Cómo prepararse para Squatober
Squatober es un mes dedicado a mejorar la fuerza y la técnica de sentadillas haciendo sentadillas todos los días. Incluso hay un Programa comunitario en redes sociales A la que puedes unirte para compartir tu progreso mientras compites contigo mismo. Para aprovechar al máximo Squatober, concéntrate en estas cuatro áreas clave, que mejorarán tus resultados y te ayudarán a prevenir el sobreentrenamiento durante 31 días seguidos de sentadillas.
- Mejora tu movilidad
Recuerda incorporar estiramientos diarios y el uso del rodillo de espuma a tu rutina de calentamiento antes de entrenar. Es fundamental calentar adecuadamente para reducir el riesgo de lesiones durante el entrenamiento. También es importante darle tiempo a tus músculos para que descansen y se relajen entre los entrenamientos para prepararlos para la siguiente sesión. Concéntrate en estirar las caderas, los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas, ya que estos músculos afectan significativamente la movilidad de la cadera y el tobillo. Esta movilidad afecta directamente la profundidad y la calidad de tus sentadillas, por lo que descuidar estos grupos musculares afectará tu rendimiento en sentadillas. - Optimizar la nutrición
Durante Squatober no es el mejor momento para restringir las calorías. Los entrenamientos intensos requieren que te alimentes tanto para el rendimiento como para la recuperación. Las ganancias se producen durante la recuperación y la nutrición juega un papel muy importante en eso. Un buen punto de partida es comer 1 g de proteína por cada libra de peso corporal y combinarlo con fuentes de alimentos integrales de carbohidratos y grasas para mejorar la recuperación después de entrenamientos exigentes. - Recuperación y descanso
Dormir bien permite que el cuerpo se recupere por sí solo después de duros entrenamientos. Entrar en un período de entrenamiento intenso requiere tener el tanque lleno, y concentrarse en el sueño en las semanas previas al Squatober te ayudará a empezar con fuerza. La falta de sueño puede obstaculizar tu progreso y aumentar el riesgo de lesiones. Dedicar días entre duros entrenamientos para realizar actividades ligeras como caminar o yoga promueve el flujo sanguíneo, reduce la rigidez y el dolor muscular y ayuda a la recuperación general sin añadir más estrés a tu cuerpo. Menos estrés y un buen sueño mejorarán tu capacidad para recuperarte de los agotadores entrenamientos de octubre. - Prácticas de fuerza
Sería negligente si no enfatizara la importancia de desarrollar la fuerza general antes de enfocarme únicamente en las sentadillas. Si bien el programa de sentadillas de octubre se centra en las sentadillas, también incluye un aspecto importante de la fuerza de todo el cuerpo. Establecer una base sólida de fuerza antes del entrenamiento intensivo prepara el terreno para un progreso adicional.
En los meses previos al programa, aumenta gradualmente la intensidad y el volumen de tus entrenamientos basados en sentadillas. Algunos días debes hacer un menor volumen y pesos más pesados, mientras que otros debes hacer un mayor volumen y pesos relativamente más livianos. Esto también puede incluir variaciones como sentadillas frontales, sentadillas con pausa y sentadillas en cajón.
Por último, añade ejercicios complementarios que complementen una sentadilla fuerte. Estos pueden incluir estocadas, sentadillas divididas y variaciones de peso muerto para fortalecer los músculos circundantes. El entrenamiento de la parte superior del cuerpo también debe ser progresivo, pero sin sobrecargarte hasta el punto de que no puedas tener dos o tres días de entrenamiento efectivo de piernas.
Si te concentras en estas cuatro áreas (movilidad, nutrición, recuperación y fuerza), podrás optimizar tu rendimiento y prepararte para el Squatober. Los objetivos principales son reducir el riesgo de lesiones y ganar fuerza, dos objetivos que requieren un poco de trabajo previo para experimentar los beneficios de este programa de 31 días.
