Rutina de ejercicios para el verano: prepara tu cuerpo para el verano con estos consejos – VASA Fitness

Ponerse en forma para los entrenamientos de verano requiere una combinación de entrenamiento, mantenerse hidratado y disfrutar de actividades al aire libre para desarrollar un cuerpo sano y en forma que esté listo para un clima más cálido.

A continuación se ofrecen cinco consejos que le ayudarán a prepararse para el fitness de verano:

1. 1. Mezcla tu rutina de entrenamiento. Cuando vayas al gimnasio, concéntrate en sesiones de entrenamiento de fuerza que incluyan ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto, prensas y remo. Este tipo de ejercicios ayudan a desarrollar músculos y fuerza general. Un gran complemento a los entrenamientos de fuerza son los entrenamientos finales en intervalos de alta intensidad (HIIT). Las sesiones de HIIT trabajan para mejorar la condición cardiovascular en un corto período de tiempo. Puedes terminar tu entrenamiento cada día con un entrenamiento HIIT estilo Tabata que solo toma cuatro minutos y que consiste en alternar 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso. Fuera del gimnasio, súbete a un sendero (a pie o en bicicleta) para entrar alguna actividad de bajo impacto y baja intensidad. Caminar por senderos, correr y andar en bicicleta son excelentes para la fuerza cardiovascular y salir al sol aumentará sus niveles de vitamina D.
   2. Incorporar entrenamiento de recuperación. Recuerde priorizar la recuperación tanto como su arduo trabajo. Participar en actividades como yoga, Pilates y estiramientos dinámicos puede ayudar a mantener las articulaciones y los músculos sanos al permitirles realizar un rango completo de movimiento. ¡Otra ventaja del entrenamiento de recuperación es un mejor rendimiento en tus entrenamientos de fuerza y cardio más adelante en la semana!
   3. Enfatice la fuerza central. Tener un core fuerte es esencial para construir y mantener un cuerpo fuerte. La incorporación de ejercicios como planchas y ejercicios con balón medicinal, como giros rusos o slams, entre levantamientos importantes puede servir como técnicas efectivas de recuperación activa. Dado que el núcleo participa en casi todos los ejercicios, prestarle un poco de atención adicional en cada entrenamiento puede ayudar a mejorar su fuerza.

1. Mantente hidratado. A medida que el clima se vuelve más cálido, perderá agua más rápidamente que durante las temperaturas más frías. Asegúrate de beber agua durante todo el día, no sólo durante tus entrenamientos. Un buen punto de partida para la mayoría de las personas es beber la mitad de su peso en onzas de agua. Si hace calor o tus entrenamientos son largos, asegúrate de beber más. Los electrolitos también ayudan a mantener la hidratación durante los entrenamientos sudorosos, así que considere mezclar una bebida con electrolitos como bebidas deportivas o agua de coco con su agua habitual.
2. Disfrute de los alimentos de temporada. Las frutas y verduras frescas pueden ayudarle a mantenerse hidratado a medida que el clima se vuelve más cálido. Visite el mercado de agricultores local para encontrar los alimentos más nutritivos de temporada y úselos en ensaladas y batidos para opciones de comidas más ligeras. Agregar proteínas a cada comida junto con productos frescos creará comidas equilibradas que pueden ayudar con la recuperación del entrenamiento sin hacerte sentir demasiado lleno.

Combinar estos consejos te ayudará a estar mejor preparado para tus entrenamientos de verano: mantén la constancia, escucha a tu cuerpo y haz de la hidratación una prioridad.

Rutina de ejercicios corporales de verano para empezar

¿Quieres un entrenamiento de verano ideal que puedas empezar hoy mismo? Prueba este plan de cuerpo completo que combina fuerza y cardio para ayudarte a desarrollar masa muscular magra y quemar grasa. Este entrenamiento de cardio y pesas trabaja todos los grupos musculares principales para ayudarte a alcanzar tus objetivos de fitness.

• Día 1: Entrenamiento de fuerza – Parte superior del cuerpo
  • Press con mancuernas: 3 series de 10
  • Remo inclinado: 3 series de 12
  • Plancha: 3 rondas, 30 segundos
• Día 2: HIIT Cardio
  • Sentadillas con salto (30 segundos) / Descanso (15 segundos)
  • Burpees (30 seg) / Descanso (15 seg)
  • Repetir durante 4 rondas
• Día 3: Core + Recuperación
  • Giros rusos: 3 series de 20
  • Elevaciones de piernas: 3 series de 15
  • Terminar con 10 minutos de estiramiento o yoga.

Esta rutina está diseñada para tonificar los músculos y mejorar la resistencia, manteniendo tu energía alta durante todo el verano.

¿Quieres conseguir ese cuerpo perfecto para el verano? Prueba nuestra rutina de ejercicios completa de 5 días.

Rutina de ejercicios de 5 días para el verano que te ayudará a ponerte en forma para la temporada

Si estás listo para esculpir tu cuerpo ideal de verano, esta rutina de ejercicios corporales de verano está diseñada para apuntar a todos los grupos musculares principales y lograr una apariencia delgada y atlética, justo a tiempo para los meses de verano.

