge la magia. Tanto si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza como si ya vas al gimnasio, esta guía te ayudará a dominar tu próxima rutina de dominadas, al estilo VASA.

Prepárate para activar los músculos de la parte superior del cuerpo y trabajar tu bíceps braquial con los ejercicios de tracción más efectivos. ¡Comencemos!

¿Qué es un entrenamiento de día de tracción?

En una división de empuje y tracción, el día de tracción se centra en ejercicios que implican movimientos de tracción. Esto implica trabajar los músculos de la espalda, los bíceps, los deltoides posteriores y otros músculos de tracción.

Mientras que el día de empuje se centra en acciones de empuje como press de pecho y de hombros, el día de tracción equilibra la intensidad trabajando los mismos músculos en movimiento inverso. Es un elemento clave de cualquier rutina de empuje-tracción o división de entrenamiento de fuerza.

Por qué deberías amar los días de tirar

Los días de dominadas fortalecen y esculpen la parte superior del cuerpo trabajando grupos musculares importantes como el dorsal ancho, el trapecio y el bíceps braquial. Esto significa:

• Mejor postura gracias a omóplatos más fuertes
• Fuerza de agarre mejorada
• Brazos definidos y espalda ancha
• Ganancias funcionales que benefician a todo tu cuerpo

Además, la mayoría de los ejercicios de dominadas permiten una sobrecarga progresiva, lo que ayuda a desarrollar masa muscular y favorece la hipertrofia muscular con el tiempo. No olvides complementar tus resultados con una nutrición adecuada y una frecuencia de entrenamiento de resistencia constante.

Tu mejor entrenamiento de día de dominadas en VASA

¿Listo para fortalecer tu espalda y brazos? Aquí tienes una rutina de dominadas que puedes hacer con equipo de gimnasio estándar y es perfecta para todos los niveles.

Calentamiento (5–10 minutos)

Antes de levantar pesas, calienta tus fibras musculares.

• Máquina de remo con resistencia ligera
• Círculos con los brazos y ejercicios de movilidad
• Bandas extraíbles para la preparación de los hombros

Ejercicios compuestos

Estos movimientos apuntan a varios grupos musculares a la vez y forman la base de cualquier día de tracción.

1. Peso muerto

• Párese con los pies separados al ancho de los hombros, la barra sobre la mitad del pie.
• Utilice un agarre por encima o por debajo de la mano
• Mantenga las rodillas dobladas y contraiga los músculos de la espalda.
• Conduce a través de tus talones
• Baje lentamente la barra hasta el suelo.

Trabaja: todo el cuerpo, especialmente la parte superior de la espalda, los glúteos y los isquiotibiales.

2. Dominadas o dominadas asistidas

• Sujete la barra de dominadas con un agarre por encima de la altura de los hombros.
• Mantenga los brazos completamente extendidos en la parte inferior.
• Tire hacia arriba hasta que su barbilla sobrepase la barra.
• Baje lentamente hasta la posición inicial.

Trabaja: músculos dorsales, bíceps, deltoides posteriores

Si aún estás ganando fuerza, usa una banda de resistencia o una máquina de dominadas asistidas. También puedes probar la máquina de polea dorsal.

3. Remo con barra inclinado

• Párese con los pies separados a la altura de las caderas y doble las caderas.
• Sujete la barra con las palmas hacia usted.
• Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas.
• Tire de la barra hacia el torso con los codos doblados.
• Bajar lentamente hasta la posición inicial.

Trabaja: parte superior de la espalda, deltoides posteriores, bíceps braquial

Ejercicios de aislamiento

Ahora centrémonos en los músculos individuales de la parte superior del brazo y del antebrazo.

4. Flexiones de bíceps

• Comience con los brazos completamente extendidos a los costados.
• Mantén los codos pegados al cuerpo.
• Encorvese lentamente y apriete en la parte superior.
• Bajar lentamente hasta la posición inicial.

Este ejercicio de aislamiento es imprescindible para cualquier entrenamiento de tracción.

5. Rizos de predicador

• Utilice un banco de curl predicador como apoyo
• Sujete la barra o mancuernas con las palmas hacia arriba.
• Levante con control y evite balancearse
• Baje lentamente para lograr la máxima contracción muscular.

Ideal para trabajar el bíceps braquial desde un ángulo diferente.

6. Face Pulls o Aperturas con mancuernas inclinado

• Concéntrese en los deltoides posteriores y los músculos de los hombros.
• Utilice un agarre neutral y mantenga una postura a la altura de los hombros.
• Mantenga las rodillas ligeramente dobladas y el centro del cuerpo contraído.
• Tire o levante con control, luego bájelo lentamente

Esto ayuda a mejorar la estabilidad y la postura del hombro.

Consejos del entrenador para obtener mejores resultados en el día de tracción

La forma lo es todo. Aquí tienes algunos consejos para que saques el máximo provecho de tu rutina de ejercicios de dominadas:

• Revisa siempre tu posición inicial y tu preparación. Ya sea con los pies planos, separados a la altura de las caderas o con las rodillas flexionadas, la alineación es importante.
• Primero domine los ejercicios compuestos y luego agregue ejercicios de aislamiento para ajustar sus resultados.
• Usa espejos para observar la alineación de tus omóplatos y columna. Si se mueven bien, es probable que tu postura sea sólida.
• El descanso y la recuperación son importantes. Complementar tus entrenamientos con masajes, sesiones de sauna o fototerapia puede aumentar la síntesis de proteínas musculares.
• Varía. Combina diferentes movimientos de tracción, como remos con barra, dominadas y variantes de pulldown dorsal, para trabajar tus grupos musculares desde nuevos ángulos.

Crea una rutina de ejercicios de empujar y tirar que funcione

Una rutina de ejercicios de empuje y tracción bien diseñada mantiene tu entrenamiento equilibrado y efectivo. Alterna un día de empuje y otro de tracción con un día de tren inferior para una rutina completa de entrenamiento PPL.

En VASATe facilitamos mantenerte motivado y seguir progresando. Esto es lo que ofrecemos:

• Clases STUDIO RED HIIT con ejercicios de tracción incorporados
• Entrenamiento personal uno a uno para un día de pull personalizado que se centra
• Césped para entrenamiento funcional y áreas de levantamiento de alto rendimiento
• Equipos de fuerza de primer nivel para cada grupo muscular principal

Ya sea que desees aumentar tus músculos o aumentar la frecuencia del entrenamiento de resistencia, tenemos el espacio y el apoyo para ello.

Entrena de forma más inteligente con VASA

Desde la barra de dominadas hasta el curl predicador, todo lo que necesitas para el mejor entrenamiento de dominadas te espera en VASA. Aprovecha nuestro equipo, herramientas de recuperación premium y una comunidad de fitness inclusiva.

¿Quieres sentirte más fuerte, fortalecer tu espalda y desarrollar tus brazos? ¡Pruébalo!

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