Los mejores entrenamientos para esquiadores y practicantes de snowboard durante el verano

Aunque el invierno parece muy lejano, el mejor momento para empezar a entrenar para la temporada de esquí y snowboard es ahora. La mayoría de las lesiones en las pistas se producen por fatiga y debilidad muscular.. La mejor manera de reducir las lesiones es fortalecerse y mantenerse fuerte para poder descender las pistas con facilidad.

Cuatro componentes principales de un programa de acondicionamiento físico durante todo el año lo ayudarán a mejorar sus tiempos de descenso y a mantenerse esquiando todo el día: resistencia aeróbica, fuerza de todo el cuerpo, fuerza central y movilidad.

RESISTENCIA AERÓBICA

A muchos esquiadores y ciclistas les gusta maximizar la cantidad de carreras y pies verticales que pueden completar en un día. Una buena base de entrenamiento cardiovascular ayudará a la recuperación entre carreras y a mantener baja la frecuencia cardíaca mientras esquías. Entrene su resistencia realizando al menos 150 minutos de actividad moderada cada semana utilizando herramientas como cintas de correr, máquinas elípticas y escaladoras.  Para ayudar a controlar frecuencias cardíacas más altas, agregue alto–intensidad Entrenamiento por intervalos (HIIT) utilizando esas mismas máquinas una o dos veces por semana.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA DE CUERPO COMPLETO

La mayoría de los deportes de invierno requieren una parte inferior del cuerpo fuerte, pero un programa de entrenamiento completo incluye trabajo de la parte superior del cuerpo. Esquiar requiere un fuerte agarre con bastones de esquí., y si estás tratando de lanzar un frente–lado agarre de cola, tener brazos y hombros fuertes son llave. Dedique su tiempo a concentrarse en los cinco patrones principales de movimiento: sentadilla, bisagra de cadera, estocada, presión y tirón. Una buena regla general es pasar de 3 a 5 días de entrenamiento de fuerza usando 3 a 5 series de 3 a 5 repeticiones en 3 a 5 movimientos. Estas pautas le ayudarán a desarrollar la fuerza de todo el cuerpo en los principales patrones de movimiento y le darán cierta flexibilidad con su programa de entrenamiento.

FUERZA DEL NÚCLEO

El esquí y el snowboard son actividades dinámicas que requieren estabilidad central y fuerza en el movimiento central. Desarrollar la fuerza central no significa hacer interminables abdominales y horas de plancha. El core debe entrenarse para ejercicios de estabilidad y dinámicos en los tres planos de movimiento general.

Los ejercicios de flexión como los abdominales combinan muy bien con ejercicios de extensión como un 45–grado extensión de espalda, y los ejercicios de rotación, como el lanzamiento de pelota, combinan muy bien con planchas o puentes.

MOVILIDAD

una fUn rango completo de movimiento no solo es importante para las pistas, sino que también es un componente importante de la salud en general. Cuanto más profundas sean las posiciones a las que puedas llegar, más fácil será agacharte, hacer sentadillas y saltar cuando estés esquiando cuesta abajo. Una buena movilidad de los tobillos también es importante porque determina qué tan bien tus rodillas y caderas pueden soportar el estrés del entrenamiento. Concéntrate en crear un rango completo de movimiento. Comienza con el peso corporal y luego agrega más carga y repeticiones a medida que te hagas más fuerte.

Si eres un esquiador recreativoeh o un ohmedallista olímpico, el entrenamiento para el rendimiento en las pistas es una actividad que se realiza durante todo el año. El entrenamiento debe incluir entrenamiento de fuerza, resistencia, trabajo central y movilidad. Si no está seguro de por dónde empezar, reserve algo de tiempo para charlar con uno de los certificados de VASA. Entrenadores personales que pueden ayudarte a prepararte para triunfar en las pistas este invierno.