Excelentes ejercicios para recuperarse de una lesión
En cualquier momento de tu camino hacia la buena forma física, una lesión podría hacer que tu progreso se vea truncado. Las lesiones pueden ser crónicas (presentes constantemente) o agudas (como un accidente imprevisto), y recuperarse de cualquiera de los dos tipos requiere tiempo, paciencia y una planificación inteligente. Buscar atención médica para obtener autorización para realizar determinadas actividades después de una lesión no solo te ayudará a curarte, sino que también evitará lesiones en el futuro.
Dolor vs. Lesión
A veces nos esforzamos demasiado en el gimnasio y sufrimos dolores musculares de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés), que pueden sentirse como si nos hubiéramos desgarrado o tensado los músculos. Esto suele ocurrir entre 24 y 48 horas después de un nuevo tipo de entrenamiento o un esfuerzo extenuante. Esto no debe confundirse con una lesión, que tiene una causa específica y síntomas como un dolor agudo en comparación con el dolor y la rigidez generales.
Atención médica
Cuando se produce una lesión, consulte primero a un profesional sanitario cualificado, como un médico o un fisioterapeuta. Estos profesionales pueden diagnosticar su lesión y podrán tratar su dolor y ofrecerle recomendaciones para una curación adecuada. Los profesionales del fitness son de gran ayuda durante el proceso de recuperación, ya que pueden ayudarle a entrenar en función de la lesión y, una vez que se haya recuperado, ayudarle a fortalecerse para evitar futuras lesiones.
Cómo entrenar cuando estás lesionado
Muchas personas que van al gimnasio y sufren una lesión dejan de entrenar por completo, cuando en realidad podrían simplemente modificar sus rutinas de ejercicios. A veces, la peor parte de una lesión es el trauma mental y Aceptar su movilidad limitada. Encontrar formas alternativas de continuar con su camino de acondicionamiento físico le ayudará a aliviar el estrés mental que supone lidiar con una lesión y podría ayudar a acelerar la recuperación.
Aunque no se piensa demasiado en el sueño y la nutrición, estos dos componentes de la actividad física tienen un gran impacto en la capacidad del cuerpo para recuperarse. Concéntrese en dormir de ocho a nueve horas de calidad cada noche y coma alimentos integrales y mínimamente procesados durante el día. Esto le ayudará a evitar un aumento de peso no deseado para que pueda volver a la actividad habitual sin demora. Además, tanto el sueño como una dieta saludable pueden ayudarle a evitar lesiones en primer lugar, cuando se combinan con un calentamiento y combinaciones inteligentes de ejercicios.
Lesión en la parte superior del cuerpo
Los hombros, los codos y las muñecas sufren mucho en la vida diaria y en el gimnasio, lo que los convierte en zonas propensas a sufrir lesiones. Cuando se produce una lesión en la parte superior del cuerpo, hay que centrarse en el entrenamiento de la parte inferior y en el acondicionamiento cardiovascular. Las sentadillas, las zancadas y las bisagras son ejercicios estupendos para hacer mientras se descansa la parte superior del cuerpo. La combinación de ejercicios cardiovasculares con entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo ayudará a crear una base de fitness sólida y le permitirá mantener o incluso mejorar su estado físico mientras se cura la lesión. El entrenamiento de movilidad, que mueve suavemente la parte del cuerpo lesionada a través de rangos de movimiento más amplios, puede ayudar a restablecer la función normal y suele ser recomendado por los médicos una vez que se han alcanzado hitos específicos de recuperación.
Lesión en la parte inferior del cuerpo
La mayoría de las lesiones de la parte inferior del cuerpo se producen en las rodillas y la espalda baja. Más del 80% de los adultos experimentarán dolor lumbar en algún momento de sus vidas y muchos otros experimentarán dolor de rodilla. Si bien no existe una única causa del dolor lumbar, existen varias formas de entrenar para evitarlo y superarlo cuando se experimenta un dolor intenso. Concéntrese en los movimientos que estabilicen la columna durante el entrenamiento de resistencia para evitar exacerbar el dolor. Trabaje para aumentar la fuerza y la movilidad en los movimientos estándar de sentadillas, bisagras y estocadas en lugar de forzar su cuerpo a rangos de movimiento para los que no está preparado. Para las lesiones de rodilla, evite la flexión profunda común en las estocadas y sentadillas y concéntrese en cambio en los movimientos basados en la cadera, como el peso muerto rumano y las variaciones del puente de cadera. El ejercicio de baja intensidad, como caminar, andar en bicicleta y nadar, también lo ayudará a mantenerse en forma sin irritar su lesión.
El proceso de curación puede llevar más tiempo del necesario si evitas hacer ejercicio durante demasiado tiempo después de una lesión. Dormir lo suficiente, comer alimentos de calidad y entrenar las partes sanas de tu cuerpo te ayudarán a mantenerte motivado y progresar hacia tus objetivos a largo plazo mientras permites que la lesión se cure. Si hacer ejercicio con una lesión te parece abrumador, trabaja con un entrenador personal certificado una vez que tu médico te haya dado el visto bueno para hacer ejercicio. Un profesional del fitness te ayudará a seleccionar los ejercicios adecuados para hacer mientras te recuperas y te proporcionará un plan para prevenir lesiones en el futuro. Obtén más información sobre los entrenadores personales de VASA aquí.
