Cómo prepararse para el cambio de horario de verano

La mayoría de los estadounidenses adelantan el reloj una hora cada primavera para cambiar de hora, lo que les quita una hora de sueño. Esto puede tener consecuencias más graves para nuestra salud durante más de un día, mientras nos adaptamos al nuevo cambio de horario. La falta de sueño y la somnolencia son los principales síntomas, que pueden persistir durante días e incluso semanas, especialmente en el caso de los adolescentes y los adultos mayores. Al igual que el jet lag, los cambios de horario afectan a más que solo los patrones de sueño.

La importancia del sueño
El sueño es uno de los principales indicadores de un estilo de vida saludable. Se ha demostrado de forma sistemática que dormir de siete a nueve horas con tiempos de descanso y de vigilia similares es un indicador de buena salud.

Los hábitos de sueño saludables están relacionados con el aprendizaje y la memoria, el metabolismo y el peso, la salud cardiovascular, el estado de ánimo, la inmunidad y el estado de alerta. Cuando el cerebro y el cuerpo están cansados, deben trabajar más para mantenerte despierto y alerta. Cuanto más tiempo estés despierto, más tiempo se moverá tu cuerpo y podría engañarlo para que desee más comida de lo normal. Comer en exceso está estrechamente relacionado con la falta de sueño de calidad. Los investigadores también han encontrado una fuerte correlación con un aumento de los problemas cardíacos, los trastornos del estado de ánimo y los accidentes automovilísticos en las semanas posteriores al cambio de horario.

Duerma una siesta al menos seis horas antes de acostarse, de una duración máxima de 20 minutos.

Ganarle al reloj
Para mantenerse al día con los efectos del cambio de horario, varios pequeños ajustes a lo largo del tiempo le ayudarán a mantenerse descansado y renovado:

• Durante la semana previa al cambio de horario, avance su hora de acostarse en incrementos de 15 minutos cada dos o tres días.
• Puede parecer necesario tomar una siesta al día siguiente del cambio de horario, pero hágalo durante un máximo de 20 minutos y al menos seis horas antes de acostarse.
• Evite dormir una hora más. Despierta a la misma hora que antes.
• Mejore su higiene del sueño limitando el consumo de alcohol, evitando cenas o refrigerios pesados justo antes de acostarse y apagando las pantallas hasta 90 minutos antes de acostarse.
• Limite la cafeína y trate de no beberla después de las 12 del mediodía. Si bien puede darle energía para el resto del día, podría impedirle conciliar el sueño a la hora habitual, lo que lo dejaría aturdido y aún más cansado al día siguiente.

Por más tentador que sea dormir hasta tarde los fines de semana, trate de mantener un horario fijo para acostarse y despertarse. Al cuerpo le encanta la regularidad en el sueño y, cada vez que presiona la alarma para dormir un poco más, su cuerpo experimenta un pequeño cambio en el horario de verano que puede alterar el ritmo circadiano normal de su cuerpo.

Al igual que mantener una rutina para comer bien y hacer ejercicio, el sueño es un componente importante (aunque a menudo olvidado) de un estilo de vida saludable. Una rutina para la hora de dormir no es solo para tus hijos. Crear una para ti puede ayudarte a empezar cada día sintiéndote descansado y renovado para afrontar tu día y sentirte con energía para alcanzar tus objetivos.