Tanto si eres nuevo en el levantamiento de pesas como si llevas tiempo entrenando, este plan funciona para todos los niveles. Es una potente combinación de entrenamiento con pesas, cardio y ejercicios de peso corporal que impulsará el crecimiento muscular y te ayudará a alcanzar tus objetivos de fitness.

¡Vamos a sumergirnos!

Día 1: Fuerza de la parte superior del cuerpo

Empecemos con una sesión clásica para la parte superior del cuerpo. Este entrenamiento trabaja el pecho, los brazos y los hombros, a la vez que aumenta la fuerza y la resistencia.

Calentamiento:

• Círculos con los brazos (2 rondas de 30 segundos)
• Flexiones (2 series de 10)

Ejercicio:

• Press de banca – 4 series x 10 repeticiones
• Press de hombros (mancuernas o barra): 3 series x 12 repeticiones
• Remo inclinado: 3 series x 10 repeticiones
• Flexiones de bíceps con mancuernas: 3 series x 12 repeticiones
• Patadas hacia atrás de tríceps: 3 series x 12 repeticiones
• Plancha mantenida – 3 x 45 segundos

Enfriamiento: estiramiento ligero o yoga

Enfoque: Pecho, hombros, brazos.

Día 2: Cuerpo completo HIIT + Core

¡Es hora de aumentar tu ritmo cardíaco y quemar calorías! Este entrenamiento corporal requiere poco equipo y maximiza el esfuerzo.

Calentamiento:

• Saltos de tijera – 2 x 30 segundos
• Rodillas altas – 2 x 30 segundos

Entrenamiento (4 rondas):

• Sentadilla con press de hombros: 15 repeticiones
• Escaladores de montaña – 30 segundos
• Flexiones de brazos: 10–12 repeticiones
• Giros rusos: 20 repeticiones (cada lado)
• Saltar la cuerda – 1 minuto

Finalizador de núcleo:

• Abdominales en bicicleta: 2 series x 30 segundos
• Elevaciones de piernas: 2 series x 12 repeticiones

Enfoque: Quema de grasa, core, acondicionamiento de todo el cuerpo.

Día 3: Parte inferior del cuerpo + glúteos

Unas piernas y glúteos fuertes generan potencia y forma y ayudan a mejorar el rendimiento general en todos los demás entrenamientos.

Calentamiento:

• Sentadillas con peso corporal – 2 x 15
• Estocadas – 1 serie por pierna

Ejercicio:

• Peso muerto (con barra o mancuernas): 4 series x 8 repeticiones
• Sentadillas divididas búlgaras: 3 series x 10 con cada pierna
• Puentes de glúteos: 3 series x 15
• Elevaciones de pantorrillas de pie – 3 series x 20
• Estocadas caminando con peso: 3 rondas en el suelo

Finalizador: Sentadillas con salto – 2 series x 15 repeticiones

Enfoque: Glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas

Día 4: Recuperación activa y movilidad

El descanso es esencial para la recuperación muscular y la prevención del estrés y las lesiones. Pero "descansar" no significa "no hacer nada". Hoy hablamos de mantenerse activo mientras ayudas a tu cuerpo a recargarse.

Ejercicio:

• 20–30 minutos de yoga suave o estiramiento
• Recuperación con rodillo de espuma o masaje
• Caminar ligeramente, nadar o andar en bicicleta

Enfocar: Movilidad, recuperación, equilibrio.

Día 5: Circuito de cuerpo completo + Core

Termina tu semana con un circuito de entrenamiento corporal de verano y lleno de energía. ¡Se trata de mover todo el cuerpo y superar esa quema final!

Calentamiento:

• estiramientos dinámicos
• Rodillas altas o saltar la cuerda – 2 minutos

Circuito de entrenamiento (3 rondas):

• Balanceos con pesas rusas o arranques con mancuernas: 15 repeticiones
• Estocadas caminando con mancuernas: 10 por pierna
• Empujes con mancuernas – 12 repeticiones
• Sentadillas con salto – 15 repeticiones
• Flexiones – 10 repeticiones
• Plancha lateral: 30 segundos de cada lado

Acabador:

• Burpees – 2 series x 10
• Abdominales – 2 series x 20

Enfocar:Quema de grasa, fuerza de todo el cuerpo, energía.

Consejos para maximizar los resultados de tu entrenamiento corporal en verano

• Hidrátate antes, durante y después de los entrenamientos.
• Alimenta tu cuerpo con proteínas y productos
• Manténgase constante con su rutina de ejercicios
• Priorizar el descanso y un sueño de calidad
• Establezca metas de fitness pequeñas y alcanzables cada semana.
• Intenta hacer más repeticiones o usar pesos más pesados a medida que te haces más fuerte.

¿Estás listo para construir tu cuerpo de verano?

Este plan de entrenamiento corporal para el verano es solo el comienzo. En VASA, te facilitamos la asistencia y la constancia con áreas de entrenamiento de fuerza, zonas de recuperación, clases estilo boutique de STUDIO y muchísimas maneras divertidas de ponerte en movimiento.

Ya sea que estés levantando, estirando o haciendo una sesión de HIIT, estamos aquí para ayudarte a sentirte seguro y fuerte durante toda la temporada.

Únete hoy y construyamos juntos tu cuerpo de verano.

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