Cómo mejorar tu sueño
Dormir: parece muy fácil, pero para muchos de nosotros dormir bien por la noche puede resultar muy difícil. Después de luchar para dormir durante muchos años, decidí trabajar con un entrenador de insomnio para arreglar mi sueño. Requirió mucha disciplina, pero después de unos tres meses comencé a ver mejoras. Y ahora, más de un año después, puedo decir que mi sueño (y mi vida) son mucho mejores. Estas son las cosas clave que aprendí durante mi viaje y los cambios que hice y que tuvieron el mayor impacto en mejorar mi sueño. ¡Espero que estos consejos te ayuden a ti también!
Solo duerme en la cama
Solía leer, trabajar, mirar televisión y desplazarme en mi teléfono en la cama. Mi entrenador dijo que esto hizo que mi cerebro pensara que la cama era para estar despierto. Entonces, moví todas esas actividades a mi sofá y dejé mi cama solo para dormir. Ahora mi cerebro sabe que dormir significa dormir.
Si no me duermo en 15 o 20 minutos, me levanto y me siento en el sofá durante 10 a 15 minutos y luego lo intento de nuevo. Si no está seguro de si han pasado 20 minutos, probablemente así sea. Esto le dice a mi cerebro que las actividades despierto no son para la cama. Al principio me levantaba de la cama cuatro o cinco veces por noche, pero después de un par de semanas mejoró.
Horarios constantes para despertarse y acostarse
La parte más difícil fue establecer horarios regulares para despertarse y acostarse. Me gustan los entrenamientos matutinos, así que me levanto a las 5:30 am. Despertarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, es fundamental para configurar el reloj interno.
Para encontrar su hora de acostarse, cuente hacia atrás desde la hora de despertarse. Trate de estar en la cama (no necesariamente dormido) durante seis a siete horas. Para mí, eso significa acostarme a las 22:30. Si no me duermo en 15 minutos, me levanto, me muevo al sofá y lo intento de nuevo. Incluso si estás cansado, levántate a la misma hora todos los días. Con el tiempo, tu cuerpo estará tan cansado que te quedarás dormido inmediatamente. Y así es como entrenas tu cerebro y tu cuerpo. Sin embargo, trata de evitar las siestas, ya que pueden alterar tu reloj interno. Si debe tomar una siesta, manténgala por debajo de 20 minutos.
Una vez que se duerma fácil y constantemente (durante al menos dos semanas), extienda su hora de acostarse 15 minutos. Ahora me acuesto a las 9:30 p.m. y me levanto a las 5:30 a.m.
Crea un ambiente tranquilo
Una hora antes de acostarse, atenúe o apague las luces y/o apague las luces y encienda velas. Enfríe su casa a 65-68 grados. Minimiza el ruido y apaga cualquier cosa estimulante como música, podcasts o televisión.
Calma tu mente
Una hora antes de acostarse, guarde las pantallas, incluidos los teléfonos y televisores. La luz azul de las pantallas puede alterar tu ciclo de sueño. Escriba sus pensamientos, preocupaciones y listas de tareas pendientes para aclarar su mente. También escribo tres cosas por las que estoy agradecido para terminar el día con una nota positiva. La lectura también puede ayudarte a relajarte, pero elige algo ligero y tal vez guarda esas novelas de suspenso para leer durante el día.
Comida, café y ejercicio
Consuma su última comida al menos dos horas antes de acostarse para darle tiempo a su cuerpo para hacer la digestión. Y deja de hacer ejercicio al menos dos horas antes de acostarte. El ejercicio te da energía, por lo que necesitarás tiempo para que la temperatura de tu cuerpo se estabilice y se relaje antes de acostarte. Además, eliminar la cafeína al menos 10 horas antes de acostarse puede mejorar el sueño. Cada persona es diferente, así que encuentre lo que funcione mejor para usted, pero antes siempre es mejor.
