¿Cuántos días debo descansar después de un entrenamiento?

El cuerpo humano es un conjunto dinámico y complejo de sistemas que nos permiten realizar tareas de distinta intensidad a lo largo del día. Desde correr y sentarse hasta arrodillarnos y saltar, nuestro cuerpo se adapta a nuestros movimientos de forma regular. Por eso, se podría pensar que hacer ejercicio de forma constante, si no todos los días, es la mejor manera de ponerse en forma.

Pero la mentalidad de “hacerlo a lo grande o irse a casa”, de esforzarse y de no tener días de descanso, suele llevar al agotamiento, a las lesiones o a ambas cosas. Al igual que un coche que necesita una puesta a punto cada pocos miles de kilómetros, nuestros cuerpos necesitan un día de descanso de los entrenamientos intensos para poder recuperarse y volver más fuertes para el siguiente entrenamiento exigente.

La ciencia detrás de los días de descanso

En la fisiología del ejercicio (el estudio de la respuesta del cuerpo a la actividad física), existe un proceso bien conocido que describe lo que sucede después de un entrenamiento intenso o cualquier otro tipo de estrés. Se trata de la curva de estímulo-recuperación-adaptación; cuando el cuerpo se estresa con el ejercicio, se produce una disminución a corto plazo del rendimiento. Cuando esta disminución se soluciona con suficiente descanso, el cuerpo se repara a sí mismo y es capaz de rendir a un nivel superior al que tenía antes. Cuando no se proporciona una recuperación adecuada, el rendimiento seguirá disminuyendo hasta que se produzca una lesión o un sobreentrenamiento.

La fatiga no es algo malo, en realidad es un indicador de que el cuerpo necesita descansar para repararse. Por lo general, la fatiga se manifiesta como dolores musculares, una sensación general de cansancio, reflejos más lentos, disminución de la fuerza y la potencia y/o mal humor.

Cómo tomarse un día de descanso productivo

El hecho de que estés planeando un día de descanso no significa que debas quedarte en casa todo el día. La recuperación mediante la actividad es una de las mejores formas de estimular la reparación y la restauración. El movimiento ligero ayuda a aliviar los músculos doloridos y aumenta el flujo sanguíneo, que aporta nutrientes clave para la reparación de los tejidos. Después de un entrenamiento duro, los músculos (y el sistema nervioso) necesitan entre 24 y 72 horas para recuperarse por completo. Los tipos y la intensidad de los entrenamientos que realices y el tiempo que lleves entrenando de forma constante determinarán la cantidad de descanso que necesitas entre los entrenamientos. El entrenamiento de hipertrofia (desarrollo muscular) requiere períodos de recuperación más largos (entre 48 y 72 horas) entre los entrenamientos en comparación con un entrenamiento moderado basado en cardio, que sería más bien de entre 24 y 48 horas.

La intensidad y la duración juegan un papel clave en la necesidad de días de descanso. Cuanto más duro y largo sea el entrenamiento, más tiempo se necesita para recuperarse. Los entrenamientos de menor intensidad, como caminar, andar en bicicleta o usar la máquina elíptica, se pueden hacer todos los días si se realizan a un ritmo que se pueda mantener durante 45 minutos o más. Los entrenamientos HIIT que elevan la frecuencia cardíaca a niveles muy altos y que, por lo general, incluyen mucho esfuerzo en las articulaciones, deben dejarse al menos un día entre los entrenamientos.

En general, los entrenamientos de más de 60 minutos, que incluyen movimientos de cuerpo completo y tienen una intensidad de entre 8 y 10, deben durar entre 48 y 72 horas. Los entrenamientos de menos de 60 minutos y con una intensidad inferior a 7 de 10 pueden requerir menos días de descanso (24 a 48 horas).

Una forma de seguir con tu rutina de gimnasio es combinar los tipos de ejercicios que haces y los grupos musculares que trabajas. El entrenamiento de fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo en una rutina dividida permite que haya tiempo de descanso entre los entrenamientos y permite que esos músculos se recuperen mientras trabajas la otra mitad del cuerpo.

Si te gustan los entrenamientos estilo HIIT, alternar días de alta intensidad y días de baja intensidad también incluye tiempo de recuperación para que no te pierdas un día de gimnasio.

Otros factores que afectan la recuperación y la mejora del rendimiento

Existen cientos de sitios web y blogs llenos de las últimas herramientas de recuperación que se venden por cientos de dólares y prometen una recuperación más rápida, mejor y más eficiente. Sin embargo, las tres mejores cosas que puedes hacer después de un entrenamiento son dormir bien, comer bien y moverte durante el día. Y la calidad importa.

Dormir es lo más importante que puedes hacer para mejorar el rendimiento, además de tomarte días de descanso. Antes y después de los entrenamientos, dormir entre 7 y 9 horas por noche mejora el rendimiento en el gimnasio y puede desempeñar un papel mucho más importante en la prevención de lesiones de lo que se creía anteriormente.

Lo que comes es importante no solo los días que entrenas, sino también los días que descansas. Comer muchas proteínas y mantenerse hidratado ayuda a reparar y desarrollar los músculos. El cuerpo utiliza sus reservas de energía a lo largo del día, especialmente durante los entrenamientos, por lo que asegurarte de reponer fuerzas con alimentos y líquidos de calidad puede generar más ganancias si lo combinas con días de descanso.

Moverse a lo largo del día para completar las actividades de la vida diaria puede ayudar a reducir el dolor y la fatiga. Ponerse de pie y caminar un minuto o dos cada hora puede ayudar a relajar los músculos rígidos. Además, caminar es una de las mejores formas de disminuir la sensación de dolor lumbar. El movimiento es loción y cuanto más movimiento no relacionado con el ejercicio pueda incorporar a su día, mejor se sentirá en general y más activo metabólicamente será su cuerpo, especialmente si su objetivo es perder grasa.

Como dice el refrán, “a veces, para progresar es necesario tomarse un día de descanso”. Cuanto más nos esforcemos en el gimnasio, más necesitamos descansar y recuperarnos para seguir rindiendo, levantando pesas, corriendo y viviendo a un alto nivel. Al igual que tu coche necesita un poco de cariño después de unos cientos de kilómetros, recargar tu cuerpo es absolutamente necesario si quieres mantener o mejorar tu estado físico.